Er ømme muskler et godt tegn?

Såre muskler etter trening er normalt og et tegn på at musklene dine reparerer seg selv

Hvis du noen gang har hatt en intens treningsøkt og våknet med ømme muskler dagen etter, er du ikke alene. Selv profesjonelle idrettsutøvere og vektløftere er utsatt for ømme muskler og stivhet fra tid til annen. Men er såre muskler et godt tegn?

Å oppleve sårhet i musklene etter trening er ganske normalt. Også kalt forsinket utbrudd av muskelsårhet (DOMS) eller muskelfeber, det oppstår vanligvis 12-72 timer etter anstrengende trening, spesielt for nybegynnere.

Når du trener en muskel som sjelden brukes, eller du belaster den med tunge vekter, forårsaker du små rifter i muskelfibrene dine. Sårhet er vanligvis forbigående og varer ettersom musklene tilpasser seg og reparerer seg selv. Gradvis vokser musklene dine større og sterkere.

Imidlertid er DOMS ikke alltid et godt tegn hvis du har overdrevet det. Sårhet er kroppens måte å signalisere at det er på tide å redusere muskelaktiviteten for å forhindre ytterligere skade.

Hva forårsaker ømme muskler etter trening?

Muskler består av to proteiner:aktin og myosin. Disse overlapper hverandre og danner en brolignende struktur. Når muskelen utsettes for mer belastning enn den er vant til, forårsaker dette en forstyrrelse og separasjon i disse proteinstrukturene. Dette legger større press på de gjenværende aktive muskelenhetene og øker muskelfiberskaden.

DOMS etter trening er ofte feilaktig antatt å være på grunn av opphopning av melkesyre. Det som imidlertid forårsaker sårheten er mikrotraumaet i muskelfibrene som utløser smertereseptorer i kroppen. Også kalsiumakkumulering inne i cellene dine aktiverer proteaser og fosfolipaser, som bryter ned og degenererer muskelproteinet. Alt dette stimulerer betennelse i det berørte området og forårsaker smerte.

Hva er tegn og symptomer på forsinket utbrudd av muskelsår?

DOMS er et midlertidig sett med symptomer som oppstår når musklene tilpasser seg økt spenning. Symptomene topper seg 24-72 timer etter trening og går vanligvis over i løpet av en uke. Hovedsymptomer inkluderer:

• Kedelig, verkende smerte i det berørte området
• Ømhet i muskler (hyperalgesi) eller stivhet
• Redusert bevegelsesområde
• Redusert muskelstyrke
• Muskelhevelse og tretthet

Hvordan forhindre forsinket utbrudd av muskelsår

Selv om DOMS egentlig ikke kan forhindres, kan du ta noen forholdsregler før du trener for å redusere intensiteten av sårhet og forhindre at den forverres:

• Sørg for å gjøre riktige oppvarmings- og nedkjølingsøvelser før og etter treningsøktene. Dette kan redusere risikoen for vevsskade.
• Bruk kompresjonstreningsklær, som kan holde musklene sammentrukne og redusere hevelser.
• Hold deg hydrert og spis mat som er rik på proteiner, magnesium, omega-3-fettsyrer, antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper.
• Trener med hjelp av en profesjonell, sertifisert trener.
• Unngå overstrekk og løft veldig tunge vekter i upassende former eller stillinger mens du trener. Det er bedre å gjøre lettere vekter i flere sett, og med riktig form.

Hvordan behandles forsinket inntreden av muskelsår?

DOMS krever vanligvis ingen behandling. Symptomene går over av seg selv med tiden hvis du ikke kontinuerlig anstrenger musklene. Du kan imidlertid ta noen enkle tiltak for å lindre sårhet:

• Massering: Massering av ømme muskler etter høyintensive øvelser ved hjelp av foam rollers (self-myofascial release) øker blodstrømmen til musklene. Dette hjelper til med å lindre stivhet og hjelper musklene tilbake til sine normale funksjoner. Det kan hjelpe å søke hjelp fra en profesjonell massasjeterapeut eller fysioterapeut.
• Aktuelle analgetika: Påføring av mentolbaserte topiske analgetika eller smertelindrende kremer, balsamer og plaster over det berørte området kan bidra til å lindre smerte forårsaket av DOMS. Produktene skal brukes i henhold til instruksjonene på emballasjen.
• Dampende varmt bad: Å ta et rykende varmt bad etter trening utvider blodårene dine, forbedrer blodsirkulasjonen og hjelper musklene til å slappe av. Å legge is på såre muskler hjelper også.
• Kontrastbadterapi: Denne terapien innebærer en serie korte nedsenkninger i vann som veksler mellom varmt og kaldt. Endringene i temperaturen trekker seg sammen og utvider venene, noe som tilfører næring til musklene dine og hjelper skadet vev å gro.
• BCAA-tilskudd: Aminosyrer som er essensielle for muskelreparasjon er leucin, isoleucin og valin. Disse finnes i forgrenede aminosyretilskudd (BCAA) som hjelper til med å reparere avrevne mikroskopiske fibre og redusere smerte.
• Hvile: Betydningen av hvile kan ikke overvurderes. Spesielt etter at en høyintensiv intervalltrening (HIIT) jobber, bør du hvile for å gi musklene tid til å restituere seg.