Hva er de 4 manglende næringsstoffene i kostholdet mitt?

Hvor vanlig er kostholdsmangler?

Hvis du har vært sliten eller vært mye forkjølet i det siste, lurer du kanskje på om det mangler noe i kostholdet ditt. Du kan ha rett. Nesten en tredjedel av amerikanerne mangler minst ett næringsstoff, ifølge en studie. Rundt 8 % har mangel på mer enn én.

De fleste amerikanere får i seg nok makronæringsstoffer - karbohydrater, fett og protein. De manglende elementene er vanligvis mikronæringsstoffer. Dette er stoffer som vitaminer og mineraler som trengs i svært små mengder. Mikronæringsstoffer spiller viktige roller for god helse.

Diettmangel er et globalt problem. Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at to milliarder mennesker over hele verden mangler minst ett mikronæringsstoff. Fordi resultatene ikke alltid er enkle å se, kalles mangel på mikronæringsstoffer noen ganger "den skjulte sulten".

I USA undersøker Center for Disease Control and Prevention (CDC) manglende næringsstoffer. I sin andre ernæringsrapport uttaler CDC at amerikanere mest sannsynlig har lavt innhold av:

• Vitamin B6
• Stryk
• D-vitamin
• C-vitamin

Vitamin B6, det lite kjente næringsstoffet

Næringsstoffet som oftest mangler i det amerikanske kostholdet er vitamin B6. Over 10 % av amerikanere over ett år har lavt innhold av dette vitaminet.

Vitamin B6 hjelper kroppen å bruke protein. Det hjelper også immunsystemet til å fungere ordentlig.

Vitamin B6 finnes i mange matvarer, inkludert:

• Bifflever
• Fisk
• Kikerter
• Poteter
• Ikke-sitrusfrukter

Nivåer av vitamin B6 er ofte lave i:

• De som overforbruker alkohol
• De med nyresykdom
• De med autoimmune lidelser

Det er usannsynlig at du får for mye B6 fra mat, men du kan få i deg for mye ved å ta kosttilskudd. Hvis du tror du trenger et tilskudd, snakk med legen din først.

Alt om jernmangelanemi

Annonser for kosttilskudd advarte en gang om farene ved jernfattig blod. I følge CDC er to grupper utsatt for jernmangel - barn 1-5 og kvinner fra 12 til 49 år.

Mangel på jern forårsaker anemi. I denne lidelsen har ikke blodet nok røde blodceller til å frakte oksygen til kroppen. Anemi er et av verdens største helseproblemer. Blant andre effekter kan anemi redusere arbeidsevnen din med opptil 20 %.

Kroppen din absorberer lett jern fra animalske kilder som biff, kalkun, kylling og østers. Jernet i planter er vanskeligere for kroppen å bruke. Men hvis du ikke spiser kjøtt, kan du likevel få i deg nok jern, spesielt hvis du samtidig får i deg litt C-vitamin. Gode ​​plantekilder inkluderer:

• Mørkegrønne bladgrønnsaker
• Bønner og linser
• Poteter
• Tofu
• Cashewnøtter

Hvorfor du kanskje ikke får nok vitamin D

Vitamin D er solskinnsvitaminet fordi kroppen din lager det når sollys rammer huden din. Men du får kanskje ikke nok D fra solen, spesielt hvis du har mørk hud, bor i et overskyet klima, bruker solkrem eller holder deg for det meste innendørs. Å få vitamin D fra mat er heller ikke lett. Fet fisk er den eneste maten som virkelig inneholder mye vitamin D.

Noen matvarer er beriket med tilsatt vitamin D. Disse inkluderer melk, plantemelk og frokostblandinger. Likevel kan det hende du trenger et supplement. En blodprøve vil si om du har lite vitamin D. Men det er en del uenighet blant eksperter om nøyaktig hvor mye vitamin D du trenger.

Vitamin D-tilskudd kommer i to former, D2 og D3. D3 er formen som produseres i kroppen din og finnes i animalske kilder. D2 er produsert fra planter. Noen studier har funnet at D3 fungerer bedre.

Vitamin D er nødvendig for at kroppen din skal kunne bruke kalsium. Uten vitamin D kan beinene dine svekkes. Men for mye vitamin D er giftig.‌

Får du nok vitamin C?

Mangel på vitamin C er en av de eldste diettmangelene i verden. Du har kanskje hørt at sjømenn pleide å få en sykdom kalt skjørbuk når de var på lange sjøreiser uten frisk frukt og grønnsaker. En skotsk lege fant ut at lagering av sitrusfrukter på skipene ville forhindre skjørbuk.

I dag er skjørbuk sjelden i USA og lignende land, men det er fortsatt viktig å ha et sunt inntak av vitamin C. Den utfører mange viktige funksjoner i kroppen. Forskere tror det kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft.

Mat i tillegg til sitrusfrukter som inneholder vitamin C inkluderer:

• Tomater
• Poteter
• Pepper
• Brokkoli
• Jordbær
• Brysselkål
• Cantaloupe
• Kiwi

Hvordan få nok av manglende næringsstoffer

Disse fire næringsstoffene er ikke de eneste du kanskje mangler. Andre vanlige manglende næringsstoffer er:

• Magnesium
• Kalsium
• Kalium
• Vitamin A

Eksperter anbefaler at du bør få mesteparten av næringsstoffene dine fra mat. Den typiske vestlige dietten er høy i kalorier, men lav i ernæring. Hvis du spiser en slik diett, kan du gå glipp av viktige vitaminer og mineraler.

En god regel er å bruke 85 % av kaloriene dine på næringsrik mat. Bruk bare 15 % av kaloriene dine på tilsatt sukker, fett og alkohol.