Stressmestring:Hvordan håndtere stress i livet

Fakta om stressmestring

Fysiske og kjemiske faktorer som kan forårsake stress inkluderer traumer, infeksjoner, giftstoffer, sykdommer og skader av noe slag.

• Stress er enhver fysisk, kjemisk eller følelsesmessig faktor som forårsaker kroppslig eller mental uro.
• Selv om eliminering av stress er urealistisk, er håndtering av stress et oppnåelig og realistisk mål som kan oppnås med en rekke strategier.
• Folk med sterke sosiale støttenettverk rapporterer mindre stress og færre negative symptomer på stress enn de som mangler sosial støtte.
• Stressmestringsteknikker inkluderer avspenningsteknikker, tidsstyringsferdigheter, rådgivning eller gruppeterapi, trening og opprettholdelse av en generell sunn livsstil.
• Det finnes hundrevis av forskjellige avspenningsteknikker for å hjelpe til med å håndtere stress, inkludert yoga, veiledet bilder, biofeedback, tai chi, qigong og progressiv muskelavslapping.

Hva er stress?

Stress kan betraktes som enhver fysisk, kjemisk eller følelsesmessig faktor som forårsaker kroppslig eller mental uro og som kan være en faktor som forårsaker sykdom.

• Fysiske og kjemiske faktorer som kan forårsake stress inkluderer traumer, infeksjoner, giftstoffer, sykdommer og skader av alle slag.
• Følelsesmessige årsaker til stress og spenning er mange og varierte.

Mens mange forbinder begrepet stress med psykisk stress bruker forskere og leger dette begrepet for å betegne enhver kraft som svekker stabiliteten og balansen til kroppsfunksjoner.

Hvis stress forstyrrer kroppens balanse og funksjon, er da alt stress dårlig? Ikke nødvendigvis. En mild grad av stress og spenninger kan noen ganger være fordelaktig.

• For eksempel tvinger vi oss ofte til å gjøre en god jobb, fokusere bedre og arbeide energisk når vi utfører et prosjekt eller en oppgave.
• På samme måte kan trening gi en midlertidig belastning på enkelte kroppsfunksjoner, men helsefordelene er udiskutable. Det er bare når stress er overveldende, eller dårlig håndtert, at dets negative effekter vises.

Et viktig mål for de som er under stress er ledelsen av stress i livet. Eliminering stress er urealistisk, siden stress er en del av det normale livet. Det er umulig å eliminere stress fullstendig, og det vil ikke være tilrådelig å gjøre det. I stedet kan vi lære avspenningsteknikker og andre metoder for å håndtere stress slik at vi har kontroll over stresset vårt og dets effekter på vår fysiske og mentale helse.

Åtte umiddelbare stress-busters

Medisinsk forfatter:Melissa Conrad Stöppler, MD
Medisinsk redaktør:Jay W. Marks, MD

De fleste av livene våre er fylt med familie-, jobb- og fellesskapsforpliktelser, og på et tidspunkt føler vi at vi "løper på tomgang". Her er åtte umiddelbare stressbustere for å hjelpe "fylle opp tanken!" Så ta en dyp avslappende pust og les videre.

1. Se etter det neste tilfellet der du blir irritert eller sint på noe trivielt eller uviktig. Deretter øv deg på å gi slipp, å ta et bevisst valg om ikke å bli sint eller opprørt. Ikke tillat deg selv å kaste bort tanker og energi der det ikke er fortjent. Effektiv sinnemestring er en utprøvd stressreduksjon.

2. Pust sakte og dypt. Før du reagerer på neste stressende hendelse, ta tre dype pust og slipp dem sakte. Hvis du har noen minutter, prøv en avslappingsteknikk som meditasjon eller guidede bilder.

3. Når du føler deg overveldet av stress, øv deg på å snakke saktere enn vanlig. Du vil oppdage at du tenker klarere og reagerer mer fornuftig på stressende situasjoner. Stressede mennesker har en tendens til å snakke raskt og pustende; ved å senke talen din vil du også virke mindre engstelig og mer i kontroll over enhver situasjon.

4. Kom i gang med en effektiv strategi for tidsstyring. Velg en enkel ting du har utsett (f.eks. ringe tilbake, avtale en legetime), og gjør det umiddelbart. Bare det å ta seg av ett irriterende ansvar kan være energigivende og kan forbedre holdningen din.

Få flere tips for stresslindring »

Hvem er mest utsatt for stress?

