Hva er Lunges bra for?

Utfall er en type underkroppstrening som er bra for å tone opp lårene og hoftene.

Lunges er en type trening i underkroppen som er bra for å tone opp lårene og hoftene. Denne øvelsen er en del av nesten alle treningsregimer som er rettet mot vekttap og kjernemuskeltrening. De bidrar til å øke muskelmassen og muskelstyrken. De former og toner også kroppen din, spesielt bena, rumpa og kjernen.

Utfall retter seg mot følgende muskler:

• Gluteal muskler (rumpemuskler)
• Quadriceps (fremre lårmuskel)
• Hamstrings (baklårmuskel)
• Bake (kjernemuskel)
• Muskulatur i nedre rygg
• Kalver (baksiden av leggen)

Lunges bidrar også til å forbedre den generelle kondisjonen og forbedre din atletiske ytelse.

Hvilke andre fordeler tilbyr lunges?

Vekttap

Regelmessige sett med utfall øker den magre muskelmassen din. Dette hjelper deg med å forbedre stoffskiftet ditt, noe som hjelper deg å miste de ekstra kiloene.

Balanse og stabilitet

Siden du trenger å balansere på ett ben mens du bøyer og senker kroppen, hjelper utfall å forbedre balansen. Balansehandlingen tvinger ryggmusklene til å jobbe hardere og forbedrer stabiliteten.

Leding

Du får sterk, stabil, kjerne- og korsryggmuskulatur med utfall. Du unngår å bøye deg ofte og ser derfor høyere ut. Den generelle aktiviteten bidrar til å forbedre holdningen din og bidrar til å unngå ryggskader på grunn av langvarig sittestilling.

Hvordan utfører du en utfallsøvelse?

Også kjent som en vanlig utfall og statisk utfall, danner den stasjonære utfall grunnlaget for alle utfallsvariasjoner. Slik gjør du det:

• Stå med høyre fot frem og venstre ben bak. Avstanden mellom føttene skal være ca 2-3 fot. Dette er kjent som split stance, og det krever at du balanserer på ett ben. I første omgang kan du benytte deg av en vegg eller stol å holde deg i dersom du tror du kan miste balansen. Sjekk holdningen din. Overkroppen din skal være oppreist, magen gjemt inn, kjernen engasjert, skuldrene dine skjøvet bakover og haken løftet. Se rett frem. Bakbenet skal være slik at hælen er opp av bakken.
• Senk nå kroppen ned til det bakre kneet ligger noen centimeter oppover gulvet. Pass på at du kjenner en belastning på låret og ikke på knærne.
• Mens du senker kroppen, sørg for at det fremre kneet ikke går utover den fremre tåen. Forlåret skal være parallelt med gulvet og kneet på bakbenet skal peke mot gulvet. Prøv å balansere vekten med begge bena.
• Reist deg fra posisjonen ved å skyve ryggen opp. Mens du gjør det, bør du holde vekten i hælen på fremre fot.
• Utfør 10 til 12 utfall for den ene siden og bytt side.
• Gjenta.

Stasjonære utfall bidrar til å styrke setemusklene, quadriceps og hamstrings. For det meste ligger vekten din på fremre ben, og du bruker bakbenet til å balansere og støtte hele kroppen.

Hvilke fordeler tilbyr andre typer utfall?

Det er mange måter og variasjoner du kan utføre utfall på. Noen av de enkle er:

Sideutfall:

• Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand.
• Ta et bredt skritt ut til høyre. Bøy høyre kne mens du skyver hoftene bakover.
• Skyv av med høyre ben for å gå tilbake til stående stilling.
• Utfør 10 til 15 utfall på venstre side før du bytter til høyre.

Sideutfall styrker side-til-side-bevegelsene dine og bidrar til å utvikle balanse og stabilitet. De jobber med indre og ytre lår. Hvis du målretter quadriceps, hofter og ben i en litt annen vinkel, kan disse musklene jobbe annerledes enn andre typer utfall.

Walking lunges:

• Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Du kan plassere hendene på hoftene eller på sidene.
• Len deg litt fremover og ta et skritt fremover med høyre ben. Legg hele vekten på høyre hæl.
• Bøy høyre kne i en 90-graders vinkel og senk ned til en utfallsposisjon. Hold deg på venstre bens tær.
• Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben uten å bevege høyre ben.
• Veksle ben mens du går fremover.
• Du kan gjøre 10 til 15 repetisjoner på hvert ben og gjenta med to til tre sett.

Gangutfallene hjelper til med å styrke kjernen (magen), hoftene og setemusklene. De forbedrer den generelle stabiliteten, øker bevegelsesområdet ditt og bidrar til å forbedre dine funksjonelle hverdagsbevegelser. De reduserer også noen tommer ved hoftene dine.

For å gjøre gåutfall mer utfordrende, vurder å legge til vekter eller en vri på overkroppen.

Hvis du er opptatt av å utføre andre varianter av utfall og har flere bekymringer, ikke nøl med å spørre en treningsekspert. De kan anbefale typen som passer best for deg og hjelpe deg med å unngå skader ved å observere holdningen din mens du utfører utfallene.