Hva er de 5 hovedmatgruppene?

MyPlate-modellen viser de fem matvaregruppene (frukt, grønnsaker, proteiner, korn/stivelse og meieriprodukter) i en proporsjon sett, noe som gjør det lettere å forstå typen mat og mengde som skal inkluderes i hvert måltid.

Nøkkelen til å spise godt er å nyte en rekke næringsrik mat fra hver av de fem matvaregruppene, som inkluderer:

1. Frukt og grønnsaker
2. Karbohydrater eller stivelse
3. Proteiner
4. Fett
5. Meieri

Hvordan planlegger jeg måltidene mine?

Den amerikanske regjeringen (U.S. Department of Agriculture [USDA]) utviklet en nyttig veiledning kalt MyPlate for at voksne og barn skal ha et sunt, balansert kosthold. MyPlate-modellen viser de fem matvaregruppene (frukt, grønnsaker, proteiner, korn/stivelse og meieri) i et proporsjonssett, noe som gjør det lettere å forstå hvilke typer mat og mengden som skal inkluderes i hvert måltid. MyPlate representerer visuelt hvordan et ideelt måltid skal se ut, uten for mange kostholdsbegrensninger.

Hvordan fungerer MyPlate?

Tallerkenen er delt inn i fire ulike deler for å representere de fem hovedmatgruppene.

Grønnsaker utgjør den største delen på tallerkenen, som er 40 %, etterfulgt av korn, som er 30 %. Frukt utgjør 10 % av tallerkenen, og proteiner utgjør 20 %. Frukt og grønnsaker fyller halve tallerkenen, mens proteiner og korn fyller den andre halvparten. En liten mengde meieri i et glass (f.eks. melk) eller en kopp (f.eks. yoghurt) er inkorporert i kosten.

Frukt og grønnsaker

Det anbefales å spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker. De inneholder vitaminer og mineraler som er avgjørende for å opprettholde kroppens helse og forebygge sykdommer. De er rike på fiber, hjelper til med fordøyelsen og opprettholder tarmhelsen. De har lavt fettinnhold og hjelper derfor med sultplager uten å øke kaloriforbruket.

Tips for å få i deg fem porsjoner frukt og grønnsaker på en dag:

• Å spise en banan eller et eple til frokosten eller legge oppkuttet frukt i frokostblandinger eller smoothies
• Å ha et stykke frukt som mellommåltid midt på morgenen
• Å ha en bolle med salat eller grønnsakssuppe
• Snack på rå gulrøtter, agurker eller selleri
• Fyll halve tallerkenen med frukt og grønnsaker under måltidene
• Forbruk av frukt og grønnsaker i form av smoothies og juice, som er ferske og sukkerfrie
• Tilsette små mengder tørket frukt som rosiner og aprikoser til måltider

Meieri

Meieri- og meierialternativer er gode kilder til proteiner og vitaminer. De inneholder også kalsium, som er gunstig for beinhelsen. Halvskummet, skummet og 1 % fettmelk inneholder mindre fett enn helmelk, samtidig som den gir tilstrekkelig med proteiner, vitaminer og kalsium. Meierifrie melkealternativer som soyamelk og annen nøttemelk kan konsumeres av de med diettbegrensninger.

Stivelse og karbohydrater

Eksempler på stivelsesholdige matvarer er poteter, brød, ris og pasta. Stivelse er nødvendig for å gi energi til kroppen og er en god energikilde. Hele karbohydrater inneholder essensielle fibre, kalsium, jern og andre vitaminer.

Fullkornsmat inneholder vanligvis mer fiber og næringsstoffer. De tar lengre tid å fordøye og hjelper derfor til å holde seg mette i lengre tid, og reduserer dermed matforbruket. Eksempler på fullkorn er brun ris, fullkornspasta, brunt brød osv. Fullkorn må inntas med forsiktighet av de som har fordøyelsesproblemer.

Proteiner

Denne matgruppen er en viktig komponent i mange måltider, kultur og livsstil, og et bredt utvalg av matvarer spises fra denne matgruppen.

• Impulser :Belgfrukter er matvarer som bønner, erter og linser. De er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler og har lite fett. Belgfrukter er gode for å fylle opp retter som supper og sauser. De tilfører smak og tekstur og kan erstatte kjøtt.
• Andre vegetabilske proteiner :Andre vegetabilske kilder til proteiner inkluderer tofu, bønnemasse og Quorn. De er fulle av proteiner, lite fett, og kan brukes i stedet for kjøtt i de fleste oppskrifter.
• Fisk :Fisk er rik på proteiner, vitaminer og mineraler. Oljerik fisk som laks inneholder vitamin A, vitamin D og omega-3 fettsyrer som er til fordel for hjertet, huden, neglene, hukommelsen og fordøyelsen og er sunn og en god kilde til vitamin A og D. Oljerik fisk kan noen ganger inneholde små mengder forurensninger som kan samle seg i kroppen, så det anbefales å ikke spise mer enn fire porsjoner oljerik fisk per uke. Hvit fisk som hyse og torsk er fettfattig og inneholder viktige vitaminer og mineraler. Hai, sverdfisk og marlin kan inneholde høye nivåer av kvikksølv. Derfor bør det ikke inntas mer enn én gang i uken.
• Egg :Egg er en god kilde til proteiner, vitaminer og mineraler. Eggeretter er raske å lage og sunne, forutsatt at det ikke brukes for mye olje eller salt under matlagingen.
• Kjøtt :Kjøtt er rikt på proteiner, vitaminer (spesielt vitamin B12) og mineraler. Vitamin B12 finnes kun i animalsk kjøtt og melk. Rødt (biff, lam og svin) og bearbeidet kjøtt øker risikoen for tykktarmskreft. Noen typer kjøtt inneholder høyt umettet fett som øker kolesterolnivået i kroppen, og påvirker hjertet og hjernen. Det anbefales å velge magert kjøtt og redusere kjøttforbruket og erstatte det med andre proteinkilder.
• Fett :Noen umettede fettstoffer som plantebasert og olivenolje anbefales fordi de kan bidra til å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdommer.