Hva er formelen for å beregne BMR?

Formelen for basal metabolic rate (BMR) er forskjellig for menn og kvinner

Formelen for basal metabolsk hastighet (BMR) er forskjellig for menn og kvinner:

Harris-Benedict formel:

Mannlig BMR-formel:

• 66 + (6,23 × vekt i pounds) + (12,7 × høyde i tommer) − (6,8 × alder i år)

Eksempel:

• Hvis du veier 170 lbs, 5'11", og 43 år, er BMR 66 + (6,23 × 170) + (12,7 × 71) − (6,8 × 43) =1734,4 kalorier.

BMR-formel for kvinner:

• 655 + (4,35 × vekt i pounds) + (4,7 × høyde i tommer) − (4,7 × alder i år)

Eksempel:

• Hvis du veier 130 lbs, 5'3", og 36 år, er BMR 665 + (4,35 × 130) + (4,7 × 63) − (4,7 × 36) =1 357,4 kalorier.

Noen bruker også Mifflin-St Jeor-formelen for å beregne BMR:

• BMR for menn =(9,99 × vekt [kg]) + (6,25 × høyde [cm]) − (4,92 × alder [år]) + 5
• Kvinnelig BMR =(9,99 × vekt [kg]) + (6,25 × høyde [cm]) − (4,92 × alder [år]) − 161

For å lette beregningen er mange online BMR-kalkulatorer tilgjengelige som kan brukes til BMR-avlesningen.

Forklaring:BMR er antall kalorier du forbrenner når kroppen hviler. Med andre ord er det antall kalorier kroppen din trenger for å holde deg i gang. BMR er et hypotetisk estimat av hvor mye energi kroppen din forbrenner for å opprettholde viktige fysiologiske funksjoner.

• Folk bruker BMR og andre beregninger for å finne ut hvor mange kalorier de forbrenner per dag uavhengig av hva de gjør.
• Ved å kjenne dette tallet kan de ta hensyn til treningsøktene eller aktiviteten og finne ut hvor mange kalorier de trenger per dag for å nå vekttapsmålene.
• Kroppen din omdanner det du spiser og drikker til energi. Kaloriene i mat og drikke kombineres med oksygen for å frigjøre energien kroppen din trenger for å utføre kroppens basale (mest grunnleggende) funksjoner som pust og celleproduksjon.
• Selv i hvile trenger kroppen din energi til alle dens "skjulte" funksjoner som å puste, sirkulere blod, justere hormonnivåer og vokse og reparere celler. Antall kalorier kroppen din trenger for å utføre disse grunnleggende funksjonene er kjent som din BMR. Faktisk forbrennes 60–75 % av de daglige kaloriene dine under disse prosessene.
• Folk diskuterer hvordan man best kan beregne BMR, men formlene består alle av noen essensielle elementer:
  • Kjønn
  • Alder
  • Vekt
  • Høyde
  • Aktivitet
  • Kroppsfett (valgfritt)

Når BMR er bestemt med formelen ovenfor, vil følgende tabell hjelpe deg med å beregne ditt anbefalte daglige inntak for å opprettholde din nåværende vekt. Daglige kilokalorier som trengs:

• Lite eller ingen trening:BMR × 1,2
• Lett trening (1–3 dager per uke):BMR × 1,375
• Moderat trening (3–5 dager per uke):BMR × 1,55
• Tung trening (6–7 dager per uke):BMR × 1,725
• Veldig tung trening (to ganger per dag, ekstra tunge treningsøkter):BMR × 2

Avhengig av beregningen ovenfor:

• Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise mindre energi enn du forbrenner over tid.
• Hvis du vil gå opp i vekt, må du spise litt mer energi enn du forbrenner over tid.
• Hvis du ønsker å opprettholde din nåværende vekt, må du spise mer eller mindre den samme mengden energi som du forbrenner over tid.

Hvordan kan jeg øke BMR?

Alles basale metabolske hastighet (BMR) er forskjellig. Alder, kjønn, størrelse, høyde, vekt, masse, og til og med størrelsen på dine indre organer (større organer trenger mer drivstoff) spiller en rolle i å bestemme antallet. Det er ikke mye du kan gjøre for å kontrollere genetikken din, men du kan påvirke kroppssammensetningen din med noen få enkle endringer:

• Bygg muskler: Den beste måten å øke BMR på er å bygge muskler. Mager muskelmasse brenner flere kalorier enn fett og pumper opp stoffskiftet. Funksjonell trening vil hjelpe deg å bygge muskler mer enn vanlig trening; sistnevnte kan begrenses når det gjelder bevegelser.
• Ikke kutt kalorier: En annen måte å øke BMR på er å spise riktig antall kalorier. Det betyr ingen semi-utsultede tilstander og lav BMR som følger med. Menn trenger å konsumere rundt 2500 kalorier, og kvinner trenger å konsumere 2000 kalorier daglig, ifølge National Health Service (NHS). Munch på BMR-forsterkende matvarer som paprika, grønn te, brokkoli, krydder, sitrusfrukter og kakao.
• Minimer stress: Stress er en annen stor bidragsyter til lavt stoffskifte. Et forsterket rush av kortisol (stresshormonet) vil sende kroppen din til "fight or flight"-modus. Dette ødelegger systemet ditt på lang sikt ved å få deg til å føle deg trøtt, føle deg irritabel og få sultkvaler og usunne cravings.