Ernæring:Sunn mat
Av Michelle Meadows
Innledning
De fleste amerikanere bruker for mange kalorier og ikke nok næringsstoffer, ifølge den siste revisjonen av kostholdsretningslinjene for amerikanere. I januar 2005, to føderale
For øyeblikket er det typiske amerikanske kostholdet lite frukt, grønnsaker og fullkorn, og høyt innhold av mettet fett, salt og sukker. Som et resultat er flere amerikanere enn noen gang overvektige, overvektige og har økt risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og visse kreftformer.
Selvfølgelig er gamle vaner vanskelige å bryte, og forestillingen om endring kan virke overveldende. Men det kan gjøres med planlegging og en gradvis tilnærming, sier Dee Sandquist, en talskvinne for American Dietetic Association (ADA) og leder for ernæring og diabetes ved Southwest Washington Medical Center i Vancouver, Washington.
"Noen mennesker kan forbedre matvaner på egenhånd, mens andre trenger en registrert kostholdsekspert for å veilede dem gjennom prosessen," sier Sandquist. Du kan trenge en dieter hvis du prøver å gå ned i vekt eller hvis du har en helsetilstand som osteoporose, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes.
Sandquist sier at mange mennesker hun veileder har vært vant til å spise på en bestemt måte og aldri tenkt på hva de faktisk puttet inn i kroppen. "Noen kan fortelle meg at de drikker seks bokser med vanlig brus hver dag," sier hun. "Når de finner ut at det er omtrent ni teskjeer sukker i en boks, setter det ting i perspektiv. Så jobber jeg med personen for å kutte ned til tre bokser om dagen, deretter til to og så videre, og begynne å bytte ut noen av brusen med sunnere alternativer."
Andre spiser mye mat mellom midt på dagen og leggetid fordi de hopper over frokosten, sier Sandquist. Et annet vanlig scenario er når noen har vokst opp med å tro at kjøtt bør være i fokus for hvert måltid. "Vi kan starte med å la personen prøve å spise to tredjedeler av kjøttet de vanligvis ville spist, og deretter redusere porsjonen litt etter litt," sier Sandquist. Å kutte porsjonsstørrelsen begrenser kaloriene. Det samme gjør å spise magre kjøttstykker og bruke tilberedningsmetoder med lavt fettinnhold som steking.
Sandquist sier at når folk streber etter mer balanse i kostholdet, har de en tendens til å like å blande matvalgene sine. "Mange ganger har de spist de samme tingene om og om igjen. Så når de begynner å prøve ny mat, finner de ut hva de har gått glipp av."
Barbara Schneeman, Ph.D., direktør for Food and Drug Administrations kontor for ernæringsprodukter, merking og kosttilskudd, oppfordrer forbrukere til å gjøre smarte matvalg fra alle matvaregrupper. "Ernæringsfakta-merket er et viktig verktøy som gir veiledning for å ta disse valgene," sier hun. Etiketten viser hvor høy eller lav matvare er i ulike næringsstoffer.
Eksperter sier at når du begynner å bruke etiketten for å sammenligne produkter, vil du finne at det er fleksibilitet i å lage et balansert kosthold og nyte en rekke matvarer med måte. Du kan for eksempel spise en favorittmat som inneholder mye fett til frokost og spise mat med lavt fettinnhold til lunsj og middag. Du kan ha en full-fett dip på en lav-fett kjeks. "Det som betyr noe er hvordan all maten fungerer sammen," sier Sandquist.
Eldre mennesker er mest sannsynlig å forbedre sine matvaner, men ernæring er viktig for folk i alle aldre, sier Walter Willet, M.D., styreleder for ernæringsavdelingen ved Harvard School of Public Health. – Vi vet at når folk har helseproblemer eller vennene deres blir syke, er dette sterke motivatorer for endring, sier Willet. "Jo mer alvorlig helsetilstanden er, jo mer alvorlig er endringen. Vi vil heller at folk gjør endringer tidlig og forebygger helseproblemer i utgangspunktet."
