Hva er de beste mageøvelsene?
Hva er mageøvelser?
Maveøvelser styrker kjernemuskelgruppene, inkludert rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, som vikler seg rundt ryggraden. Mage- eller mageøvelser, hjelper til med å bygge og styrke magemusklene. Magemuskler støtter overkroppen og holder mageorganene på plass. Magemusklene, sammen med ryggmusklene, beskytter ryggraden, gir stabilitet til kroppen og bidrar til å opprettholde holdningen.
Magemuskler hjelper oss å puste, hoste, nyse, kaste opp, urinere, gjøre avføring og hjelpe til med å forløse barnet under fødselen. De fire hovedmuskelgruppene i magen er:
- Rectus abdominis :Musklene som løper vertikalt over magen
- Eksterne skråstillinger :Musklene på hver side av rectus abdominis, som hjelper overkroppen til å vri seg til siden
- Indre skråninger :Musklene som flankerer rectus abdominis på hver side inne i hoftebenet
- Transversus abdominis :Det dypeste muskellaget som vikler seg rundt magen og ryggraden, bidrar til å opprettholde magetrykket og gir stabilitet
Hva er fordelene med mageøvelser?
Fordelene med å forbedre magemuskelstyrken fra øvelser inkluderer:
- En god holdning
- Balanse og stabilitet i bevegelse
- Redusert risiko for fall hos eldre
- Redusert risiko for ryggsmerter
- Bedre prestasjoner i idrett
- Fast og tonet overkropp
Flater mageøvelser magen din?
Mageøvelser styrker magemusklene, men kan ikke flate ut magen uten fetttap fra magen. Å miste fett fra magen krever en kombinasjon av et sunt kosthold, aerobic trening og vekttrening.
Det finnes to typer magefett:
- Subkutan fett som finnes under huden
- Visceral fett som er inne i bukhulen
Av de to typene magefett har visceralt fett en langt større risiko for å utvikle diabetes eller hjertesykdom. Å miste magefett fremmer god helse så vel som en flat mage.
Hvor ofte bør du trene magen?
Som alle muskler krever også magemuskler restitusjonstid etter treningsøkter. Overanstrengelse av musklene kan føre til muskelstrekk og skader. Etter intensive treningsøkter er det generelt greit å vente i 48 timer før man retter seg mot samme muskelgruppe. Mageøvelser er mest effektive hvis de gjøres to til tre ganger i uken.
Hva er de beste mageøvelsene?
En studie sponset av American Council on Exercise sammenlignet 13 vanligste mageøvelser og rangerte de mest og minst effektive. Studien hadde 30 friske voksne i alderen mellom 20 og 45 år som gikk gjennom flere øvelser i treningsstudioet og hjemme.
Elektromyografiutstyr overvåket muskelaktiviteten under trening. Øvelsene ble rangert høyere jo mer de stimulerte rectus abdominis og interne og eksterne obliques.
De fem beste mageøvelsene som styrker rectus abdominis ifølge studien er:
- Sykler knaser :Som abdominal crunches utført på ryggen, men du løfter og beveger bena i en pedalbevegelse
- Kapteinstol :Et stykke treningsutstyr lar deg støtte ryggen mot en pute mens du holder deg oppe på albuene, som er plassert på stolarmene. Dette lar deg svinge bena fritt og løfte dem for å jobbe med magen.
- Knuser på treningsballen :Crunches gjort på en stor oppblåsbar yogaball kan være lettere på ryggen enn crunches utført med ryggen i gulvet
- Vertikal knase :Hold ryggen på gulvet mens du løfter bena vertikalt, og løft deretter skuldrene fra gulvet mot de forlengede bena for en full repetisjon
- Torso-bane :Utføres på knærne, ofte med et hjul eller annet utstyr som lar deg lene deg fremover og skli ut for å rette ut kroppen, og deretter komme tilbake til knærne for en hel repetisjon.
De fem beste mageøvelsene som styrker skråningene er:
- Kapteinstol
- Sykkelkryss
- Omvendt knase :Som en typisk abdominal crunch, men skuldrene forblir flate på gulvet og bevegelsen innebærer å bringe knærne til brystet for hver repetisjon.
- Hold markøren over :Anta en plankeposisjon, enten på hendene eller albuene, som om du er i ferd med å gjøre en pushup, men hold stillingen for å styrke magen.
- Vertikal benknusing
Sjekk alltid med legen din før du starter en treningsrutine, og undersøk hvordan du kan utføre disse øvelsene på riktig måte.