Hvilke matvarer er høyest i kalium?

Hva er rollen til kalium i kroppen din?

Kalium er et mineral som kontrollerer mengden væske inne i cellene. Matvarer med høyest kalium inkluderer tørket frukt, linser og andre belgfrukter, poteter, spinat og bananer.

Kalium er et ofte oversett næringsstoff. Inntil 2018 trengte ikke ernæringsetiketter å vise kaliuminnholdet. I dag er det en økende bevissthet om viktigheten. For god helse bør du vite om kaliumkilder og fordeler.

Kalium tilhører flere nøkkelgrupper:

• Elektrolytter. Elektrolytter er ioner som leder elektrisitet, og de samhandler med cellene dine for å utføre visse fysiologiske funksjoner.
• Mineraler. Mineraler er faste, naturlig forekommende stoffer, som er nødvendige for å opprettholde helsen din.
• Mikronæringsstoffer. Mikronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen din trenger i en liten mengde.

Natrium og kalium jobber sammen i kroppen – natrium regulerer væsken utenfor cellene, mens kalium kontrollerer mengden væske inne i cellene.

Våre forfedre spiste en diett rik på kalium og lite natrium. Men i dag får de fleste amerikanere dobbelt så mye natrium som kalium. Mange mennesker kan ha nytte av å spise mindre natrium og mer kalium.

Hvor mye kalium trenger du?

Forskere over hele verden er uenige om hvor mye kalium mennesker trenger. Et tall som ofte blir sitert er 4700 milligram per dag. Svært få amerikanere når det nivået.

Leger anbefaler sjelden kaliumtilskudd til sine pasienter fordi for mye kalium er giftig for mennesker. Det er mye tryggere å få kalium fra mat.

For mye eller for lite kalium kan forårsake alvorlige helseproblemer, spesielt hvis kaliumnivået går veldig høyt eller veldig lavt. Visse sykdommer kan forårsake høyt eller lavt kalium.

• Hypokalemi (lavt kalium). Når kalium i kroppen blir for lavt, kan en tilstand som kalles hypokalemi oppstå. Hypokalemi er vanligvis et resultat av oppkast og diaré eller overforbruk av diuretika. Unormale hjerterytmer kan oppstå. Midlet er kalium tatt gjennom munnen.
• Hyperkalemi (høy kalium). Hvis kalium er for høyt, kan hyperkalemi skje. Nyresykdom er den vanligste årsaken til høyt kalium. Hvis du har lav nyrefunksjon, må du kanskje begrense kaliuminntaket. Hyperkalemi kan forårsake hjerteproblemer. Ekstremt høye kaliumnivåer kan føre til at hjertet stopper. Behandling for hyperkalemi avhenger av årsaken.

Fordeler med kalium

Gode ​​kaliumnivåer kan forbedre helsen, spesielt hos de med visse tilstander:

• Høyt blodtrykk. Dietter med lavt natrium og høyt kalium kan senke blodtrykket, noe som reduserer sjansen for hjerneslag.
• Beintap. For lite kalium kan føre til tap av kalsium fra beinene. Å øke kaliumet du får fra matkilder kan forbedre bentettheten.
• Nyrestein. Når kalsium forlater beinene, går det inn i urinen. Det kan sette seg i nyrene, hvor det kan forårsake smertefulle nyresteiner.

Kanskje du har hørt at mangel på kalium forårsaker muskelkramper - spesielt de intense leggkramper som oppstår om natten. Vitenskapelig bevis for denne troen mangler imidlertid.

Legene er usikre på hva som forårsaker de fleste leggkramper. Hvis du bare får dem av og til, kan du trygt ignorere dem. Hvis de skjer ofte, snakk med legen din.

Å spise mer bananer eller annen kaliumrik mat hjelper neppe.

Kaliumkilder i mat

Kroppen din absorberer kalium fra matkilder veldig godt. Den bruker omtrent 85 til 90 prosent av det som er tilgjengelig. Du kan få kalium fra mange matvarer og drikker, inkludert kaffe og te. Storfekjøtt og laks er gode matkilder til kalium, og det samme er meieriprodukter som melk og yoghurt.

De aller beste kildene er frukt og grønnsaker. Ikke bare topper de listen over kaliumrike matvarer, men de gir også andre helsefordeler.

Tørket frukt

Tørket aprikos er kaliummesteren med omtrent en fjerdedel av ditt daglige behov i én porsjon. Rosiner og svisker står også høyt på listen.

Foruten kalium tilbyr tørket frukt sunne antioksidanter og fiber. Tørket frukt er en kaloritett matvare. Ikke spis for mye, og sjekk etikettene for tilsatt sukker.

Linser og andre belgfrukter

Linser er en annen god kilde til kalium med omtrent 15 prosent av ditt daglige behov per kopp. Nyrebønner og soyabønner er også utmerket.

Disse matvarene tilhører kategorien kjent som belgfrukter. Belgvekster er ernæringsmessige kraftsenter, som inneholder protein, fiber, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler. De er også rimelige - spesielt når du kjøper de tørkede.

Poteter

Hvis du trenger en unnskyldning for å grave i en deilig bakt potet, her er en. Det er en rik kilde til kalium.

Du tenker kanskje på poteter som usunne, men det er hovedsakelig sant hvis du steker dem eller legger til fete krydder. Enkelt tilberedt har de vitamin C, mye fiber og til og med litt protein, sammen med kalium.

Spinat

Spinats rykte som supermat er velfortjent. Det er en utmerket kilde til seks vitaminer og seks mineraler, inkludert kalium. Den har anti-inflammatoriske egenskaper og er lav i kalorier, men høy i fiber. I motsetning til enkelte grønnsaker, holder spinat på de fleste næringsstoffene når den tilberedes, spesielt når den tilberedes raskt.

Bananer

Bananer har et rykte som den beste kilden til kalium. De er en god kilde, men én banan gir bare omtrent 10 prosent av ditt daglige behov.

Bananer er også en god kilde til fiber, vitamin C, vitamin B6, magnesium og mangan. Med 15 gram naturlig sukker er de ikke kalorifattig mat. Likevel, med mindre du er på en streng diett for diabetes eller vektkontroll, kan du gjerne nyte en og annen banan.