Så hva om du føler deg fanget av en diett full av hurtigmatburgere og småkaker? Du kan jobbe deg ut sakte men sikkert. Her er tips for å flytte matvanene dine i riktig retning.
Se på hva du spiser nå
Skriv ned hva du spiser i noen dager for å få et godt bilde av hva du får i deg, foreslår Cindy Moore, direktør for ernæringsterapi ved Cleveland Clinic Foundation. "Ved å se på hva du spiser og hvor mye du spiser, kan du finne ut hvilke justeringer du må gjøre," sier hun.
Noen ganger ber hun pasienter skrive ned hva de føler. Var du nervøs, glad eller trist da du spiste fem skiver pizza i én omgang? "Selve naturen av å skrive ned ting i en matdagbok kan hjelpe pasienter til å gjøre endringer," sier Moore. «Noen vil si til meg:'Jeg ville ikke måtte skrive at jeg spiste ni kjeks, så jeg spiste to i stedet.'»
Start med små endringer
Du trenger ikke gå cold turkey. Til slutt ønsker du å oppnå en langsiktig sunn livsstil. Det er mest sannsynlig at små endringer over tid holder seg. "Hvis du vil spise mer grønnsaker, så prøv å legge til en porsjon til ved å snike den inn," sier Moore. "Legg til brokkolibiter til noe du allerede spiser som pizza eller suppe. Hvis du trenger mer fullkorn, tilsett bygg, fullkornspasta eller brun ris i suppen."
Når du tenker på hva du trenger å få mer av, har de andre tingene en tendens til å falle på plass, sier Moore. "Hvis du har noen babygulrøtter til lunsj eller legger til en banan til frokostblandingen din om morgenen, kommer du til å føle deg mett lenger." Du trenger ikke en mat som er høy i sukker eller fett en time senere, legger hun til.
Se også etter sunnere versjoner av det du liker å spise. Hvis du liker kjøttsmørbrød til lunsj, prøv en versjon med redusert fett. Hvis du liker bekvemmeligheten av frosne middager, se etter middager med lavere natrium. Hvis du elsker fastfood-måltider, prøv en salat som tilbehør i stedet for pommes frites.
"Velg en eller to endringer til å begynne med," sier Moore. "Når endringene har blitt vaner, som vanligvis skjer i løpet av to til fire uker, prøv å legge til en eller to til. Om seks til 12 måneder vil du oppdage at du har gjort betydelige endringer."
Bruk etiketten ernæringsfakta
For å gjøre smarte matvalg raskt og enkelt, sammenlign ernæringsfakta-etikettene på produktene. Se på kolonnen prosent daglig verdi (%DV). Den generelle tommelfingerregelen er at 5 prosent eller mindre av den daglige verdien anses som lav og 20 prosent eller mer er høy.
Hold mettet fett, transfett, kolesterol og natrium lavt, samtidig som fiber, kalium, jern, kalsium og vitamin A og C holdes høyt. Pass på å se på porsjonsstørrelsen og antall porsjoner per pakke. Serveringsstørrelsen påvirker kalorier, mengder av hvert næringsstoff og prosentandelen av daglig verdi.
%DV er basert på en 2000-kalori diett, men anbefalt kaloriinntak varierer for individer basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Noen mennesker trenger mindre enn 2000 kalorier om dagen. Du kan bruke %DV som en referanseramme enten du bruker mer eller mindre enn 2000 kalorier eller ikke. %DV gjør det enkelt å sammenligne næringsstoffene i hvert matprodukt for å se hvilke som er høyere eller lavere. Når du sammenligner produkter, bare sørg for at serveringsstørrelsene er like, spesielt vekten (gram, milligram eller unser) til hvert produkt.
Kontroller porsjonsstørrelser
Å forstå serveringsstørrelsen på Nutrition Facts-etiketten er viktig for å kontrollere porsjoner, sier Moore. "Noen kan ha en stor flaske drink, forutsatt at det er én porsjon," sier hun. "Men hvis du ser på etiketten, er det faktisk to porsjoner. Og hvis du inntar to porsjoner av et produkt, må du gange alle tallene med to." Når porsjonene øker, øker også kaloriene, fettet, sukkeret og saltet.
