Hvilke matvarer er høyest i fiber? 26 Fiberrike matvarer

Høyest i fiber

Fiber er en type karbohydrater som kroppen din ikke kan bryte ned.

Fiber, også kjent som grovfôr, er en type karbohydrater som kroppen din ikke kan bryte ned. Den passerer ufordøyd gjennom kroppen din og gjør mye arbeid for fordøyelsessystemet underveis. Kostholdet ditt er den viktigste kilden til fiber. Helsefordelene med fiber er som følger.

• Hjelper med å forebygge eller behandle forstoppelse :Fiber gir bulk til avføring som stimulerer tarmen. I tillegg tillater den enkel passasje og utstøting av avføring.
• Hjelper med å redusere kolesterolet :Fiber kan bidra til å redusere absorpsjonen av kolesterol i tarmen og bidrar dermed til å kontrollere blodkolesterolnivået. Et redusert kolesterolnivå i blodet reduserer risikoen for hypertensjon og hjertesykdom.
• Holder vekten under kontroll :Noen matvarer med mye fiber, som frukt og grønnsaker, inneholder lite kalorier. Fiberrik mat gjør at du føler deg mett i lang tid. Dermed reduserer du matinntaket.
• Hjelp til å holde blodsukkeret under kontroll :Kroppen din bruker mer tid på å bryte ned fiber. Dette bidrar til å forhindre stigninger i blodsukkernivået, spesielt når det er et stort gap i måltidene.
• Senker kreftrisiko :Mange studier har rapportert antikreftegenskaper til fiberen. En diett med lavt fiberinnhold er en kjent årsak i tarmkreft.

For å få maksimalt utbytte av inntak av fiber, er det viktig å øke inntaket av fiber i kostholdet gradvis og ikke alt på en gang. En plutselig økning i fiberinntaket kan forårsake oppblåsthet og kramper.

Akademiet for ernæring og kosthold anbefaler å innta ca.

• 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du inntar daglig eller
• 25 gram fiber for kvinner og
• 38 gram for menn.

Dessverre er det mange amerikanere som ikke oppfyller dette kravet.

Tabell 1. Noen av de fiberrike matvarene opp mot den totale mengden fiber Mat Visningsstørrelse

Totalt fiber (i gram)

Belgfrukter Delte erter (kokte) 1 kopp 16 Linser (kokte) 1 kopp 15 Svarte bønner (kokte) 1 kopp 15 Nøtter og frø Chiafrø 1 unse 10 Mandler 1 unse 3,5 Pistasjnøtter 1 unse 3 Perlebygg (kokt) 1 kopp 6 Quinoa (kokt) 1 kopp 6 Korn Øyeblikkelig havregryn (kokt) 1 kopp 5 Air-popped popcorn 3 kopper 3,5 Kokt brun ris 1 kopp 3,5 Fullkornsbrød 1 skive 2 Grønnsaker Grønne erter (kokte) 1 kopp 9 Brokkoli (kokt) 1 kopp (hakket) 5 Kålrot (kokt) 1 kopp 5 Rosenkål (kokt) 1 kopp 4 Søt mais (kokt) 1 kopp 3,5 Blomkål (rå) 1 kopp (hakket) 2 Gulrot (rå) 1 mellomstor 1,5 Frukt Bringebær 1 kopp 8 Pære 1 mellomstor 5.5 Avokado Halv mellomstor 5 Apple 1 mellomstor 4.5 Banan 1 mellomstor 3 Oransje 1 mellomstor 3 Jordbær 1 kopp 3

Her er noen tips for å forbedre fiberinntaket ditt.

• Spis frukt som epler og pærer sammen med skallene.
• For å øke fiberinnholdet i supper og salater bør du vurdere å legge til nøtter, grønne erter og kidneybønner.
• Bytt ut sukkerholdige desserter med frukt for å fullføre måltidet.
• Bruk frukt og grønnsaker som snacks i stedet for bearbeidet mat.