Hva er de 7 beste øvelsene for knesmerter?

Vanlige årsaker til knesmerter

Knesmerter er et vanlig problem som kan ha en rekke ulike årsaker. De syv beste øvelsene for knesmerter er enkeltbensløft, benstrekk, hamstringcurls, sitte å stå, sittende benløft, hæltrapp og quad stretch med håndklerull.

Knesmerter er et vanlig problem som kan ha en rekke forskjellige årsaker. For å lindre smerten, er det flere forskjellige øvelser du kan gjøre hjemme med lite eller ingen nødvendig utstyr.

Knesmerter kan være forårsaket av skade, stress eller en medisinsk tilstand. Kneskader enten fra sport eller støt kan rive eller strekke det myke vevet i kneet. Overtrening eller repeterende bevegelser kan ha samme effekt. Dårlig holdning eller flate føtter kan legge til ekstra stress på knærne og forårsake smerte. Noen ganger kan det å bare bruke feil type sko for din kroppstype eller aktivitet føre til smerte.

En annen vanlig årsak til knesmerter er slitasjegikt. Dette er når brusken i kneet slites bort over tid når du blir eldre. Artrose forårsaker ømhet, stivhet eller hevelse i kneet. Tap av brusk i kneet kan forårsake kronisk leddbetennelse. Det er ingen måte å reversere brusktapet på, men å trene og holde knærne sterke kan hjelpe med symptomene dine.

Hvorfor trene med knesmerter?

Hvis du har en kneskade, er det viktig at du oppsøker legen din og spør om råd før du starter noen form for treningsprogram. Noen typer kneskader kan forverres med dårlig utvalgte øvelser. Men noen øvelser og strekninger kan faktisk forbedre noen typer knesmerter. Å styrke musklene som støtter kneet kan redusere eller til og med forhindre ytterligere skade eller skade. Muskler som quadriceps og hamstrings reduserer belastningen på kneet ved å absorbere støt. Jo sterkere disse musklene er, jo mindre belastning belastes kneet.

Når du styrker musklene gjennom trening, sørg for å strekke dem også, for å øke fleksibiliteten. Styrkeøvelser kan føre til at musklene dine blir strammere. Stramme muskler kan lettere føre til skade. Lette strekk kan løsne musklene, hindre deg i å bli sår og bidra til å forbedre fleksibiliteten. Dette kan også redusere ytterligere skade på kneet.

7 knesmerter

For å begynne disse knesmerter øvelsene, sørg for at du starter sakte. Hvis øvelsene gir deg mer smerte, stopp. Hvis du føler deg sår dagen etter, la kroppen hvile og restituere seg før du fortsetter. Før du begynner, kan det være lurt å varme opp med fem til ti minutter med øvelser med lav effekt, som å gå, sykle eller jogge.

1. Ettbensløft. Ligg flatt på gulvet og bøy kneet som ikke gjør vondt slik at det peker mot taket. Det berørte beinet ditt skal være rett ut. Hold hoftene rette og stille og løft beinet så høyt du kan uten å bevege hoftene. Hold den i fem sekunder og senk den deretter ned på gulvet igjen. Gjør så mange repetisjoner du vil.
2. Beinstrekk. En enkel benstrekk for knesmerter kan gjøres etter ettbensløftet. Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg. Før sakte det ene kneet mot brystet mens du holder foten på gulvet. Når du kjenner en mild strekk, hold den i fem sekunder og rett den ut igjen. Gjør det igjen med det andre benet og gjenta denne strekningen ti ganger på hver side.
3. Hamstring-krøller. Stå rett opp og ta tak i ryggen på en solid stol for å hjelpe deg med å balansere. Balanser vekten på det ene benet og bøy det andre slik at hælen beveger seg mot bunnen. Hold den i fem sekunder, gå tilbake til et tobeint stativ, og bytt ben. Gjenta.
4. Sitt å stå. Sitt i treningsstolen og plasser føttene bredt med hælene på gulvet. Hold brystet rett, len deg fremover fra hoftene, og reis deg opp mens du legger vekten på hælene. Hold et øyeblikk og senk deg så sakte tilbake i stolen.
5. Sittende benløft. Sitt i stolen med begge føttene på bakken. Løft det ene benet og pek det rett ut så langt du komfortabelt kan. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Sett foten tilbake på gulvet og gjenta med det andre benet.
6. Hæltrapp opp. Stå foran en treningstrapp og gå opp. Før den andre foten til trinnet før du går ned på gulvet igjen. Opp, opp, ned, ned. Ikke la kneet bøye seg lenger over tærne, de skal være på linje.
7. Quad stretch med håndklerull. Dette er en annen god gulv- eller sengbasert stretch for knesmerter. Sitt på et flatt underlag med bena rett ut. Rull sammen et håndkle og legg det under et av knærne. Skyv ned på håndkleet og prøv å rette opp kneet. Trekk tærne mot deg slik at du kjenner at leggmuskelen strekker seg. Løft det strakte benet til hælen reiser seg fra gulvet og hold det i fem sekunder. Senk og gjenta ti ganger med hvert ben.

Hvis knesmerter blir verre, bestill en avtale for å se legen din så snart som mulig. Fortell legen din om smertene varer i flere uker og ikke blir bedre eller om smertenivået øker. Fortell også legen din hvis kneet begynner å låse seg eller gi etter mens du står.