Hva bør jeg spise 30 minutter før en treningsøkt?

Måltidet ditt før treningen avhenger ofte av ditt valg av trening. De beste tingene å spise 30 minutter før en treningsøkt inkluderer havre, proteinshakes, bananer, fullkorn, yoghurt, frisk frukt, kokte egg, koffein og smoothies.

Ditt før-treningsmåltid avhenger ofte av ditt valg av trening. Noen mennesker foretrekker å gjøre en "fast cardio." Dette betyr at de løper, svømmer, sykler eller jogger på tom mage fordi det øker forbrenningen av kalorier. For andre er det et must å gumle på litt før de trener.

Å spise før en treningsøkt anbefales spesielt hvis du vil prøve styrketrening, høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller løfte vekter. Hvert individ må prøve å bestemme sitt måltid før trening. Et ideelt måltid før trening bør ha lavt fettinnhold, moderat proteininnhold og høyt innhold av komplekse karbohydrater. Denne typen måltid gir utbrudd av energi for en motstandstrening og skåner musklene dine fra å brytes ned. Eksemplene kan omfatte

Havre

• Under treningen kan havre fungere som et måltid før trening. På samme måte som hele korn, leverer de tonnevis med energi som frigjøres sakte.
• Alle typer havre, for eksempel stålkuttet eller hel, kan gi et fantastisk måltid før trening. Ha havregryn tilsatt rosiner, moset banan, fiken og litt honning dryppet over.

Proteinshakes

• Mange studier har rapportert potensialet til proteinforbruk før trening for å øke atletisk ytelse.
• Å ha proteinshakes (i vann eller lettmelk) rett før trening kan øke muskelproteinsyntesen og er det beste morgenmåltidet før treningen.

Bananer

• Bananer regnes som det beste morgenmåltidet før trening.
• Bananer har dobbelt så mange karbohydrater sammenlignet med andre frukter, som epler og appelsiner, noe som betyr at de er et mer omfattende mellommåltid som kan gi næring til en langvarig treningsøkt.
• Å spise en halv banan med peanøttsmør er faktisk en god måte å tilføre litt protein og fett til måltidet før treningen. Dette kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået gjennom hele treningen. Du kan legge til bananskiver i litt lettmelk også.

Fullkorn

• ?Fullkorn er komplekse karbohydrater som pakker energi. Karbohydratene frigjøres sakte til blodet og bidrar til å opprettholde blodsukkernivået.
• Dette kan gjøre det mulig for deg å opprettholde energinivået gjennom en utholdenhetsøkt som er lengre enn 40 minutter.
• Fullkornsretter inkluderer quinoasalater, hirsebrød og krydderyoghurt, helbrødtoast osv.

Yoghurt og frisk frukt

• Hvis du har omtrent en halvtime på deg før treningen, kan usøtet yoghurt og frukt være et praktisk mellommåltid. Dette er en god kilde til karbohydrater, litt væske og næringsstoffer også, noe som gjør det til det beste morgenmåltidet før trening.

Kokte egg

• Kokte egg er en god kilde til protein, og eggeplommen deres har rikelig med næring. Kombiner dette med en skive grovbrød for å øke energinivået ditt.

Koffein

• Koffein er en av de mest utprøvde måtene å øke energien på.
• Sterk kaffe eller en energidrikk før en treningsøkt vil gi deg et godt løft.
• Studier har også vist at koffein har en positiv innvirkning på treningsøkter for folk som liker regelmessige treningsøkter.
• Drikk alltid koffein med litt frukt, nøtter eller toast for å unngå nervøsitet som følger med koffeininntaket.

Smoothies

• Friske smoothies er en ideell energikilde fordi de er enkle å tilberede og gir de næringsstoffene du trenger før du trener. Unngå sukker og ta med grønnsaker i smoothies. Tilsett usøtet yoghurt til smoothiene dine for å gi dem bulk og smak.

Hvis det har gått en stund siden siste måltid og du ønsker å øke energien med en matbit før en treningsøkt, prøv å småspise lettfordøyelige karbohydrater, som korn, frukt eller grønnsaker og protein (meieri, kjøtt eller proteinpulver, som kollagenpeptider eller myseproteinisolat). Bananer med peanøttsmør og gresk yoghurt med litt frukt er gode snacks å spise 30 minutter til én time før trening.

Hva bør jeg spise etter trening?

Karbohydrater anbefales vanligvis etter treningen, men protein er også viktig for muskelgjenoppretting og reparasjon. Ha 10 gram protein hvis du trener hardt i 30 minutter. Du kan også ha

• Sjokolademelk (eller proteinshake med sjokoladesmak)
• Nøtter, som mandler, cashewnøtter eller pistasjnøtter
• Hytteost
• Gresk yoghurt
• Et hardkokt egg og frukt
• En smoothie med en full skje med protein
• En porsjon kalkun
• Ost med et stykke frukt
• Hydrering er like viktig som drivstoff. Drikk vann som anbefalt for din alder.

Hvorfor er ernæring før og etter trening så viktig?

Å følge det grunnleggende om hvordan du gjør det riktig og finne ut hva som fungerer best for deg, kan hjelpe deg med å føle deg drevet og energisk etter trening. Når vi føler oss bra under trening, er det mye mer sannsynlig at vi går tilbake for mer. Å spise før og etter trening bidrar til å redusere sult og forhindrer sukkerfall under økten. Videre gir treningsmåltider drivstoff for å støtte aktiviteten til musklene og hjernen, og gir deg energi til å presse hardere og lenger.