Hva er noen gode hjemmelagede måltider?

Et godt balansert og sunt kosthold spiller en viktig rolle for god helse. Noen gode hjemmelagede måltider inkluderer sitronkylling, grillede bønder, supper, pasta, kalkungryte og klissete laks i én gryte.

Et godt balansert og sunt kosthold spiller en viktig rolle for god helse. Flere gode hjemmelagde retter kan tilberedes basert på ens preferanser, smak og mat. I tillegg er kvalitetstid brukt over lunsj eller middag en utmerket måte å knytte bånd til partneren din og barna. Med den økende forekomsten av fedme hos barn og voksne, har hjemmelagde måltider blitt viktigere enn noen gang.

Du trenger ikke jobbe hele dagen på kjøkkenet for å lage et godt hjemmelaget måltid. Mange oppskrifter med én gryte er sunne og solide i tillegg til fulle av næring.

Her er noen eksempler.

Sitronkylling: Hell litt olje i en panne. Tilsett strimlede kyllingbryst. Ha i noen grønnsaker som brokkoli, cherrytomater, hvitløk og løk og la disse steke i fem minutter før du rører kyllingen og lar den andre siden koke. Tilsett litt pepper, salt, sitron og voila – du har en syrlig, kalorifattig røre som gir sjenerøse porsjoner. Server den med grovt brød eller brun ris.

1-potte klebrig laks: Krydre laksen med salt og pepper. Ha litt olje i en panne på middels varme. Tilsett laks og stek i tre minutter på hver side eller til den er brun. Kombiner nå maisstivelse, hvitløk, fennikelfrø, litt grønnsakskraft og lønnesirup i en annen bolle og tilsett denne blandingen i pannen. Dryss over asparges. Kok i fire minutter til til sausen tykner. Kok nå risblandingen – en kopp i to kopper vann (for tre til fire personer) – og server.

Grillede reker i grønnsaker: Du kan marinere tinte reker i salt, pepper kjølig og sitronsaft i en time. Grill eller stek dem over en panne i tre til fire minutter på middels varme. Til dette legger du litt strimlet kål, cherrytomater, finhakket løk og zucchini. Dette passer godt med en side med fullhvete nudler eller brød.

Supper: Varme supper med sesongens grønnsaker og en ekstra dash kyllingbiter/tofu/reker svikter aldri i å øke sultfølelsen. Tilsett litt pepper på toppen og pynt med litt koriander/persille for den ekstra smaken.

Pasta: Fullkornspasta tilberedt i pesto eller tomatostsaus eller rett og slett slengt inn med noen ferske grønnsaker er elsket av alle.

Tyrkiagryte: Denne retten passer fint til agurksalat og en middagsrulle. Forvarm en ovn til 375 ° F. Bland hele hvetemel med salt, pepper og spisskummen. Rull kalkunterninger i blandingen. Rist av overflødig mel. Tilsett biff- eller kalkunterninger i en panne og sauter til de er pent brune i ca. 8 til 10 minutter. Legg biff eller kalkun i en ildfast form. Tilsett finhakket hvitløk, løk, selleri og paprika i en panne og stek i omtrent fem minutter til grønnsakene er møre. Tilsett litt grønnsaksbuljong. Gi dette et oppkok og hell over kalkun eller biff i ildfast form. Dekk fatet godt og stek i en time ved 375°F. Ta ut av ovnen og rør inn poteter, gulrøtter og erter. Stek i ytterligere 20 til 25 minutter eller til de er møre.

Dette er noen få eksempler. En hel hvete sandwich med litt tomatsaus er alltid mettende, og det samme gjør en grillet ostesmørbrød med en sidesalat.

Hva bør du huske på når du lager måltider?

Følgende punkter bør huskes når du lager måltider.

• Frukt og grønnsaker: Du bør spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker fordi de inneholder vitaminer og mineraler som er avgjørende for å opprettholde helsen og forebygge sykdom.
• Stivelseskarbohydrater: Poteter, grovt brød, brun ris og fullkornspasta er eksempler på komplekse karbohydrater. Disse er nødvendige for å gi energi til kroppen og holde deg mett, og de er en god energikilde. De inneholder essensielle fibre, kalsium, jern og andre vitaminer.
• Meieri: Meieri- og meierialternativer er gode kilder til protein og vitaminer. De inneholder også kalsium som er gunstig for beinhelsen. Melk med redusert fett, lavt fettinnhold og fettfri melk inneholder mindre fett enn helmelk, samtidig som den gir tilstrekkelig med protein, vitaminer og kalsium. Meierifrie melkealternativer som soyamelk og annen nøttemelk kan konsumeres av personer med kostholdsbegrensninger.
• Protein
  • Mult kjøtt: Fisk, kylling og and er eksempler på magert kjøtt.
  • Pulser: Belgfrukter er matvarer som bønner, erter og linser. De er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler og har lite fett. De er gode for å fylle opp retter som supper og sauser. De tilfører smak og tekstur og kan erstatte kjøtt.
  • Annet vegetabilsk protein: Andre vegetabilske proteinkilder inkluderer tofu, bønnemasse og Quorn. De er fulle av protein, lite fett og kan brukes i stedet for kjøtt i de fleste oppskrifter.
  • Egg: Egg er en god kilde til protein, vitaminer og mineraler. Eggeretter er raske å lage og sunne, forutsatt at det ikke brukes for mye olje eller salt under tilberedning.
  • Kjøtt: Kjøtt er rikt på protein, vitaminer (spesielt vitamin B12) og mineraler. Vitamin B12 finnes kun i animalsk kjøtt og melk. Rødt (biff, lam og svin) og bearbeidet kjøtt øker risikoen for tykktarmskreft. Noen typer kjøtt inneholder høyt umettet fett som øker kolesterolnivået i kroppen og påvirker hjertet og hjernen. Det anbefales å velge magert kjøtt og redusere kjøttforbruket samtidig som det erstattes med andre proteinkilder.
• Fett: En viss mengde fett er viktig i kostholdet. Umettet fett som plantebasert fett og olivenolje anbefales fordi de kan bidra til å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.

Hvordan skal hjemmelagde måltider se ut?

US Department of Agriculture (USDA) utviklet en guide kalt MyPlate for voksne og barn å ha et sunt, balansert kosthold. MyPlate-modellen viser fem matvaregrupper (frukt, grønnsaker, proteiner, korn/stivelse og meieri) i en proporsjonsinnstilling, noe som gjør det lettere å forstå hvilke typer mat og mengden som skal inkluderes i hvert måltid.

Hvordan måltider skal se ut i henhold til MyPlate: MyPlate representerer visuelt hvordan et ideelt måltid skal se ut uten for mange kostholdsbegrensninger. Tallerkenen er delt inn i fire ulike deler for å representere fem hovedmatgrupper. Grønnsaker utgjør den største delen på tallerkenen, som er 40 prosent, etterfulgt av korn, som er 30 prosent. Frukt utgjør 10 prosent av tallerkenen og protein utgjør 20 prosent. Frukt og grønnsaker fyller halve tallerkenen, mens protein og korn fyller den andre halvparten. En liten mengde meieri i et glass (melk) eller kopp (yoghurt) er inkorporert i kosten.