Moore foreslår også å dele ut en mindre mengde på tallerkenen din eller bruke mindre tallerkener. "Hvis du legger mer mat foran deg, vil du spise den fordi den er der," sier hun. I følge ADA ser en gjennomsnittlig serveringsstørrelse på kjøtt ut som en kortstokk. En gjennomsnittlig serveringsstørrelse for pasta eller ris er omtrent på størrelse med en tennisball. Her er noen andre måter å begrense porsjonene på:Del et måltid eller dessert med en venn på en restaurant, få en hundepose til halvparten av måltidet, ta for vane å ha en som hjelper, og be om salatdressing, smør og sauser på siden slik at du kan kontrollere hvor mye du bruker.
Siste nyheter om ernæring, mat og oppskrifter
- Hvordan olivenolje kan gi år til livet ditt
- Utover kylling? KFC for å servere plantebaserte måltider
- Legge til kaloriteller til restaurantmenyer
- Elsker du svart kaffe og mørk sjokolade?
- Det meste av restaurantens meny må være vegetarisk
- Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!
Daglige helsenyheter
- Mono knyttet til multippel sklerose
- 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
- Høyesterett blokkerer vaksinemandat
- Omicron:Tips om å gå trygt ut
- Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
-
Flere helsenyheter »
Trending på MedicineNet
- Trippel-negativ brystkreft
- Årsaker til avføringsfargeendringer
- God hjertefrekvens etter alder
- Gjenopprettingstid for laminektomi
- Normalt blodtrykk etter alder
Kontroller kalorier og få mest mulig næringsstoffer
Du vil holde deg innenfor ditt daglige kaloribehov, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt, sier Eric Hentges, Ph.D., direktør for USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. "Men du ønsker også å få mest mulig næringsstoffer ut av kaloriene, noe som betyr å velge næringsrik mat," sier han. Barn og voksne bør være spesielt oppmerksomme på å få tilstrekkelig med kalsium, kalium, fiber, magnesium og vitamin A, C og E.
I følge kostholdsretningslinjene er det plass til det som kalles et skjønnsmessig kaloritillegg. Dette er for når folk oppfyller sitt anbefalte næringsinntak uten å bruke alle kaloriene. Hentges sammenligner ideen med et husholdningsbudsjett. — Du vet du må betale alle regningene og så kan du bruke restpengene til andre ting, sier han. "Den skjønnsmessige kaloritilskuddet gir deg litt fleksibilitet til å ha mat og drikke med tilsatt fett og sukker, men du vil fortsatt være sikker på at du får i deg de næringsstoffene du trenger."
For eksempel har en 2000-kalori diett omtrent 250 diskresjonære kalorier, i henhold til kostholdsretningslinjene.
Kjenn dine fettstoffer
Fett gir smak og får deg til å føle deg mett. Det gir også energi, og essensielle fettsyrer for sunn hud, og hjelper kroppen med å absorbere de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Men fett har også ni kalorier per gram, sammenlignet med fire kalorier per gram i karbohydrater og protein. Hvis du spiser for mye fett hver dag, kan du få i deg flere kalorier enn kroppen trenger, og for mange kalorier kan bidra til vektøkning.
For mye mettet fett, transfett og kolesterol i kosten øker risikoen for usunne kolesterolnivåer i blodet, som kan øke risikoen for hjertesykdom. "Forbrukerne bør senke alle tre, ikke bare det ene eller det andre," sier Schneeman. Mettet fett finnes hovedsakelig i mat fra dyr. De viktigste kildene til mettet fett er ost, biff og melk. Transfett resultater når produsenter legger hydrogen til vegetabilsk olje for å øke matens holdbarhet og smak. Transfett kan finnes i vegetabilske fettstoffer, noen margariner, kjeks, kjeks og annen snacks. Kolesterol er et fettlignende stoff i matvarer fra animalske kilder som kjøtt, fjærfe, eggeplommer, melk og melkeprodukter.
