4 typer matvarer som er høyest i polyfenoler
Matvarer som inneholder høyest polyfenoler inkluderer te, mørk sjokolade, rødvin og bær.
Polyfenoler er en type planteforbindelse med flere helsemessige fordeler når de konsumeres regelmessig. Det er et mikronæringsstoff som oppnås ved å konsumere plantebasert mat. Polyfenoler finnes i flere matvarer, urter og krydder. Matvarer som inneholder høyest polyfenoler inkluderer te, mørk sjokolade, rødvin og bær. Mengden og typen polyfenoler i matvarer varierer, avhengig av maten, dens opprinnelse, modenhet, måten den dyrkes, transporteres, lagres og tilberedes på. Kosttilskudd som inneholder polyfenoler er også tilgjengelige, men de er mindre fordelaktige enn å innta polyfenolrike matvarer.
Et program for å observere effekten av kakaoforbindelser (en polyfenol) på blodtrykket i 2012, Cochrane meta-analyse, viser 35 studier på 1804 individer. Ved inntak på 4,4 uker reduserte flavanolrike kakaoprodukter blodtrykket betydelig sammenlignet med lavflavanolholdig kakaopulver eller flavanolfrie intervensjoner med 1,8/1,8 mmHg.
Noen mulige helsefordeler inkluderer:
- Senker blodsukkernivået
- Reduserer risikoen for hjertesykdom
- Forbedrer helsen til blodårene
- Fungerer som en antioksidant og fjerner frie radikaler
- Forhindrer dannelsen av blodpropp i blodårene
- Reduserer risikoen for kreft
- Forbedrer fordøyelsen
- Forbedrer hjernefunksjonen
- Reduserer betennelse i kroppen
- Sakter aldring
- Forbedrer helsen til huden
- Det er bra for øynene
- Reduserer risikoen for demens og hukommelsestap hos mennesker i alle aldersgrupper
Hva er typene polyfenoler?
Det er mer enn åtte tusen forskjellige typer polyfenoler, og de er kategorisert i 4 hovedgrupper:
- Flavonoider: De utgjør rundt 60 % av alle polyfenoler. Eksempler inkluderer quercetin, kaempferol og katekiner. De finnes ofte i matvarer som epler, løk, rødkål og mørk sjokolade.
- Fenolsyrer: Disse utgjør rundt 30 % av alle polyfenoler. Eksempler inkluderer stilbener og lignaner. De finnes vanligvis i frukt, grønnsaker, frø og hele korn.
- Polyfenoliske amider: De inkluderer capsaicinoider, vanligvis funnet i paprika og jalapeños, og avenantramider som finnes i havre.
- Andre polyfenoler: Disse inkluderer resveratrol i rødvin, curcumin i gurkemeie, ellaginsyre i bær, lignaner i linfrø, sesamfrø og fullkorn.
Terpenlaktoner og ginkgoflavonglykosider er en spesiell type polyfenol som finnes i bladet til et tre kalt Ginkgo biloba. Disse er blant de populære fenolene som finnes på markedet. De har vist mange helsemessige fordeler. Effektene av disse polyfenolene studeres i hukommelsesproblemer, psykiatriske problemer, hudproblemer og øyeproblemer. Det har vært kjent for å redusere symptomene på svimmelhet og øresus hos noen individer hvis det tas over lang tid, dvs. 1 år.
Matvarer som er rike på polyfenoler:
Frukt
- Bær
- Eple
- Aprikoser
- Druer (spesielt den lilla druen, med frø)
- Sorte og røde rips
- Kirsebær
- Grapefrukt
- Sitron
- Fersken
- Granatepler
- Nektariner
- Pærer
- Granateple
- Plommer
- Jordbær
Grønnsaker
- Brokkoli
- Gulrøtter
- Asparges
- Poteter
- Salat
- Rød og gul løk
- Spinat
- Sjalottløk
Belgfrukter
- Sorte bønner
- Tofu
- Soyabønner
- Hvite bønner
Nøtter og frø
- Linfrø
- Mandel
- Valnøtter
- Hasselnøtter
- Pekannøtter
- Sesamfrø
Korn
- Havre
- Rug
- Fullkorn
Urter og krydder
- Nellik
- Kanel
- Spummin
- Basilikum
- Persille
- Peppermynte
- Tørket grønnmynte
- Rosmarin
- Salvie
- Timian
- Gurkemeie
Andre
- Rødvin
- Te
- Kaffe
- Kakaopulver
- Ingefær
- Grønn te
- oliven
- Olivenolje
- Rapsolje
- Eddik