• Graden av stress i livene våre er svært avhengig av individuelle faktorer som vår fysiske helse, kvaliteten på våre mellommenneskelige relasjoner, økonomiske problemer og mer.

• Stress kommer i alle former og påvirker mennesker i alle aldre og alle samfunnslag. Ingen eksterne standarder kan brukes for å forutsi stressnivåer hos individer -- man trenger ikke ha en tradisjonelt stressende jobb for å oppleve stress på arbeidsplassen, akkurat som en forelder til ett barn kan oppleve mer stress relatert til foreldreskap enn en forelder til flere barn.
• Graden av stress i livene våre er svært avhengig av individuelle faktorer som vår fysiske helse, kvaliteten på våre mellommenneskelige relasjoner, antall forpliktelser og ansvar vi bærer, graden av andres avhengighet av og forventninger til oss, mengden støtte vi mottar fra andre, og antallet endringer eller traumatiske hendelser som nylig har skjedd i livene våre.
• Enkelte faktorer kan imidlertid øke vår mottakelighet for stress eller handle for å redusere alvorlighetsgraden.
• Folk med sterke sosiale støttenettverk (bestående av familie, venner, religiøse organisasjoner eller andre sosiale grupper) rapporterer mindre stress og generelt forbedret mental helse sammenlignet med de uten disse sosiale kontaktene.
• Folk som er dårlig ernæret, som får dårlig søvn eller som er fysisk uvel, har også redusert evne til å håndtere presset og påkjenningene i hverdagen og kan rapportere høyere stressnivåer.
• Noen stressfaktorer er spesielt assosiert med visse aldersgrupper eller livsstadier. Barn, tenåringer, studenter, yrkesaktive foreldre og eldre er eksempler på gruppene som ofte møter vanlige stressfaktorer knyttet til livsoverganger.
• Folk som yter omsorg for eldre eller bevegelseshemmede pårørende kan også oppleve mye stress som omsorgspersoner. Å ha en kjær eller et familiemedlem som er under mye stress øker ofte også våre egne stressnivåer.

Hva er symptomene og effektene av overflødig stress eller stress som er "ute av kontroll"?

• Manifestasjoner av overflødig eller dårlig håndtert stress kan være ekstremt varierte.
• Selv om mange rapporterer at stress induserer hodepine, søvnforstyrrelser, følelser av angst eller spenning, sinne eller konsentrasjonsproblemer, kan andre klage over depresjon, manglende interesse for mat, økt appetitt eller en rekke andre symptomer.
• I alvorlige situasjoner kan man oppleve overveldende stress til et punkt av såkalt "utbrenthet", med tap av interesse for vanlige aktiviteter.
• Vitenskapelige studier har vist at psykisk stress kan forverre symptomene på nesten alle kjente medisinske tilstander.
• Eksempler på tilstander der stress kan forverre intensiteten av symptomene inkluderer
  • kardiovaskulære sykdommer,
  • astma,
  • multippel sklerose,
  • kroniske smerter,
  • akne,
  • fibromyalgi og
  • depresjon.
• Selv om stress alene ikke er en årsak til kardiovaskulær sykdom eller høyt blodtrykk, kan det faktisk forverre utviklingen av disse sykdommene hos mange mennesker.
• Stress har også effekter på immunsystemet. Mens noen studier viser at akutt kortvarig stress faktisk kan være i stand til å øke kroppens immunrespons, har kronisk (langvarig) stress effekten av å "slite ned" immunsystemet, noe som fører til økt mottakelighet for forkjølelse og andre infeksjoner. . Vitenskapelige studier har også vist at stress kan redusere immunresponsen på vaksinasjoner og forlenge sårheling.

Siste nyheter om forebygging og velvære

• Røde Kors sier at blodtilførselen er farlig lav
• En ny start med det du gjør i '22
• Det finnes ingen kur mot bakrus, sier forskerne
• Telemedisin like god som personlig for mange
• Måke snø? Pass deg for hjertefarer
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Sunne tips for å håndtere stress

Generelt sett er stress knyttet til både ytre og indre faktorer. Ytre faktorer inkluderer ditt fysiske miljø, jobben din, forholdet til andre, hjemmet ditt og alle situasjonene, utfordringene, vanskelighetene og forventningene du blir konfrontert med på daglig basis.

