Sykdomsforebygging gjennom kosthold og ernæring

Fakta om sunt kosthold

Et sunt kosthold kan forebygge sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, overvekt, osteoporose og visse kreftformer.

Her er tre grunner til at det er viktig å følge et sunt kosthold:

1. for å opprettholde helsen ved å forhindre tap av muskelstyrke, benmasse og vitaminmangeltilstander;
2. for å forhindre sykdommer som hjerteinfarkt, slag, fedme, osteoporose og visse kreftformer; og
3. for å hjelpe til med å kontrollere og/eller behandle kroniske sykdommer og tilstander som høyt blodtrykk, diabetes mellitus, søvnapné og cøliaki.

Hva er et sunt kosthold?

• Kroppen trenger karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler for å opprettholde sunne organer, bein, muskler og nerver, og for å produsere hormoner og kjemikalier som er nødvendige for at organene skal fungere korrekt.
• Vitaminer og mineraler er naturlig forekommende stoffer som er essensielle for kroppens vekst og funksjon. Vitaminer og mineraler er begge nødvendige (i små mengder) for normale kjemiske reaksjoner (metabolisme) i kroppen.

Hva er et sunt kosthold for vekttap?

Fedme og hjerteinfarkt er store folkehelseproblemer i USA og andre land. Derfor er de fleste kostholdsanbefalingene rettet mot å forebygge disse to sykdommene.

Fedme kommer over tid ved å spise flere kalorier enn kroppen forbrenner. Fedme kan på sin side bidra til utviklingen av mange sykdommer som hjertesykdom, diabetes, søvnapné, leversykdom, leddgikt, høyt blodtrykk, gikt, gallestein og visse kreftformer.

• For å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt, hjelper det å spise mer lavenergi-tett mat.
• Lavenergitett mat (som grønnsaker og frukt) inneholder få kalorier per volumenhet mat, slik at man kan spise et stort volum av det (for eksempel salat) uten å få i seg mange kalorier.
• Man bør også spise mindre av den energirike maten som fett, eggeplommer, stekt mat, søtsaker og fettrike salatdressinger.
• Matvarer med høy energitetthet har også ofte høyt kolesterol- og mettet fettinnhold.
• Man bør også spise mindre av de matvarene som gir kalorier, men lite andre næringsstoffer, som alkohol og mange pakket snacks.

Dietary Guidelines for Americans, publisert i 2020 av United States Department of Agriculture (USDA), inneholder retningslinjer for sunne dietter basert på en gjennomgang av vitenskapelige studier for spedbarn til voksne.

Disse retningslinjene anbefaler at et sunt kosthold bør oppfylles med næringsrike matvarer og drikkevarer som tilbyr vitaminer, mineraler og andre helsefremmende komponenter med ingen eller lite tilsatt sukker, mettet fett og natrium.

Et sunt kosthold bør inneholde:

• Grønnsaker (en rekke typer og farger)— mørk grønn; rød og oransje; bønner, erter og linser; stivelsesholdig; og andre grønnsaker
• Frukt, spesielt hele frukter
• Korn— sørg for at minst halvparten av disse er fullkorn
• Meieri— disse matvarene og drikkene kan inkludere fettfri eller lav-fett melk, yoghurt og ost, og/eller laktosefrie versjoner og forsterkede soyadrikker og yoghurt som alternativer
• Proteiner, inkludert magert kjøtt, fjærfe og egg; sjømat; bønner, erter og linser; og nøtter, frø og soyaprodukter
• Oljer, inkludert vegetabilske oljer og oljer som finnes i matvarer (sjømat og nøtter)

MyPlate-appen kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt ved å spore din daglige fremgang på sunne diettmål, som å spise en proteinrik matbit, nyte frisk frukt til lunsj eller legge til en mørkegrønn grønnsak til middagen. Den deler også tips og ideer om hvordan du kan inkludere sunn mat i kostholdet ditt.

Hvilke kosttilskudd bør jeg ta?

