Hva er bulgarsk splitt knebøy bra for?

Bulgarsk splitt knebøy er en type knebøyøvelse som er bra for trening i underkroppen.

Bulgarian split squat er en type knebøyøvelse som er bra for trening i underkroppen. Denne øvelsen bidrar til å styrke følgende muskelgrupper:

• Quads
• Glutes (rumpemuskler)
• Hamstrings (de på baksiden av låret)
• Kalver
• Spinal erektor (ryggmuskel)
• Make (kjernemuskulatur)

Blant alle disse musklene er enkeltbensbalansen i den bulgarske splittknebøyen spesielt rettet mot quadriceps og kjernen. Balanseringen og koordinasjonen som kreves under denne øvelsen øker nivået på kjernen og overkroppen. Dette hjelper til med å opprettholde riktig kroppsholdning når du står og sitter.

Ved å forbedre side-til-side-balansen, gjør bulgarsk splitt knebøy mindre sannsynlighet for å falle mens du bøyer eller løfter, slik at du kan unngå å bli skadet. Dette er spesielt nyttig for eldre mennesker.

Hvordan utfører jeg en bulgarsk delt knebøy?

For å utføre den bulgarske splittknebøyen trenger du omtrent en knehøy benk eller en solid stol. Her er trinnene i denne øvelsen:

• Stå i 2 fots avstand fra benken med bena plassert i hofteavstand fra hverandre, bøy ryggen, stram kjernen, hold skuldrene tilbake og hold brystet ute.
• Ta opp venstre fot og plasser den på benken bak deg mens høyre fot fortsatt er på gulvet. For å gjøre dette, bøy venstre ankel og balanser med fot- og tærne.
• Det kan hende du må hoppe høyre fot flere ganger under treningen for å finne den beste balansen.
• Bøy høyre kne og pust inn mens du går nedover.
• Husk å fokusere balansen på høyre ben og ikke på bakfoten.
• Gå tilbake til stående stilling ved å skyve gjennom høyre fot og bruke høyre quad og setemuskel for å drive den oppadgående fasen av øvelsen. Pust ut mens du gjør dette.
• Senk venstre fot på gulvet og gjenta det samme for den andre siden. Dette fullfører én repetisjon (eller repetisjon) av den bulgarske delte knebøyen.

I henhold til din toleranse, kan du prøve å gjøre mange repetisjoner av den bulgarske splitt knebøy over tid. Pass på at du gjentar samme antall ganger for hver side.

Etter hvert som du blir komfortabel med øvelsen, kan du legge til vekter (hantler eller kettlebells) for økt motstand. Vektene skal være i begge hender i vertikal posisjon foran brystet og albuene nært brystkassen under knebøy.

Hva bør du passe på når du gjør bulgarsk delt knebøy

Det krever litt prøving og feiling for å finne riktig fotplassering mens du utfører den bulgarske splitt knebøy. Du kan miste balansen til du finner den mest komfortable fotplasseringen. Det er OK å prøve og gjenta flere ganger for å utføre det komfortabelt, og viktigst av alt, riktig.

Unngå fristelsen til å lene seg fremover fra hoften. Dette kan få tyngdepunktet ditt til å være foran på kneet og legge overdreven belastning på kneet. Dette vil ikke tillate deg å oppnå det tiltenkte målet med knebøyen, og du kan ende opp med å skade knærne.

Bakbenet ditt er kun for å gi støtte. Det primære målet er å føle "brenningen" i musklene på fremre ben.

Før du går videre med denne øvelsen:

• Du må ha et rimelig nivå av balanse, koordinasjon og styrke i underkroppen . Denne øvelsen er ikke for nybegynnere som trener styrketrening for første gang. Du bør heller ikke prøve dette hvis du ikke kan balansere under tradisjonelle utfall.
• Du bør ikke ha noen kne- eller ankelsmerter eller skader. Slike skader gir kanskje ikke den typen mobilitet, fleksibilitet og støtte som er nødvendig for å utføre knebøyen.

Hvis du føler smerte mens du gjør en bulgarsk splitt knebøy, ikke prøv det videre. Prøv i stedet split squat-varianten der bakfoten din er balansert på gulvet i stedet for benken.

Hvis du er nybegynner og ikke er sikker på å gjøre det riktig, eller du ikke får resultater fra bulgarsk splitt knebøy, ikke nøl med å spørre en treningsekspert. De kan identifisere på hvilket trinn av øvelsen du kan ta feil.