Hva er en Tabata-trening?

Tabata-trening

Tabata er en treningsprotokoll med høy intensitet som har både kondisjonsfordeler og vekttapsfordeler.

Tabata er en treningsprotokoll med høy intensitet som har fordeler for både kondisjon og vekttap. Det er også en veldig kort treningsøkt. Det er en kombinasjon av CrossFit og sirkeltrening. Treningen er oppkalt etter den japanske legen og forskeren Dr. Izumi Tabata som oppfant den.

Det gir maksimal fordel med minst mulig tid brukt for å få disse resultatene. Tabata-trening øker stoffskiftet og hjertet. Fordi du utfører disse øvelsene med svært høy intensitet, setter kroppen din i gang stoffskiftet og får deg til å brenne fett i flere timer etterpå.

Du kan bruke mange øvelser og utstyr i Tabata-protokollen. Pushups, motstandsbånd, stabilitetsballøvelser, planker, vekter eller en benk kan alle brukes.

I følge forskning fra American Council on Exercise (ACE) kan Tabata forbrenne opptil 15 kalorier per minutt.

• Alle øvelser i en Tabata-trening må utføres i bare 4 minutter. Du må imidlertid presse deg selv veldig hardt i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Dette fullfører ett sett.
• Du må fullføre åtte slike sett for hver øvelse. Enhver type trening kan velges for Tabata-treningen.
• Tabata-treningen består av styrke- og aerobicøvelser som trener hele kroppen i motsetning til bare ett bestemt sett med muskler.
• Øvelsene inkluderer oppvarming, sidestokking og skulderrotasjoner og går gradvis over til cardioøvelser som skater plyos og deretter til styrkeøvelser som push-ups.
• Kombinasjonsøvelser der du må gjennomføre sett med ulike treningsøkter som burpees, lunges og kettlebell squats kan også inkluderes.
• Dette kan være ekstremt slitsomt, men du må presse deg selv for å få maksimalt utbytte.

Her er 20-minutters treningsprotokoll:

Runde 1:

• Høye knær
• Plankeslag
• Hoppeknekter
• Sideskatere

Runde 2:

• Hoppetau
• Høy/lav båt
• Linjehopp
• Push-ups

Runde 3:

• Burpees
• Russiske vendinger
• Squats
• Utfall

Runde 4:

• Fjellklatrere
• Push-ups
• Delte knebøy
• Box jumps
• Markløft

Fordeler: Ved å trene kroppen til å håndtere høye intensitetskrav, kan du begynne å få kroppen til å jobbe raskere og bedre.

• Ved å bare kreve 4 minutters anstrengelse (i det minste) for en komplett treningsøkt, vil du være mye mer motivert til å holde deg regelmessig med kuren og ikke slappe av. Hvis du er spesielt ivrig, er en 20-minutters økt bestående av fem Tabata-treninger på forskjellige deler av kroppen en svært effektiv måte å raskt komme i form. Å spare tid i dagens hektiske moderne verden er viktig for folk flest.
• Øyeblikkelig tilfredsstillelse og raske resultater er to ting som har definert kulturen vår de siste årene, så effektiviteten som Tabata gir målbare og synlige resultater med er utrolig. Det er en svært fokusert treningsøkt som raskt forbrenner fett og utvikler muskler på samme tid. Dette resulterer i en rekke endringer i utseende, evner og utholdenhet, som er oppmuntrende og inspirerende for andre.
• Med Tabata-metoden skjer vekst og reparasjon av vev i et mye raskere tempo på grunn av den betydelige mengden anstrengelse og belastning på disse muskelgruppene. Dette skiftet vil også føre til et bedre forhold mellom mager masse og fett i kroppen fordi du forbrenner fett og bygger muskler samtidig.
• Tabata-metoden forbedrer direkte aerob kapasitet (nesten 14 % i Tabatas studie), noe som betyr at individer som utfører Tabata vil ha økt utholdenhet og oksygeneringsnivåer.
• Tabata-metoden øker anaerob kapasitet, som er mengden energi som kroppen kan produsere uten å ha en jevn oksygentilførsel. Anaerob kapasitet dikterer hvor mange karbohydrater du vil brenne for drivstoff for å anstrenge kroppen din. Tabata-metoden forbedrer den anaerobe kapasiteten med nesten 28 % i henhold til studien.

Problemer:

• Selv om en Tabata-trening virker plausibel, er den noen ganger fysisk umulig for visse personer og aldersgrupper. Derfor kan du gå for et mer praktisk alternativ. Dette kan inkludere å trene i en viss periode, men hvile i halvparten av tiden. Dette skaper intervaller med høy intensitet der intensiteten fortsatt er "høy", men i forhold til kondisjonsevnen din.
• Mange tror at de kan hoppe inn i en Tabata-treningsplan uten problemer, men sannheten er at denne typen trening med høy intensitet bør trenes opp til. Du kan finne en rekke nybegynnere Tabata treningsplaner og tidsplaner fra en treningstrener som utfører Tabata.
• Det anbefales på det sterkeste at du tar det sakte; Kroppen din må venne seg til de mer intense kravene du stiller til den, men du vil også sørge for at du ikke blir skadet!

Konklusjon:

• Tabata, i hovedsak, er et kort, bygg-ditt-egen-eventyr-treningsprogram som vil gi en berusende forbrenning og etterglød i en periode som nesten alle har råd til. Det er kostnadseffektivt, morsomt og superutfordrende, og ved å følge 20:10-prinsippet gir det bemerkelsesverdige resultater. Intense treningsøkter gir høyere risiko for dehydrering, så hold vannet lett tilgjengelig og sørg for å fylle bensin med en matbit etter treningen om nødvendig.