Hva skjer med kroppen din når du sitter for mye?

Folk som sitter for mye fører en stillesittende livsstil, noe som betyr at de ikke beveger kroppen så ofte. Ifølge American Psychological Association fører så mange som 50 millioner mennesker i USA en slik livsstil.

Personer med en stillesittende livsstil gjør ikke fysisk aktivitet på jobben, følger ikke et vanlig treningsprogram og gjør ikke mye fysisk hagearbeid eller husarbeid.

Langvarig sittestilling er på vei opp, ifølge en studie. Mellom 2007 og 2016 økte den gjennomsnittlige sittetiden med ca. 1 time.

Risikoen ved å sitte for mye

Studier viser at personer som sitter i over 8 timer hver dag har lignende helserisiko som røykere og personer som er overvektige. Å sitte for mye kan øke risikoen for visse helsetilstander, inkludert:

• Fedme
• Hjertesykdom
• Høyt blodtrykk
• Høyt kolesterol
• Kreft
• Angst
• Depresjon
• Diabetes
• Dyp venetrombose, spesielt når du sitter på bil- eller flyturer

Det er også mange små måter som for mye sitting kan påvirke helsen din.

• Dårlig balanse på grunn av svakere benmuskler
• Problemer med avføring
• Kompresjon av spinalskive (hvis du sitter med dårlig holdning)
• Hofteproblemer
• Åreknuter
• Stiv nakke
• Skuldersmerter

Hvordan påvirker det å sitte på kroppen?

Menneskekroppen fungerer optimalt når den står oppreist mesteparten av tiden. Når du sitter for ofte, begynner fysiske endringer å skje med kroppen din.

Nakkemusklene dine strammer seg. Når du sitter og ser på en skjerm, er nakken din faktisk buet litt oppover sammenlignet med normal krumning. Dette legger press på trapezius-musklene i skuldrene dine. Over tid utvikler du skulderspenninger, og ryggen og skuldrene begynner å bøye seg fremover. Dette gir mer spenning på korsryggen.

Etter hvert som tiden går, kan ryggmargsskivene i korsryggen begynne å bule av spenningen. Dette kalles også en diskusprolaps. Hos noen gir det ingen symptomer, men for andre kan det være veldig smertefullt. Når skivene buler, strammer ryggmusklene seg for å prøve å holde alt på plass, noe som gjør bevegelse vanskelig.

For mye sitting kan også endre den generelle holdningen til hoftene dine, noe som gjør at musklene er bedre konfigurert for å sitte enn å stå eller gå. Disse svakhetene kan føre til smerter i kne/ankel og flate føtter. De legger også mer press på korsryggen din.

Den langsommere forbrenningen og vektøkningen som kan komme av å sitte for mye gir også mer belastning på leddene. Dette kan øke leddskader og smerter forårsaket av stillesittende.

Hvordan motvirke effekten av å sitte for mye

Heldigvis er det ting du kan gjøre for å motvirke eller bremse effekten av å sitte, selv om du har en jobb som krever at du setter deg ned mye.

Forskning viser at å gjøre minst 60 til 75 minutter med moderat intens aktivitet hver dag kan motvirke de negative bivirkningene av å sitte.

Eksempler på moderat fysisk aktivitet inkluderer:

• Gå i et tempo på 4 miles per time
• Fysiske rengjøringsoppgaver som støvsuging
• Klipping av plenen
• Sykle i 10 miles per time
• Spille tennis

Det er også mange ting du kan gjøre for å holde deg aktiv hjemme og på jobb:

På jobben

• Hvis du har muligheten, prøv et skrivebord som kan endres fra sittende til stående. Du kan også ha forskjellige arbeidsplasser som tilbyr sitte- og ståmuligheter hvis et utskiftbart skrivebord ikke er mulig.
• Du kan også plassere skrivebordet ditt over en tredemølle slik at du kan få noen trinn inn mens du jobber.
• Stå opp og gå rundt hver halvtime.
• Stå opp og gå rundt på arbeidsområdet mens du ringer eller gjør noe borte fra datamaskinen.
• Hvis det er mulig, ha gående arbeidsmøter. Da kan alle høste fordelene av bevegelse.
• Ta trappene i stedet for heisen hvis mulig.
• Gå eller sykle til jobben. Hvis det er for langt, kan du gå eller sykle en del av veien og ta offentlig transport resten av veien.
• Hvis du allerede tar kollektivtransport til jobben, gå av én stopp tidlig og gå eller sykle resten av veien.
• Stå opp på offentlig transport i stedet for å sitte.
• Hvis du må kjøre til jobb, parker ytterst på parkeringsplassen eller noen kvartaler unna og gå resten av veien.
• Gå bort til kolleger som jobber på samme kontor som deg i stedet for å sende e-post eller tekstmeldinger.
• Ta lunsjpausen vekk fra skrivebordet.
• Flytt søppelbøtta bort fra skrivebordet ditt, slik at du må reise deg for å kaste ting.

Hjemme

• Still inn en tidtaker på TV-en din slik at du husker å reise deg og gå rundt selv om du overstadig ser på.
• Gjør stående gjøremål som å stryke eller vaske mens du ser på TV.
• Lytt til podcaster eller lydbøker mens du går for å gjøre det mer engasjerende og fristende.
• Prøv å legge vekk én om gangen i stedet for å ta færre turer for å få flere trinn inn.
• Hvis det regner ute, prøv en aktiv innendørsaktivitet som en treningsvideo, yoga eller dans.