Forfatter:Betty Kovacs, MS, RD
Medisinske redaktører:Ruchi Mathur, MD, og ​​Melissa Conrad Stöppler, MD

Seerspørsmål: Jeg begynte å ta kosttilskudd for et par måneder siden, men jeg føler meg egentlig ikke annerledes. Hvilke kosttilskudd bør jeg ta for å opprettholde en sunn livsstil generelt?

Ernæringsfysiologens svar: Mange bruker kosttilskudd i håp om å forbedre helsen uten å vite at det vanligvis er lite bevis, om noen, for at et kosttilskudd vil gjøre det det hevder å gjøre. Sannheten er at kosttilskudd ikke overvåkes for sikkerhet og effekt slik reseptbelagte og reseptfrie legemidler er. For tiden er U.S. Food and Drug Administration (FDA) ansvarlig for å sikre sikkerheten til legemidler (reseptbelagte og reseptfrie). I henhold til Dietary Supplement Health and Education Act av 1994 (DSHEA), er produsenter av kosttilskudd de som er ansvarlige for å sikre sikkerheten til sine egne produkter. Det betyr at selskapene som lager tilleggene ikke trenger å rapportere til andre enn seg selv. Det er mange grunner til at dette blir et problem...

Les mer om kosttilskudd »

Hvilke vitaminer og mineraler trenger jeg for et sunt kosthold?

Vitaminer og mineraltilskudd er viktige både for å forebygge mangeltilstander så vel som for å forebygge sykdommer. De fleste sykdommer som skyldes vitaminmangel som skjørbuk (vitamin C-mangel), nattblindhet (vitamin A-mangel) og beriberi (tiaminmangel) forekommer hovedsakelig i utviklingsland og er nesten ikke-eksisterende i USA.

Men visse spesielle populasjoner i USA kan utvikle vitamin- eller mineralmangel, og dermed kreve kosttilskudd. For eksempel,

• alvorlig underernærte personer med usunn alkoholbruk kan utvikle nerveskader fra tiaminmangel;
• individer som mangler soleksponering kan utvikle beinsykdom fra vitamin D-mangel;
• pernisiøs anemi er en tilstand assosiert med nerveskade, som kan skyldes vitamin B12-mangel; og
• Personer med cøliaki kan også utvikle vitaminmangel, så vel som jernmangel.

For disse spesielle populasjonene er vitamintilskudd viktig for å forhindre disse manglene.

Hvilke vitamintilskudd kan bidra til å forebygge sykdommer?

• Vitamintilskudd brukes for å forebygge mangler og også for å forebygge sykdommer.
• Enkelte vitamintilskudd (som folsyre, vitamin B6 og B12 ) har blitt brukt til å senke blodnivået av homocystein, som kan bidra til å forhindre hjerteinfarkt.
• Folsyreberikning i frokostblandinger og vitamintilskudd har vist seg å redusere risikoen for fødselsskader hos det utviklende fosteret hos gravide kvinner.

Hvilke dietter kan bidra til å kontrollere og/eller behandle sykdommer?

Dietter med lavt innhold av enkle sukkerarter er viktige for å kontrollere blodsukkernivået hos personer med diabetes mellitus. Når tilstanden ikke kan kontrolleres tilstrekkelig med diett alene, er medisiner (noen ganger inkludert insulin) nødvendig.

• DASH-dietten anbefales for å senke blodtrykket. Hvis kosttiltak alene ikke er tilstrekkelig, foreskrives medisiner ofte av leger (noen ganger i kombinasjon) for å senke blodtrykket.
• Et glutenfritt kosthold er den primære behandlingen for cøliaki (cøliaki sprue). Siden personer med cøliaki kan ha problemer med å absorbere næringsstoffer og vitaminer, kan noen personer med denne tilstanden også trenge kalsium-, jern- og vitamintilskudd.
• Terapeutiske livsstilsendringer (TLC) er viktige behandlinger for høye blodnivåer av kolesterol, spesielt det "dårlige" (LDL) kolesterolet. Når TLC ikke er tilstrekkelig, er medisiner vanligvis indisert for å senke blodlipidnivåene.