Det meste av fettet ditt bør komme fra flerumettede og enumettede fettsyrer, for eksempel de som forekommer i fisk, nøtter, soyabønner, mais, raps, oliven og andre vegetabilske oljer. Denne typen fett øker ikke risikoen for hjertesykdom og kan være fordelaktig når det konsumeres med måte.
Ta valg som er magre, fettfattige eller fettfrie
Når du kjøper kjøtt, fjærfe, melk eller melkeprodukter, velg versjoner som er magre, fettfattige eller fettfrie. Velg magert kjøtt som kylling uten skinn og magert biff eller svinekjøtt med fettet trimmet av.
Hvis du ofte drikker helmelk, bytt til 1 prosent melk eller skummet melk. Mange mennesker smaker ikke forskjell. Noen blander helmelk med lettmelk en stund så smaksløkene kan tilpasse seg. Dette betyr ikke at du aldri kan spise eller drikke de fullfete versjonene, sier Schneeman. "Det er der de skjønnsmessige kaloriene kommer inn."
Andre tips for å redusere mettet fett inkluderer matlaging med non-stick spray og bruk av oliven-, saflor- eller rapsolje i stedet for smult eller smør. Spis mer fisk, som vanligvis er lavere i mettet fett enn kjøtt. Bak, grill og stek mat i stedet for å steke den fordi mer fett absorberes i maten når den stekes. Du kan også prøve mer kjøttfrie hovedretter som veggieburgere og gi maten smak med magre bønner i stedet for smør.
Fokuser på frukt
Kostholdsretningslinjene anbefaler to kopper frukt per dag ved referansedietten på 2000 kalorier. Fruktinntak og anbefalte mengder av andre matvaregrupper varierer ved ulike kalorinivåer. Et eksempel på to kopper frukt inkluderer:en liten banan, en stor appelsin og en fjerdedel med tørkede aprikoser eller fersken.
Spis en rekke frukter - enten ferske, frosne, hermetiske eller tørkede - i stedet for fruktjuice for de fleste av fruktvalgene dine. "Hele frukten har mer fiber, den er mer mettende, og den er naturlig søt," sier Marilyn Tanner, en pediatrisk kostholdsekspert ved Washington University School of Medicine i St. Louis. Likevel er noen juice, som appelsin og sviske, en god kilde til kalium.
Måter å inkludere frukt i kostholdet ditt inkluderer å legge det til frokostblandingen din, spise den som en matbit med yoghurt med lavt fettinnhold eller en dip med lite fett, eller lage en fruktsmoothie til dessert ved å blande lettmelk med fersk eller frossen frukt, f. som jordbær eller fersken. Dessuten er det mer sannsynlig at familien din spiser frukt hvis du legger den på kjøkkenbordet.
Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living
Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.
Spis grønnsakene dine
Kostholdsretningslinjene anbefaler to og en halv kopp grønnsaker per dag hvis du spiser 2000 kalorier hver dag.
Tanner foreslår å legge til grønnsaker i matvarer som kjøttkaker, lasagne, omeletter, stekte retter og gryteretter. Frosne hakkede grønnsaker som spinat og erter, gulrøtter og mais er enkle å legge til. Legg også mørk bladgrønn salat til smørbrød. "Involver barna ved å la dem hjelpe til med å plukke grønnsaker i forskjellige farger når du handler," foreslår Tanner. Få en rekke mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, spinat og grønnsaker; oransje og dypgule grønnsaker som gulrøtter, vintersquash og søtpoteter; stivelsesholdige grønnsaker som mais; belgfrukter, som tørre bønner, erter, kikerter, pintobønner, kidneybønner og tofu; og andre grønnsaker, som tomater og løk.
"Se etter måter å gjøre det praktisk," sier Tanner. "Du kan kjøpe salat i en pose. Eller kjøp et grønnsaksbrett fra matbutikken og sett det i kjøleskapet. Alt er allerede kuttet opp, og du kan bare strekke deg inn og spise det hele uken."
Gjør halve kornene dine hele
Som frukt og grønnsaker er fullkorn en god kilde til vitaminer, mineraler og fiber. Kostholdsretningslinjene anbefaler minst tre gram fullkorn per dag. En brødskive, en kopp frokostblanding eller en halv kopp kokt ris eller pasta tilsvarer hver en unse. Tanner foreslår bakte fullkornsmaistortillachips eller fullkornsblanding med lettmelk som god snacks.
