Hva er en god treningsrutine for nybegynnere?

Hvordan starte og fortsette å trene

Det er mange gode grunner til å begynne å trene, fra å forbedre humør, energi, helse og søvn til å redusere depresjon, angst og stress. Uansett kondisjonsnivå – selv om du aldri har vært på treningssenteret en dag i livet – er det mulig å starte i dag og komme i form innen noen få måneder.

Det er ingen snarvei til fitness. Du trenger bare å begynne i dag. Du kan finne et treningsstudio i nærheten av der du bor eller jobber, eller kjøpe grunnleggende treningsutstyr du kan bruke hjemme mens du følger en rutine på nettet eller med en personlig trener. Som nybegynner er det lurt å engasjere en treningsprofesjonell eller sertifisert treningsinstruktør under de første par treningsøktene. For å opprettholde fordelene ved å trene, må du fortsette å trene regelmessig, så dette er den beste tiden å lage en tidsplan eller sette mål for å veilede deg.

Treningsvilkår du trenger å vite

Reps . Reps er forkortelse for repetisjoner. En rep er antall ganger du utfører en øvelse i treningen. Hver rep involverer tre stadier av muskelhandling:forlengelse, en kort pause og forkorting.

I følge American Council on Exercise bør du utføre repetisjonene dine opp til et øyeblikk med muskeltretthet. Dette betyr at muskelen ikke er i stand til å utføre en repetisjon til. Det sikrer også at fibrene som er ansvarlige for å bevege muskelen, alle har blitt engasjert.

Sett . Et sett er hvor mange runder med reps du gjør.

Typer treningsøkter på treningsstudioet

Siden ingen enkelt type kondisjonstrening gir alt kroppen din trenger, spør instruktøren din hvordan du bytter mellom følgende:

• Styrketrening
• Aerobic trening
• Balanse- og stabilitetstrening
• Koordinasjon og smidighetstrening
• Fleksibilitets- og mobilitetstrening

Begynnertrening for kvinner

Vekttrening hos kvinner hjelper dem å bli sterkere, slankere og mer tonet. Noen øvelser for å komme i gang med vekttrening inkluderer:

• Planke (30 sekunder x 3 sett)
• Full/knelende push-ups (10 reps x 3 sett)
• Kroppsvektutfall (10 reps x 3 sett)
• Sittende skulderpress (10 reps x 3 sett)
• Sittende benpress (10 reps x 3 sett)
• Close grip lat pulldown (10 reps x 3 sett)
• Beinhevinger (10 reps x 3 sett)

Begynnertrening for menn

Selv om det er en nybegynnertrening for hele kroppen, har denne rutinen et ekstra fokus på armene og kjernen. For å komme i gang, gjør følgende treningsøvelser:

• Reverse crunches (10 reps x 4 sett)
• Sittende brystpress (10 reps x 4 sett)
• Triceps-push-ups med nært grep (10 reps x 4 sett)
• Dumbbell bicep curls (10 reps x 4 sett)
• Sittende rader (10 reps x 4 sett)
• Bredt grep lat nedtrekk (10 reps x 4 sett)
• Skulderpress med hantel (10 reps x 4 sett)
• Sittende benpress (10 reps x 4 sett)
• Kabelrotasjoner/vridninger (10 reps x 4 sett)

Hvor mye vekt bør du løfte?

Antall reps for en øvelse er omvendt relatert til hvor mye vekt du bruker. Dette betyr at antall repetisjoner du klarer å utføre avtar etter hvert som vekten går opp. Som et resultat kan belastninger med høyere intensitet bare utføres for noen få repetisjoner, mens belastninger med lavere intensitet kan flyttes for flere repetisjoner før man oppnår muskeltretthet. Flere repetisjoner ved lavere vekt vil forbedre utholdenheten din, mens færre repetisjoner ved høyere vekt vil bygge muskelmassen din.

Hvor mye vekt du bør løfte avhenger også av hvordan musklene tilpasser seg. Mål å starte med vekter som ikke er for lette eller for tunge. En god vekt bør tillate deg å fullføre et komplett sett med 12 til 15 repetisjoner.

Følgende ting kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsøktene dine.

Se hva du spiser. Hva du spiser før og etter trening kan hjelpe med ytelse og restitusjon. Det er også viktig å matche treningsbehovene dine med riktig kosthold. Selv om du ikke trenger å spise noen spesiell mat, kan instruktøren din be deg om å ta i bruk noen endringer, som å øke proteininntaket hvis du trener for å få muskler. Hvis du trener for å miste fett, vil det være best å konsultere treningsinstruktøren din før du følger noen måltidsplaner.

Ta i betraktning jobben din. Det er mulig å holde seg i form selv på en travel timeplan. Å finne tid til å flette litt trening inn i timeplanen din kan virke som en utfordring, men det kommer ned til så enkle ting som å stå og strekke seg når du tar en pause. Du kan også lete etter lite treningsutstyr som du kan ha ved skrivebordet ditt for å bruke når du kan. Å være opptatt bør aldri hindre deg i å starte eller holde tritt med en treningsrutine.

Varm opp skikkelig. Før du begynner å trene er det viktig å varme opp kroppen. Det bidrar til å øke kroppstemperaturen og øke blodstrømmen til musklene. Oppvarming kan også bidra til å redusere muskelsår og redusere risikoen for skade. Alt som innebærer at du ikke står stille vil gjøre det. Du kan gå til treningsstudioet for å få opp pulsen og klar for den virkelige treningsøkten. Stretching kan hjelpe deg med å gjøre det bedre i enkelte aktiviteter ved å la leddene dine bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, men bare strekke seg etter at du allerede er varmet opp. Andre oppvarmingsbevegelser inkluderer utfall og enkle yogabevegelser.

Kjøl ned etter trening. Det er lett å glemme å gi kroppen din tid til å hvile hvis du er opptatt. Men nedkjøling er like viktig som oppvarming. For å kjøle deg ned, fortsett å trene i fem minutter eller så, men med redusert intensitet og lavere tempo.

Litt sårhet etter trening er normalt, spesielt hvis du er nybegynner. Det skjer fordi muskelfibrene dine må brytes ned under trening og reparere seg selv etterpå, som er prosessen som gjør dem større og sterkere.