Hvordan beregner du hvor mye protein du trenger om dagen?
Her er tre måter å beregne mengden protein kroppen din trenger daglig.
Det daglige proteinbehovet ditt bestemmes hovedsakelig av faktorer som vekt, alder, kjønn, høyde og fysisk aktivitet.
I følge National Academy of Medicine
- Alle voksne må innta minst 0,8 gram protein daglig per 2,2 pund av kroppsvekten.
- Dette er mengden protein som kreves for en stillesittende livsstil (de som trener lite eller ingen, inkludert ansatte på skrivebordet).
- For en voksen som veier 132 pounds og har en stillesittende livsstil, vil proteinbehovet deres være lik 48 gram protein om dagen (0,8 × 132/2,2).
Kravet vil variere hvis du er en idrettsutøver, gravid, blir frisk etter en sykdom, prøver å gå ned i vekt eller er tenåring. Visse tilstander, som for eksempel nyresykdom, kan kreve at du reduserer proteininntaket, mens andre kan kreve et høyt proteininntak.
Beregn proteinbehov etter vekt
En annen måte å beregne det minste daglige proteinbehovet på er ved å:
- Del vekten din i pund med 20 og gang den med syv.
- Du trenger bare litt mer enn syv gram protein for hver 20 pund av kroppsvekten din.
- Derfor, for noen som veier 200 pounds, vil proteinbehovet være 70 gram hver dag.
- Du kan også bestemme proteinbehovet ditt ved å multiplisere vekten din i pounds med 0,36.
- Derfor, for en voksen som veier 150 pounds, vil det omtrentlige proteinbehovet være 54 gram.
Beregn proteinbehovet etter kaloriinntak
En annen måte å beregne ditt daglige proteinbehov er ved å vite hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag.
- The National Academy of Medicine anbefaler at en person kan få alt fra 10 til 35 prosent av kaloriene hver dag fra protein.
- Ett gram protein gir fire kilokalorier.
- Dermed kan en person som inntar 2000 kalorier om dagen hente 200 til 700 kalorier fra protein.
- Dette betyr at de kan spise mellom 50 og 125 gram protein om dagen.
Alternativt, for å vite ditt diettreferanseinntak (DRI) for proteinbehov, kan du beregne på det tilgjengelige nettverktøyet, DRI Calculator for Healthcare Professionals, som er utviklet av det amerikanske landbruksdepartementet.
Det må bemerkes at disse proteinkravene er omtrentlige. De tar ikke hensyn til spesielle situasjoner, slik som helsemålene dine (vekttap eller -økning), graviditet, amming, underliggende helsetilstander (som nyresykdommer) og atletisk aktivitetsnivå. For å vite ditt individuelle proteinbehov, må du diskutere det med en kvalifisert kostholdsekspert.
Proteinbehovdiagram
Her er et diagram som viser den omtrentlige mengden protein som trengs per dag i henhold til aktivitetsnivået ditt:
Hva er protein?
Protein er et viktig makronæringsstoff som kreves for generell helse og for å bygge muskelmasse.
Proteiner er store molekyler laget av en eller flere kjeder av mindre enheter kalt aminosyrer.
- Det er 20 forskjellige typer aminosyrer som kroppen trenger.
- Noen av disse kan ikke lages av kroppen (essensielle aminosyrer) og må fås fra mat.
Disse essensielle aminosyrene inkluderer:
- valine,
- metionin,
- histidin,
- isoleucin,
- leucin,
- lysin,
- fenylalanin,
- treonin, og
- tryptofan.
Hver type protein har sin unike aminosyresekvens. Dette sammen med den tredimensjonale proteinstrukturen er ansvarlig for rollen den utfører.
Tusenvis av forskjellige proteiner er tilstede i kroppen. De utgjør omtrent 45 prosent av tørrvekten til et individ og er praktisk talt sett i alle deler av kroppen, rett fra håret, huden, musklene og neglene.
Hva er proteinrik mat?
Noen av matvarene som er rike på protein er:
- Fjærkre
- Kjøtt
- Sjømat
- Meieri
- Nøtter og frø
- Soyabønner og deres produkter, som tofu, edamame og soyamelk
- Impulser
- Hirse
Tidligere:Er nepegrønt sunt? 10 Helsefordeler
Neste:Kan bein styrkes?