Generelt sett bør minst halvparten av kornene du spiser komme fra hele korn. For mange, men ikke alle, fullkornsprodukter vil ordene «hele» eller «fullkorn» stå foran navnet på korningrediensen. Fullkornet skal være den første ingrediensen som står oppført i ingredienslisten på matpakken. Følgende er noen fullkorn:full hvete, hele havre eller havregryn, fullkorn mais, popcorn, vill ris, brun ris, bokhvete, hel rug, bulgur eller sprukket hvete, fullkorn bygg og hirse. Fullkornsmat kan ikke nødvendigvis identifiseres med farge eller navn som brunt brød, ni-kornsbrød, solid brød eller blandet kornbrød.
Senk natrium og øk kalium
Høyere saltinntak er knyttet til høyere blodtrykk, noe som kan øke risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og nyresykdom. Kostholdsretningslinjene anbefaler at folk bruker mindre enn 2300 milligram natrium per dag (omtrent en teskje salt). Det er andre anbefalinger for visse populasjoner som har en tendens til å være mer følsomme for salt. For eksempel bør personer med høyt blodtrykk, svarte og middelaldrende og eldre voksne ikke innta mer enn 1500 milligram natrium hver dag.
De fleste av natrium folk spiser kommer fra bearbeidet mat. Bruk næringsfakta-etiketten på matvarer:5 % DV eller mindre for natrium betyr at maten er lav i natrium og 20 % DV eller mer betyr at den er høy. Sammenlign lignende produkter og velg alternativet med en lavere mengde natrium. De fleste vil ikke merke en smaksforskjell. Konsekvent inntak av produkter med lavt saltnivå vil hjelpe smaksløkene til å tilpasse seg, og du vil nyte disse matvarene like mye eller mer enn alternativer med høyere saltinnhold.
Tilbered mat med lite salt. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) spiseplan fra National Heart, Lung, and Blood Institute anbefaler å gi smak til mat med urter, krydder, sitron, lime, eddik og saltfrie krydderblandinger. Rådfør deg med legen din før du bruker salterstatninger fordi hovedingrediensen deres, kaliumklorid, kan være skadelig for noen mennesker med visse medisinske tilstander.
Øk også kaliumrike matvarer som søtpoteter, appelsinjuice, bananer, spinat, vintersquash, cantaloupe og tomatpuré. Kalium motvirker noe av natriums effekt på blodtrykket.
Begrens tilsatt sukker
Kostrådene anbefaler å velge og tilberede mat og drikke med lite tilsatt sukker. Tilsatt sukker er sukker og sirup tilsatt mat og drikke under bearbeiding eller tilberedning, ikke det naturlig forekommende sukkeret i frukt eller melk. Viktige kilder til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet inkluderer vanlige brus, godteri, kaker, kjeks, paier og fruktdrikker. I ingredienslisten på matvarer kan sukker være oppført som brunt sukker, maissirup, glukose, sukrose, honning eller melasse. Sørg for å sjekke sukkeret i magre og fettfrie produkter, som noen ganger inneholder mye sukker, sier Tanner.
I stedet for å drikke vanlig brus og sukkerholdige fruktdrikker, prøv diettbrus, lav- eller fettfri melk, vann, smaksatt vann eller 100 prosent fruktjuice.
For snacks og desserter, prøv frukt. "Folk blir ofte positivt overrasket over at frukt er flott for å tilfredsstille en søt tann," sier Tanner. "Og hvis isen roper navnet ditt, ikke ha den i fryseren. Gjør det vanskeligere å få tak i det ved å gå ut for det. Da kan det være en godbit av og til."