Interne faktorer bestemmer kroppens evne til å reagere på og håndtere de eksterne stressinduserende faktorene. Interne faktorer som påvirker din evne til å håndtere stress inkluderer din ernæringsstatus, generelle helse- og kondisjonsnivåer, emosjonelt velvære, din evne til å kontrollere stress gjennom avspenningsteknikker eller andre strategier, og mengden søvn og hvile du får.

Å håndtere stress kan derfor innebære å lære tips for å endre de ytre faktorene som møter deg eller de interne faktorene som styrker din evne til å håndtere det som kommer deg. Fem hovedteknikker som kan bidra til å lindre stress er:

• Trening
• Avspennings- og meditasjonsteknikker
• Tidsstyring
• Organisatoriske ferdigheter
• Støttesystemer

Hvordan kan trening bidra til å håndtere stress?

Trening kan også hjelpe til med avslapning og bedre søvn.

• Trening kan være en sentral, sentral metode for å kompensere for stressfaktorer.
• Fysisk trening fremmer ikke bare generell kondisjon, men det hjelper deg også å håndtere følelsesmessig stress og spenninger.
• Trening kan også hjelpe til med avslapning og forbedre søvnen.
• For det første kan trening følelsesmessig fjerne en midlertidig fra et stressende miljø eller situasjon.
• Å være i form og sunn øker også din evne til å håndtere stress når det oppstår.

Avspenningsteknikker og meditasjon

Et mål med yoga er å gjenopprette balanse og harmoni til kroppen og følelsene gjennom en rekke posturale og pusteøvelser.

Det er mange måter å bruke strukturerte avspenningsteknikker på for å hjelpe deg med å kontrollere stress og forbedre ditt fysiske og mentale velvære. Mens noen typer meditasjons- og avspenningsterapier best læres i en klasse, er det også mulig å lære meditasjonsteknikker på egenhånd. Det finnes hundrevis av forskjellige typer avslappingsmetoder, alt fra lyd-CDer til gruppekampsport og treningstimer.

Følgende er bare eksempler på tilgjengelige typer strukturerte programmer som kan øke vår kapasitet til avslapning:

