Hvilken type trening forårsaker DOMS?

DOMS står for delayed-onset muskelsårhet.

Enhver øvelse kan forårsake DOMS når du starter en ny rutine eller øker intensiteten, men øvelser som krever eksentrisk muskelsammentrekning, er mer sannsynlig å forårsake DOMS. Eksentrisk sammentrekning er muskelkontraksjonen for å bære belastning mot tyngdekraften mens den forlenges.

Følgende er noen eksempler på eksentrisk muskelsammentrekning:

• Den kontrollerte senkingen av armen i vekttreningsøvelser som bicep curls
• Løping i nedoverbakke når firhjulingene forlenges og støtter seg mot tyngdekraften
• Bevegelse nedover i knebøy
• Bevegelse nedover i pushups

Konsentrisk sammentrekning er derimot sammentrekning mens muskelen er forkortet. Eksentrisk sammentrekning er en mer effektiv måte enn konsentrisk sammentrekning å trene en muskel fordi den bruker mindre energi til å jobbe hardere. Selv om det er fordelaktig, er det også mer sannsynlig at eksentrisk konsentrasjon forårsaker DOMS fordi det legger mer stress på muskelen.

Hva er DOMS?

Forsinket muskelsårhet (DOMS) er muskelsmerten du kjenner etter en treningsøkt. DOMS oppstår ikke under en treningsøkt, men starter vanligvis etter en dag, topper etter 24 til 72 timer, og begynner å avta etter det. DOMS kan vare i opptil fem dager, og noe lenger er ikke normalt.

Hva er hovedårsaken til DOMS?

Hovedårsaken til DOMS er en kombinasjon av mikroskopiske rifter i muskelfibrene som følge av en treningsøkt og muskelens respons på å reparere skaden. Små muskelrifter oppstår når musklene stresses mer enn de er vant til, eller på en ny måte. Muskelvevet frigjør enzymer for å reparere tårene, noe som resulterer i betennelse og sårhet.

I motsetning til en tidligere tro, kan melkesyreoppbygging forårsake smerte under en treningsøkt, men det er ikke årsaken til DOMS. Melkesyre bygges opp når muskelen ikke får nok oksygen til å bryte den ned, noe som gir kramper og muskeltretthet. Smertene går over i løpet av noen timer med hvile og hydrering, i motsetning til DOMS som oppstår senere og varer lenger.

DOMS kan skje med hvem som helst, uavhengig av kondisjonsnivå, når musklene utfordres på en måte de ikke er vant til. Selv eliteidrettsutøvere kan utvikle DOMS når de begynner å trene etter en pause, eller når de øker treningsintensiteten.

Er DOMS et godt tegn?

Muskelømhet er ofte likestilt med en god treningsøkt, men DOMS trenger ikke alltid være et godt tegn. Sårhet indikerer riktignok at muskelen har blitt jobbet, noe som oppmuntrer og motiverer deg til å fortsette med aktiviteten, men det er også viktig å være klar over hvor mye sårhet som er gunstig. Hvis det gjør deg for sår til å fortsette med dine daglige aktiviteter, er det for mye.

Muskelstyrken vokser med trening selv om du ikke kjenner noen sårhet. Overdreven eller vedvarende sårhet er skadelig for muskelgjenoppretting og kan faktisk oppheve fordelene ved trening og påvirke din atletiske ytelse. Hvis den ignoreres, kan vedvarende sårhet også skade muskelens evne til å reparere og vokse seg sterk.

Er det greit å trene gjennom DOMS?

Sårhet fra DOMS er forbigående og det er helt greit å trene gjennom DOMS så lenge smerten er moderat. Å holde disse musklene aktive er faktisk fordelaktig fordi det forbedrer blodtilførselen og fremskynder helbredelsen. Du kan gjøre milde øvelser som å gå eller svømme til sårheten avtar eller hvile i en dag eller så hvis aktivitet øker smerten.

Hvordan forhindrer du DOMS?

Det er kanskje ikke mulig å forhindre DOMS, men du kan redusere alvorlighetsgraden ved å øke intensiteten gradvis når du starter en ny treningsrutine. Oppvarming før, og nedkjøling og tøying etter en intensiv treningsøkt kan i stor grad hjelpe til med å slappe av musklene og redusere sårhet.

Å variere den daglige treningsrutinen ved å krysstrene med øvelser som engasjerer ulike grupper av muskler kan være en annen god måte å håndtere DOMS på. Krysstrening lar musklene gjenopprette tid mellom treningsøktene, uten å forstyrre treningen.

Å spise et næringsrikt kosthold som inkluderer alle grupper mat hjelper musklene til å leges raskt. Å drikke nok vann tilsatt elektrolytter før, under og etter en treningsøkt bidrar også til å minimere DOMS.

Hvordan behandler du DOMS?

DOMS krever vanligvis ikke behandling og vil gå over av seg selv. Det beste for DOMS er å holde musklene i bevegelse med mindre smerten er utålelig. Andre ting som kan bidra til å redusere DOMS inkluderer:

• En skånsom massasje for å slappe av musklene og forbedre blodstrømmen.
• Bruk av en foam roller som kan løsne opp de sammenknyttede musklene.
• Å ha på seg kompresjonsklær, som mange idrettsutøvere sier forbedrer blodstrømmen og reduserer smerte, selv om det ikke er noen avgjørende bevis for dette.
• Påføre isposer som kan bedøve nerveendene i muskelen.
• Vekslende varme og kalde dusjer.
• Topisk påføring av smertestillende balsam.

Nåværende forskning tyder på at ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som Aleve og Motrin ikke er effektive for DOMS. Videre er det å forhindre betennelse med NSAID-er selvødeleggende hensikten med øvelsen, fordi betennelse er den sentrale prosessen i muskelvekst og -styrking.

• Du bør imidlertid oppsøke lege hvis:
• Du har uutholdelige smerter
• Smerten din varer lenger enn en uke
• Du har hevelser i armer og ben
• Urinen din blir mørk til tross for hydrering