Hva er den mest effektive kjerneøvelsen?

Kjernen er en samling muskler som stabiliserer, roterer og beveger ryggraden. En sunn kjerne oversettes til en sterkere korsrygg og bedre balanse. De mest effektive kjerneøvelsene er dead bug, sideplank, frontplante, vertikale benknisser, flagrende spark, russiske vendinger og den hule kroppen holder og henger.

Kjernen er en samling muskler som stabiliserer, roterer og beveger ryggraden. En sunn kjerne oversettes til en sterkere korsrygg og bedre balanse. Nedenfor er noen effektive kjerneøvelser.

Død feil: I følge forskning er denne øvelsen den mest effektive og flott for å aktivere kjernen.

• Det vil hjelpe deg å utvikle kontroll når du trekker sammen kjernemuskulaturen.
• Magmusklene dine vil trekke seg sammen og forlenges, men vil forbli under konstant spenning. Det krever litt koordinering, men er enkelt å utføre med litt øvelse.
• Prøv tre sett med seks til 10 repetisjoner eller hva som skal til for å aktivere kjernen din.
• Skyv magen ned i gulvet for å lukke gapet under ryggen.
• Strekk en arm og et ben rett ut fra kroppen.
• Bring armen og benet tilbake til midten og gjenta på den andre siden.

Frontplanker

• Hvil kroppen på albuene og tærne. Ikke la hoftene henge eller være for høye. Målet bør være å ikke gi opp på minst 60 sekunder.

Sideplanker

• De er flotte for grunnleggende treningsrutiner.
• Ligg på høyre side med bena rett.
• Rett deg opp med høyre underarm slik at kroppen danner en diagonal linje.
• Hvil venstre hånd på hoften.
• Sett opp magen og hold i minst 60 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Vertikale benkramper

• Ta en matte og legg deg flatt på gulvet med korsryggen trykket mot bakken.
• Strekk bena rett opp og plasser hånden bak hodet.
• Nå, prøv å bevege deg opp mot tærne, og knase magen.
• Pust ut mens du trekker deg sammen oppover og inhaler når du går tilbake til startposisjonen.

Flakkespark

• Ligg på matten med forsiden opp med bena utstrakt, tærne spisse og hendene gjemt under setemusklene for å støtte korsryggen.
• Løft begge bena fra gulvet noen tommer og spark bena vekselvis opp og ned eller i en bevegelse på kryss og tvers.

Russiske vendinger

• Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Hold armene rett ut foran brystet med håndflatene vendt ned. Len deg tilbake slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel med gulvet.
• Vri til høyre så langt du kan, pause, reverser deretter bevegelsen og vri deretter til venstre.

Hold kropp og heng

• Det hule kroppsgrepet er en ryggvennlig måte å styrke kjernefronten på.
• Begynn med å ligge flatt på ryggen og løft deretter bena forsiktig opp fra gulvet mens du løfter øvre del av ryggen og skuldrene, og huler kroppen ut.
• Hold i ca. 20 til 30 sekunder.
• Det hule kroppshenget ligner på det hule kroppsgrepet, bortsett fra at du henger fra en stang med tyngdekraften mot bena og kjernen er i en litt annen posisjon.
• Det å henge fra en stang med skuldrene over hodet, samtidig som det er flott for skulderstabiliteten og mobiliteten, gir en ekstra vanskelighetsgrad for kjernen ettersom du jobber ekstra hardt for å forhindre forlengelse gjennom nedre og midtre rygg.

Hva er fordelene med kjerneøvelser?

Kjernetreningsøkter involverer overkroppstrening. Øvelser for kjernemusklene (kroppsrammen) bidrar til å styrke de andre, som gir ryggradsfiksering. Dette bidrar til å opprettholde vakker holdning og en sunn ryggrad. Nedenfor er noen vanlige fordeler.

Forbedring av likevekt og stabilitet

• Kjernetrening trener musklene i bekkenet, korsryggen, hoftene og magen til å fungere i harmoni.
• Dette fører til bedre likevekt og stabilitet, enten det er på spillebanen eller i daglige aktiviteter. De fleste idretter og andre fysiske aktiviteter er avhengig av stabile kjernemuskler.

Allsidig trening

• Enhver trening som involverer bruk av mage- og ryggmusklene på en koordinert måte, teller som en kjernetrening.
• For eksempel, bruk av frivekter på en måte som innebærer å opprettholde en stabil bagasjerom kan trene og styrke mange muskler, inkludert kjernemuskulaturen.

Bedre mage

• Kjernetrening er nødvendig hvis du planlegger å gå all-out for å bygge en sterk, revet midtseksjon.
• Selv om det krever aerob aktivitet for å forbrenne magefett, kan kjerneøvelser styrke og tone de underliggende musklene.

Forenklet fysisk aktivitet

• Sterke kjernemuskler gjør det lettere å utføre en rekke aktiviteter, for eksempel å svinge en golfkølle, få et glass fra øverste hylle og bøye seg ned for å knyte skoene.
• Sterke kjernemuskler er også viktige for idrettsutøvere, som løpere, fordi svake kjernemuskler kan føre til mer tretthet, mindre utholdenhet og skader.