• Autogen trening :Denne teknikken ble utviklet tidlig på 1900-tallet og er basert på passiv konsentrasjon og bevissthet om kroppsfølelser. Gjennom repetisjon av såkalte autogene "formler" fokuserer man på ulike sensasjoner, som varme eller tyngde, i ulike områder av kroppen. Autogen trening har blitt brukt av leger som en del av terapi for mange tilstander. Denne metoden er populær i Europa (hvor den til og med dekkes av noen forsikringsplaner), og denne metoden er for tiden ved å få aksept i USA. Ingen spesielle fysiske ferdigheter eller øvelser er involvert; Men folk som ønsker å lære denne teknikken må være forberedt på å investere tid og tålmodighet. Siden denne teknikken er litt mer kompleks enn noen avslappingsmetoder, er et kurs generelt den beste måten å lære metoden på.
• Biofeedback :Biofeedback er en metode for å lære å oppnå avslapning, kontrollere stressresponser eller modifisere kroppens reaksjoner gjennom bruk av overvåkingsutstyr som gir informasjon fra kroppen som normalt ikke ville vært tilgjengelig. Denne metoden er basert på prinsippet som først ble utviklet tidlig på 1960-tallet om at det autonome nervesystemet (den delen vi ikke bruker bevisst) kan trenes. Instrumenter kan for eksempel brukes til å måle hjertefrekvens, blodtrykk, hjerneaktivitet, surhet i magen, muskelspenninger eller andre parametere mens folk eksperimenterer med posturale endringer, pusteteknikker eller tankemønstre. Ved å motta denne tilbakemeldingen kan man lære å identifisere prosessene som oppnår ønsket resultat, som reduksjon i hjertefrekvens og blodtrykk. Biofeedback brukes av mange utøvere for en rekke psykologiske og fysiske forhold. Fordi teknikken innebærer bruk av måleapparater, kan den kun utføres av en profesjonell.
• Bilder :Bilder, noen ganger referert til som guidede bilder , er bruken av behagelige eller avslappende bilder for å roe sinnet og kroppen. Ved å kontrollere pusten og visualisere et beroligende bilde, kan en tilstand av dyp avslapning oppstå. Denne metoden kan læres av alle og er relativt enkel å prøve ut.
• Meditasjonsteknikker :Meditasjon er en av de mest populære teknikkene for å oppnå fysisk og mental avslapning, alt fra praksis knyttet til spesifikke religioner eller tro til metoder som fokuserer utelukkende på fysisk avslapning. Det finnes tusenvis av forskjellige typer meditasjon, og mange kan læres på egen hånd. Den meditative tilstanden er en tilstand der det er en dyp sentrering og fokus på kjernen av ens vesen; det er en stillhet i sinnet, følelsene og kroppen. Den meditative tilstanden kan oppnås gjennom strukturerte (som i en daglig utøvelse av en rutine) eller ustrukturerte (for eksempel mens du er alene utendørs) aktiviteter. Mens lærere i meditativ kunst er lett tilgjengelige, kan noen teknikker læres gjennom bøker eller online opplæringsprogrammer. En form for meditasjon som har blitt populært i flere tiår er transcendental meditasjon (TM). TM har som mål å oppnå transcendental bevissthet (den enkleste formen for bevissthet). Det trenes i 15-20 minutter om morgenen og kvelden og er relativt lett å lære. Tallrike klasser og undervisningsmateriell er tilgjengelig for nybegynnere. En annen variant av en meditasjonsteknikk har vunnet popularitet i USA siden beskrivelsen på 1970-tallet av Harvard-legen Herbert Benson. Denne teknikken innebærer generering av den såkalte avslappingsresponsen gjennom repetisjon av et ord eller en setning mens du sitter stille, 10-20 minutter per dag. Designet for å fremkalle den motsatte kroppslige reaksjonen til stressresponsen (eller "fight or flight"-reaksjonen), har denne metoden ingen religiøse eller spirituelle overtoner. Dens verdi har blitt dokumentert i reduksjon av blodtrykk og andre kroppslige stressresponser. Som andre former for meditasjon kan det læres på egen hånd, men det kreves tid og øvelse for å fremkalle ønsket avspenningstilstand.
• Progressiv muskelavslapping :Progressiv muskelavspenning er en metode utviklet på 1930-tallet der muskelgrupper strammes opp og deretter slappes av etter hverandre. Denne metoden er basert på ideen om at mental avslapning vil være et naturlig resultat av fysisk avslapning. Selv om muskelaktivitet er involvert, krever denne teknikken ingen spesielle ferdigheter eller kondisjonering, og den kan læres av nesten alle. Progressiv muskelavslapping praktiseres vanligvis i 10-20 minutter om dagen. Som med avslappingsresponsen, kreves øvelse og tålmodighet for maksimalt utbytte.
• Qigong :Kampsport qigong er et gammelt kinesisk helsevesen som kombinerer fysisk trening (som isometrisk, isotonisk og aerob kondisjonering) med østlig filosofi og avspenningsteknikker. Det finnes mange forskjellige typer qigong, inkludert medisinsk qigong. Noen former praktiseres mens du står, sitter eller ligger; andre involverer strukturerte bevegelser eller massasje. Over 70 millioner kinesere praktiserer en eller annen form for qigong daglig. Qigong har blitt brukt i århundrer i Kina for behandling av en rekke medisinske tilstander. Å lære qigong innebærer tid, engasjement, tålmodighet og besluttsomhet, og det er tilrådelig å lære av en mester eller gruppe. Siden denne teknikken innebærer fysisk anstrengelse, sjekk med legen din før du begynner, spesielt hvis du har en kronisk medisinsk tilstand eller er over 40 år gammel.
• Tai chi :I likhet med qigong er tai chi en kinesisk kampsport. Den har blitt betegnet som en slags «meditasjon i bevegelse» og er preget av myke, flytende bevegelser som understreker presisjon og kraft. Også kjent som tai chi chuan, er denne metoden tusenvis av år gammel. Som med qigong, er trening fra en mester nødvendig for å lære kunsten tai chi. Igjen, siden bevegelse og kraft er nødvendig, sjekk med legen din før du begynner å trene.

• Yoga :Det finnes mange former for yoga, en eldgammel indisk treningsform basert på forutsetningen om at kroppen og pusten er forbundet med sinnet. Utøvelsen av yoga antas å være over 5000 år gammel. Et mål med yoga er å gjenopprette balanse og harmoni til kroppen og følelsene gjennom en rekke posturale og pusteøvelser. Yoga, som betyr «bli med» eller «forening» på sanskrit, har blitt kalt «søken etter sjelen» og «foreningen mellom individet og det guddommelige». Blant fordelene med yoga er økt fleksibilitet og evne til avslapning. Ingen spesiell grad av kondisjonering er nødvendig; yoga kan læres av nesten alle. Klasser, bøker og videoer er allment tilgjengelige. De med spesielle eller kroniske fysiske tilstander vil ønske å få godkjenning fra legen før de begynner.

