Hva er den beste treningen for overkroppen?

Overkroppen din er gruppert i musklene som støtter den øvre ryggraden og skulderbladet

Overkroppen din er gruppert i musklene som støtter den øvre ryggraden og skulderbladet og musklene i hender, underarmer, overarm og skulder. Øvelser for overkroppen styrker armene, skuldrene og ryggen, og hjelper deg med å oppnå en god holdning og koordinasjon. Å ha en sterk overkropp forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet og er også estetisk tiltalende.

Hvor ofte bør vi trene overkroppen?

Når vi blir eldre, reduseres muskelmassen og bentettheten vår. Center for Disease Control anbefaler styrketrening (trening med vekter, medisinballer og kettlebells) minst to ganger i uken som en del av treningsøkten. Styrketrening er viktigere i begynnelsen av 30- og 40-årene for å forhindre muskeltap og følge ryggsmerter på grunn av en svak ryggrad.

Øvelser for overkroppen må gjøres i 10-15 repetisjoner for ett sett, i ett til to sett, og omtrent en til to ganger om dagen. Men hvis dette er for stressende for deg, kan du gjøre så mange repetisjoner som du kan håndtere komfortabelt.

Øvelser for overkroppen kan gjøres med eller uten vekter. Det er en god idé å inkludere motstandsbånd, manualer, aerobe bevegelser og medisinballer i treningsregimet for å blande sammen ting for å forhindre kjedsomhet.

Det er viktigere å fokusere på god teknikk og form. Dårlig teknikk stresser leddene og ryggraden og forårsaker skulder- og ryggskader og smerter. Hvis du fokuserer på riktig form, kan du få bedre resultater med færre reps.

Intensiteten til nødvendige øvelser varierer fra person til person med hensyn til alder, kroppstype, kjønn og formålet med en treningsøkt (vanlig trening kontra profesjonell trening). Lytt til kroppen din og sørg for at du er hydrert og har en sunn snack etter trening. Det er ingen vits å anstrenge seg utover dine evner. Er du nybegynner må du utføre øvelsene under veiledning av en dyktig fysisk trener eller instruktør.

Her er noen anbefalinger for en god treningsøkt for overkroppen:

• Pushups: Den eldste kjente øvelsen, pushups, er fortsatt en av de beste øvelsene, som bygger bryst, triceps og skuldre og former kjernen. De retter ryggen din. Ikke synk i hoften eller løft i hoftene. Hodet og tærne skal være en rett linje. Hold tærne og hælene sammen. Nå stram magen ved å trekke navlen mot ryggraden. Hold en stram kjerne mens du inhalerer sakte. Bøy albuene og senk deg ned til albuene er i en vinkel på 90°. Pust ut mens du begynner å trekke sammen brystmusklene og skyve opp igjen gjennom hendene til startposisjonen. Ikke lås ut albuene; hold dem litt bøyd.
• Triceps dips: Du kan bruke sofaen, benk eller bord til dette. Plasser håndflatene på bordet med fingrene i kanten av overflaten på sofaen, benken eller bordet. Senk kroppen sakte til armene er i rett vinkel, og skyv deretter gjennom håndflatene for å reise deg tilbake til din opprinnelige posisjon. Knærne kan bøyes eller rettes.
• Laterale heving: Denne trenger manualer. Start med en 1,5 lbs manual og øk gradvis. Hold armene til siden med manualen i hver hånd. Nå med albuene litt bøyd, løft begge armene ut til omtrent 90° til siden. Hendene dine må danne nesten en T-form med bagasjerommet. Kom nå tilbake til startposisjon. Gjenta.
• Pushups på veggen: Start med å plassere håndflatene åpne mot en vegg, skyv kroppen mot veggen til du er nær overflaten, og trykk deretter for å reise deg tilbake til din opprinnelige posisjon.
• Skulderen trekker på skuldrene: Stå med armene hengende ned ved siden av deg, løft begge skuldrene så høyt som mulig. Dette kan gjøres ved å bære manualer i hendene for mer effektivitet.
  • Enarmede manualrader: Rader er en av de mest effektive bevegelsene for å bygge overkroppen. Den enarmede manualraden lar deg jobbe med tungvekt, og du får en flott strekk på øvre ryggmuskulatur. Å fokusere på flere repetisjoner med tunge vekter vil hjelpe deg med å bygge en sterk, kraftig rygg. Sett venstre kne på en stol eller benk og ta tak i den andre siden med venstre hånd. Bøy deg slik at overkroppen er parallell med bakken. Hold en manual i høyre hånd med et nøytralt grep (håndflaten vendt mot deg), og hold den deretter med armen utstrakt, hold ryggen rett. Før manualen opp til brystet mens du holder brystet stille mens du løfter. På toppen av bevegelsen, klem skulder- og ryggmusklene. Senk manualen sakte til armen er helt strukket ut igjen. Gjenta og gjør det samme med høyre side.
• Trapezius-styrkeøvelser:
  • Forsterkning av nedre trapezius: I liggende stilling, ligg med ansiktet ned med armene over hodet. Hev nå armene oppover mot taket og ta dem ned. Gjenta.
  • Forsterkning av middels trapezius – utsatt: Ligg med ansiktet ned. Hold albuene rett og armene ut til siden. Hev armene sakte mot taket. Klem skulderbladene sammen mens du løfter armene. Gjenta.