Hva er 5 måter jeg kan øke utholdenheten min på?

Fem måter å øke utholdenheten din på

Enten du vil løpe et maraton eller øke utholdenheten din, er det mange grunner til å ønske å øke utholdenheten.

Utholdenhet, ofte kalt utholdenhet, er kroppens evne til å opprettholde fysisk og mental anstrengelse over lengre tid. Så hvis du ønsker å komme deg ut av en energikrise, er her fem måter å øke utholdenheten på.

Å bygge utholdenhet gjennom kostholdet ditt inkluderer å innta riktige næringsstoffer og holde seg hydrert. Du kan øke utholdenheten ved å bygge mer magre muskler gjennom trening og fysiske aktiviteter.

Gode ​​spisevaner, søvnmønster og trening er like viktig for å bygge utholdenhet.

Tren oftere

Hyppig trening er den fremste måten å øke utholdenheten på. Lange økter med aerobic trening sammen med motstandstrening kan øke utholdenheten din.

En studie fra 2017 fant at tidligere utslitte deltakere økte utholdenhets- og energinivået etter seks uker med intervalltrening og trening.

Trening frigjør endorfiner som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Endorfiner minimerer også ubehag og blokkerer smerte.

Du bør inkludere en times trening i rutinen din for å øke utholdenheten din.

Reduser gjenopprettingstiden

Muskulær utholdenhet vil tillate deg å prestere fysisk i lengre perioder uten å føle deg utmattet. Hvis du ønsker å bygge muskelutholdenhet, er det best å begrense restitusjonstiden til mellom 30 og 60 sekunder.

Når du utfører muskulære utholdenhetsøvelser som kroppsvekts knebøy og pushups, må du redusere restitusjonstiden for å bygge utholdenhet. Men husk også å øke repetisjonene av hvert sett med øvelser.

Dette er en av de beste måtene å øke utholdenheten din på fordi det vil hjelpe deg å bygge utholdenhet og presse kroppen til det ytterste ved å forbedre kardiovaskulær aktivitet.

Ta tilstrekkelig hvile

Å ta tilstrekkelig hvile er avgjørende hvis du ønsker å bygge utholdenhet. Mange tror at å presse kroppen til sine grenser vil bidra til å forbedre utholdenheten. Det er imidlertid ikke tilfelle.

Ifølge en studie øker søvnmangel tretthet og reduserer energinivået ditt. Du bør ha som mål å få minimum 7 timers søvn.

Du bør også fokusere på muskelgjenoppretting ved å ta en pause mellom settene når du trener.

Noen muskelgjenopprettingsteknikker bidrar også til å forhindre betennelse, utmattelse og muskelskade. Hvis du ønsker å dra nytte av en styrkeøkning, er det viktig å få nok søvn og hvile mellom øvelsene.

Øk intensiteten på treningsøktene dine

En økning i utholdenhet er direkte proporsjonal med intensiteten på treningen din. Så hvis du trener i et jevnt tempo, er det på tide å revurdere intensiteten og tempoet i treningen.

Du bør prøve å øke volumet i vektløfting.

Volumet refererer til belastningen du løfter per økt. Det beregnes ved å multiplisere vekten og reps. For eksempel, for to sett med 10 vektede knebøy, hver med 50 kilo, vil det totale volumet være to multiplisert med 50 multiplisert med 10, som er 1000 kilo.

Dette volumet av styrketrening er mer avgjørende enn frekvensen av styrketreningsprogrammene. Det er fordi høyt volum får lungene og hjertet til å jobbe hardere, noe som forbedrer din kardiovaskulære kondisjon og utholdenhet.

Du bør imidlertid huske å øke volumet gradvis for å la kroppen tilpasse seg endringene.

Legg til plyometrics til treningsøktene dine

Plyometrics er kraftige aerobe øvelser som øker utholdenheten din, øker styrken og hastigheten.

Denne typen øvelser er kjent som geparden for alle øvelser på grunn av de eksplosive bevegelsene som krever at du trener muskler til maksimalt potensial innen kort tid. Det kalles også hopptrening.

Plyometrisk trening bidrar til å forbedre ytelsen i sprint, hopping og bygger energinivåer. I følge en studie fra 2016 forbedret plyometrisk trening i seks uker utholdenheten til kvinnelige fotballspillere betydelig.

Så hvis du ønsker å forbedre utholdenheten din, bør du huske å inkludere plyometrics i treningsøktene dine. Husk å gradvis jobbe opp til dem ved sakte å øke øvelsenes vanskelighetsgrad, intensitet og varighet.

Noen eksempler på plyometrics inkluderer laterale hopp, fangeknebøy, hoppende utfall, plyometriske pushups osv.

Du bør gradvis antyde disse måtene å øke utholdenheten din fordi du ikke kan forvente å forbedre utholdenheten over natten. Derfor foreslår vi at du legger til disse tipsene til treningsopplegget ditt over tid for å få maksimalt utbytte.