Andre stressmestringsstrategier; Tidsstyring

Gode ​​ferdigheter i tidsledelse er avgjørende for effektiv stresskontroll. Spesielt å lære å prioritere oppgaver og unngå overengasjement er kritiske tiltak for å sikre at du ikke er overplanlagt. Å alltid bruke en kalender eller planlegger og kontrollere den nøyaktig før du forplikter deg til noe, er en måte å utvikle tidsstyringsferdigheter. Du kan også lære å identifisere oppgaver som kaster bort tid ved å føre dagbok i noen dager og legge merke til hvor du kan miste tid.

For eksempel anbefaler produktivitetseksperter å sette av en bestemt tid (eller flere ganger) hver dag for å sjekke og svare på e-post og meldinger i stedet for å være en kontinuerlig slave av innkommende informasjon. Å forvise utsettelse er en annen ferdighet for tidsstyring som kan læres eller perfeksjoneres.

Organisasjonsferdigheter

Hvis dine fysiske omgivelser (kontor, skrivebord, kjøkken, skap, bil) er godt organisert, vil du ikke bli møtt med stresset med feilplasserte gjenstander og rot. Gjør det til en vane med jevne mellomrom å rydde ut og sortere i rotet med papirarbeid og rot som hoper seg opp over tid.

Støttesystemer

Personer med sterke sosiale støttesystemer opplever færre fysiske og følelsesmessige symptomer på stress enn sine mindre tilknyttede kolleger. Kjære, venner, forretningsforbindelser, naboer og til og med kjæledyr er alle en del av våre sosiale nettverk. Å dyrke og utvikle et sosialt støttenettverk er sunt for både kropp og sinn.

Hvordan kan jeg få hjelp med stressmestring?

Hvis du føler at du ikke kan takle eller håndtere stress på egenhånd, eller du blir møtt med uutholdelig stress, husk at det finnes ressurser til å hjelpe.

1. Sjekk med legen din . Stress kan ta sin toll på kroppen din, øke mottakelighet for infeksjoner og forverre symptomene på praktisk talt enhver kronisk tilstand. Stress alene kan også være årsak til mange fysiske symptomer. Legen din vil være i stand til å vurdere effektene som stress kan ha på din fysiske funksjon og kan anbefale måter å bekjempe disse negative påvirkningene. Husk å være ærlig om omfanget av stress du opplever. I alvorlige tilfeller av kortsiktig livsstress, kan legen din snakke med deg om muligheten for medisiner for å lindre de kortsiktige symptomene. Han eller hun kan også foreslå avspenningsteknikker og gi råd om stressreduksjonsstrategier som passer best for deg. Legen din er også en utmerket henvisningskilde hvis du bestemmer deg for å oppsøke en rådgiver eller terapeut.
2. Vurder rådgivning . Stressmestringsrådgivning tilbys av ulike typer psykisk helsepersonell. Stressrådgivning og gruppediskusjonsterapi har vist fordeler i reduksjon av stresssymptomer og forbedring i generell helse og holdning. Rådgivning trenger ikke å være en langsiktig forpliktelse, men noen mennesker vil ha nytte av en rekke stress-veiledningsøkter fra en kvalifisert terapeut. Han/hun kan hjelpe deg med å identifisere problemområdene i livet ditt og jobbe med strategier for å kontrollere dine mest stressende øyeblikk eller situasjoner. Selve det å snakke med en upartisk og støttende observatør kan også være en fin måte å slippe løs spenning og bekymring.
3. Tilbring tid med de du er glad i . Utallige studier viser at personer med en balansert, glad sosial støttestruktur (bestående av venner, familie, kjære eller til og med kjæledyr) opplever færre stressrelaterte symptomer og er bedre stressmestrere enn personer uten sosial støtte. Dine kjære er også i en utmerket posisjon til å observere livsstilen din og gi forslag og hjelp når du trenger det.
4. Ta et kurs . Mange avspenningsprogrammer, meditasjonsteknikker og metoder for emosjonell og fysisk avspenning er faktisk innlærte prosesser som raskest kan tilegnes gjennom en klasse eller et kurs med en kompetent instruktør. En ekstra fordel er at du vil møte andre med lignende mål og interesser.