Hva er den beste øvelsen for korsryggsmerter?
Her er de syv beste øvelsene for å lindre og forebygge korsryggsmerter.
Smerter i korsryggen er et av de vanligste helseproblemene som folk står overfor i dag. Å holde deg fysisk aktiv og inkludere regelmessig tøying i din daglige rutine kan bidra til å redusere og forhindre fremtidige ryggsmerter. Dyp strekking reduserer muskelspenninger rundt ryggraden, noe som er avgjørende for lindring av korsryggsmerter.
Den beste behandlingen av akutte smerter i korsryggen er hvile, fomentering med en is- eller kuldepakke og unngå å sitte lenge i en stilling. Leger anbefaler øvelser for å forhindre smerter i korsryggen og ikke behandle dem.
7 beste øvelser for korsryggsmerter
Trunk twist
Du kan gjøre det enten sittende eller liggende, avhengig av hva som er mest behagelig for deg. Tanken er å vri overkroppen for å strekke ut de stramme musklene.
- Ligg på ryggen
- Løft høyre kne til brystet
- Strekk høyre arm rett
- Snu kroppen til venstre
- Senk høyre ben så langt som mulig
Unngå denne øvelsen hvis du har en historie med skiveprolaps.
Katt og ku poserer
- Dette veksler mellom to viktige strekk (buing av ryggen og avrunding). Disse tvillingbevegelsene strekker musklene rundt ryggraden, og gir sårt tiltrengt lindring for korsryggen, spesielt hvis smerten er forårsaket av isjias.
- Denne stillingen strekker også hofter og mage.
Posering på stortåen
Dette er en skånsom strekk som umiddelbart åpner opp korsryggen.
- Begynn med føttene i skulderbreddes avstand.
- Bøy deg fremover på en dyp utpust.
- Knyt storetærne og ta med nesen mot leggen.
En enkel modifikasjon er å hvile hendene på lårene og brette seg frem så langt du er komfortabel. I begge tilfeller, vær forsiktig så du ikke runder ryggen.
Barnets positur
- Knel på gulvet eller yogamatten med føttene samlet.
- Len deg tilbake til du sitter på hælene, og la det være litt mellomrom mellom føttene.
- Len deg fremover, med sikte på å hvile brystet på lårene.
Ikke press den hvis det føles for vanskelig. Jo mer du trener på å strekke ut korsryggen, jo lettere blir det.
Runner's stretch
- Begynn denne strekningen ved å sitte på gulvet med begge bena rett ut foran deg.
- Snu høyre ben ut og bøy høyre kne, og løft høyre fot opp for å hvile på vristen av venstre kne.
- Len deg fremover og ta tak i begge venstre tær (eller venstre legg hvis du ikke har fleksibiliteten til å nå så langt), og kjenn strekningen nedover ryggen.
- Gjenta på den andre siden.
Golfsving
- Plasser kneet i hjørnet av veggen, eller så nærme det som mulig.
- Hev det andre benet, noe som kan være vanskelig i begynnelsen, så du må kanskje bøye deg fremover. Men når musklene slapper av, vil du kunne rette deg ut.
Å gjøre denne strekningen to ganger om dagen i to minutter på hver side vil bidra til å holde hoftebøyerne løs. Dette betyr mindre korsryggsmerter og mer svingfleksibilitet i golfsvingen din.
Figur 4
- Begynn med å vende deg mot baksiden av en stol, et bord eller et solid håndklestativ.
- Kryss høyre fot over venstre kne, bøy høyre kne ut til siden for å danne tallet "4" med bena.
- Bøy venstre kne, strekk ut underkroppen og synk ned i strekningen, rund ryggraden og trekk vekk fra støtten for å utdype strekningen i korsryggen mens du holder støtten foran deg.
- Gjenta på den andre siden.
Når bør jeg oppsøke lege for å lindre ryggspasmer?
Generelt er det greit å oppsøke lege hvis du ikke føler deg bedre etter tre dager (72 timer). I tillegg, hvis du opplever følgende symptomer sammen med ryggmuskelspasmer, kontakt legen din.
- Å kontrollere tarm- eller blærefunksjonen blir plutselig vanskelig.
- Muskelsvakhet i armer eller ben gjør at du føler deg ustabil når du går og reduserer avstanden du kan gå.
- Du føler smerte og nummenhet nedover armer eller ben, som forverres spesielt når du nyser, hoster eller setter deg ned.
- Du opplever manglende evne til å sove om natten på grunn av økte smerter når du ligger ned.
- Når du har muskelspasmer, kan du ha feber, vekttap eller andre symptomer på sykdom.
Hva er de enkle tipsene for å forhindre ryggspasmer?
Enkle og vanlige forebyggende tiltak for ryggspasmer kan omfatte:
- Oppretthold en sunn vekt i henhold til din høyde og alder.
- Oppretthold en riktig holdning og bruk ergonomiske hjelpemidler etter behov, som gir stabilitet og styrke som ryggen vår krever, og potensielt redusere risikoen for ryggspasmer.
- Delta i et program for strekk og styrking av rygg og kjernemuskulatur, samt delta i en eller annen form for kardiovaskulær aktivitet på regelmessig basis, som vil bidra til å holde ryggmusklene sunne.
- Varm opp og kjøl ned ordentlig før og etter trening, noe som kan bidra til å forhindre muskeltretthet, forstuinger og skader.
- Leger anbefaler vanligvis riktig livsstilshåndtering, som å holde seg hydrert, spise et sunt kosthold og få nok søvn.