Hva er den beste øvelsen for karpaltunnelsyndrom?

Disse 7 håndledds- og håndøvelsene og strekningene kan bidra til å lindre symptomene på karpaltunnelen

Hvis du har mildt eller moderat karpaltunnelsyndrom, kan håndledds- og håndøvelser bidra til å forbedre symptomene og forhindre at de forverres.

For en mer komfortabel opplevelse:

• Ta på hånden med varme i 10-15 minutter før du varmes opp.
• Påfør kalde pakker i 15-20 minutter etter for å forhindre betennelse.

7 øvelser for karpaltunnelsyndrom

1. Håndleddsbøyning

• Hvil albuen på et bord med armen vendt oppover og håndleddet i nøytral posisjon.
• Bøy håndleddet forsiktig mot armen slik at fingrene peker mot taket. Hold i 5 sekunder.
• Bring håndleddet til nøytral posisjon.
• Bøy håndleddet bakover slik at fingrene peker mot bakken. Hold i 5 sekunder. Ta håndleddet tilbake til nøytral posisjon.
• Gjør dette i 3 sett med 10 reps i hvert sett.

2. Håndleddsforlengelse

• Rek ut armen og bøy håndleddet bakover som om du signaliserer noen om å «stoppe».
• Trykk forsiktig over håndflaten med den andre hånden.
• Føl strekket på innsiden av underarmen mens du forsiktig trekker håndflaten mot deg.
• Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
• Hvil i 5 sekunder og gjenta.
• Utfør 5 reps på hver arm, 4-5 sett om dagen.
• Denne strekningen kan gjøres i løpet av dagen, spesielt før aktivitet og som en oppvarmingsrutine før du utfører oppgaver som involverer griping.

3. Håndleddsfleksjon

• Rett ut armen slik at håndflaten din vender ned.
• Bøy håndleddet nedover slik at fingrene peker mot bakken.
• Trykk forsiktig over hånden med den andre hånden.
• Føl strekket på utsiden av underarmen mens du forsiktig trekker håndflaten mot deg.
• Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
• Hvil i 5 sekunder og gjenta.
• Utfør 5 reps på hver arm, 4-5 sett om dagen.
• Denne strekningen kan gjøres i løpet av dagen, spesielt før aktivitet og som en oppvarmingsrutine før du utfører oppgaver som involverer griping.

4. Håndleddsrotasjoner

• Sitt i en komfortabel stilling med albuen hvilende på et bord.
• Begynn med håndleddet i en nøytral posisjon, flytt bare hendene opp, ned, til venstre og høyre på en roterende måte.
• Gjenta 4–6 ganger.
• Utfør 3-4 sett om dagen.

5. Bønnen strekker seg

• Sett hendene sammen under haken i en bønnstilling.
• Hold hendene sammen tett inntil kroppen, senk hendene sakte mot midjen til du kjenner en moderat strekk under underarmene.
• Hold i 15–30 sekunder.
• Utfør 2-4 repetisjoner, 3-4 ganger om dagen.

6. Senen glir

• Endring 1:
  • Hold hånden foran deg med rett håndledd.
  • Rett ut fingrene slik at de peker oppover.
    • Bøy fingrene i en "krokposisjon" mens knokene peker oppover.
  • Lag en stram knyttneve med tommelen over fingrene.
  • Hold i 3 sekunder under hvert trinn.
  • Utfør 5–10 repetisjoner, 2–3 om dagen.
• Endring 2:
  • Hold hånden foran deg med rett håndledd.
  • Rett ut fingrene slik at de peker oppover.
  • Hold fingrene rett, bøy nederst på knoken slik at fingrene danner en bordplate.
  • Berør håndflaten med fingrene mens du bøyer dem i de midtre leddene.
  • Hold i 3 sekunder under hvert trinn.
  • Utfør 5–10 repetisjoner, 2–3 ganger om dagen.

7. Median nerve glir

• Hold tommelen utenfor fingrene og lag en knyttneve.
• Rett ut fingrene mens du holder tommelen nær siden av hånden.
• Bøy håndleddet bakover mot underarmen.
• Mens du er i posisjonen ovenfor, beveger du tommelen utover for å øke avstanden mellom tommel og pekefinger (forlengelse).
• Bruk den andre hånden til å strekke tommelen forsiktig.
• Hold i 5–8 sekunder under hvert trinn.
• Utfør 10–15 repetisjoner, 2–3 ganger om dagen.

Kan øvelser forverre karpaltunnelsyndrom?

Selv om øvelser bidrar til å lindre symptomer på karpaltunnelsyndrom, kan de også forverre tilstanden hvis de ikke utføres riktig. For eksempel, hvis medianusnerven forblir fanget til tross for øvelsene, kan det å utføre nerveglideøvelser strekke, irritere eller skade nerven ytterligere.

Du bør aldri føle betydelig smerte eller ubehag under disse øvelsene. Rådfør deg med legen din hvis du opplever følgende:

• Nummen forverres
• Smerten øker i alvorlighetsgrad
• Smertene avtar eller forsvinner ikke etter 3-4 uker med regelmessig trening

Hvordan behandles karpaltunnelsyndrom?

Selv om trening er viktig for å håndtere karpaltunnelsyndrom, er det kanskje ikke nok til å behandle tilstanden. Legen din kan foreskrive andre behandlinger som skinner, ergonomiske modifikasjoner på arbeidsplassen og medisiner, i tillegg til øvelser.

I alvorlige tilfeller kan kirurgi også være nødvendig. Øvelser etter operasjonen hjelper også med å fremskynde restitusjonen og forhindre arrdannelse i vev.