Forskjeller i mettet fett og kaloriinnhold i vanlig konsumert mat
Matkategori Porsjon Mettet fett(innhold (gram) Kalorier Ost
- Vanlig cheddar
- Cheddar med lavt fettinnhold 1 oz
1 oz. 6,0
1,2 114
49 Hakkebiff
- Vanlig (25 % fett)
- Vanlig (5 % fett) 3 oz. (kokt)
3 oz. (kokt) 6,1
2,6 236
148 Melk
- Hel (3,24 %)
- Lite fett (1 %) 1 kopp
1 kopp 4,6
1,5 146
102 Brød
- Croissant (middels)
- Bagel, havrekli (4") 1 medium
1 medium 6,6
0,2 231
227 Fryste desserter
- Vanlig iskrem
- Frossen yoghurt, lav-fett 1/2 kopp
1/2 kopp 4,9
2,0 145
100 Bordspålegg
- Smør
- Myk margarin, null trans fett 1 ts
1 ts 2,4
0,7 25
25 Kylling
- Stekt ben med skinn
- Stekt bryst uten skinn 3 oz. (kokt)
3 oz. (kokt) 3,3
0,9 212
140 Fisk
- Stekt
- Bakt 3 oz.
3 oz. 2,8
1,5 195
129
ARS Nutrient Database for Standard Reference, Release 17
Noen påstander om næringsinnhold
fettfri mindre enn 0,5 gram fett per porsjon fettfattig 3 gram eller mindre per porsjon (hvis serveringsstørrelsen er 30 gram eller mindre eller 2 ss eller mindre, ikke mer enn 3 gram fett per 50 gram mat) lett en tredjedel færre kalorier eller halvparten av fettet av den «vanlige» versjonen lav-natrium 140 milligram eller mindre per porsjon (hvis serveringsstørrelsen er 30 gram eller mindre eller 2 ss eller mindre, ikke mer enn 140 milligram natrium per 50 gram mat) lett saltet minst 50 prosent mindre natrium per porsjon enn den «vanlige» versjonen redusert når man beskriver fett-, natrium- eller kaloriinnhold, må maten ha minst 25 prosent mindre av disse næringsstoffene enn den "vanlige" versjonenUSDA
Smart snacks
- Usaltede kringler
- Eplemos
- Low-fett yoghurt med frukt
- Usmørt og usaltet popcorn
- Brokkoli, gulrøtter eller cherrytomater med dip eller yoghurt med lite fett
- Druer
- Epleskiver med peanøttsmør
- Rosiner
- Nøtter
- Graham-kjeks
- Gingersnap-informasjonskapsler
- Snoreost med lavt eller redusert fettinnhold
- Stekt fullkornstortillachips med salsa
- Fullkornsblanding med lettmelk
Enkel trening
Kostholdsretningslinjene fra 2005 anbefaler å finne balansen mellom mat og fysisk aktivitet. Inntak av flere kalorier enn du bruker fører til vektøkning. Mer enn halvparten av alle amerikanere får ikke den anbefalte mengden fysisk aktivitet. For å redusere risikoen for kronisk sykdom i voksen alder, delta i minst 30 minutter med moderat aktivitet om dagen de fleste dager i uken. Barn og ungdom bør engasjere seg i minst 60 minutter om dagen på de fleste, og helst alle, ukens dager.
For å håndtere kroppsvekten og forhindre gradvis vektøkning, bør folk trene ca. 60 minutter med moderat til kraftig intensitet de fleste dager i uken, uten å overskride anbefalingene for kaloriinntak. Seksti til 90 minutter kan være nødvendig for å opprettholde vekttap.
Jo kraftigere aktiviteten er og jo lengre varighet, jo flere helsefordeler får du. Men hver liten bit teller. Her er noen eksempler på enkle måter å trene inn i dagen på:
- Ta en 10-minutters spasertur etter frokost, lunsj og middag for å nå målet på 30 minutter per dag.
- Parker bilen på det fjerneste stedet når du løper ærend.
- Ta en familietur etter middagen.
- Gå tur med hunden din.
- Gjør hagearbeid.
- Vask bilen for hånd.
- Ta fart på sidelinjen ved barnekamper.
- Be en venn om å trene med deg.
- Løp rundt og lek med barna dine i 30 minutter om dagen.
- Gå raskt på kjøpesenteret.
- Ta trappene i stedet for heisen.
Kilde:USDA, FDA Consumer Magazine
