Kan bein styrkes?

Beinhelsen din er utrolig viktig. Lær hvordan du kan styrke bein og øke bentettheten gjennom trening og kosthold

Bein består av levende vev som hele tiden gjenoppbygger seg selv. Men etter hvert som vi blir eldre, begynner beinmassen vår å avta, noe som øker risikoen for å utvikle porøse, skjøre bein som lett kan brekke.

Heldigvis er det mulig å vedlikeholde og styrke bein gjennom regelmessig mosjon og et sunt kosthold.

Hvordan gjøre beinene sterkere gjennom trening

Regelmessig trening er den beste måten å bevare og styrke beinmassen på. For optimale resultater bør du satse på minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag.

De beste øvelsene er vektbærende og muskelstyrkende øvelser, som gjør beinene dine sterkere og tettere:

• Vektbærende øvelser: Dette inkluderer alle øvelser der du støtter kroppsvekten ved å bruke føttene og bena, slik at bein og muskler jobber mot tyngdekraften. Beinene dine reagerer med å bli sterkere. Eksempler inkluderer:
  • Dans
  • Fotturer
  • Jogge eller løpe
  • Hopper over
  • Trappeklatring
  • Tennis
  • Bruk av elliptiske treningsmaskiner
  • Bruk av trappetrinnsmaskiner
  • Rask gange
• Muskelstyrkende øvelser: Dette inkluderer alle aktiviteter som krever at musklene dine jobber hardere enn normalt, og arbeider med senene som fester muskler til bein som igjen øker beinstyrken. Eksempler inkluderer:
  • Løfte vekter
  • Bruk av elastiske treningsbånd
  • Løft din egen kroppsvekt
  • Funksjonelle bevegelser, som å stå og reise seg på tærne

Generelt har studier funnet at moderate vektbærende aktiviteter som løping eller hopping kan forbedre beinmassen mer enn ikke-vektbærende aktiviteter som svømming. Yoga og Pilates kan også forbedre styrke, fleksibilitet og balanse.

Det er spesielt viktig for barn og tenåringer å styrke beinene sine gjennom trening, da dette vil gi dem et grunnlag for god beinhelse senere i livet.

Hvordan øke bentettheten gjennom kosthold

I tillegg til trening er det å spise et balansert kosthold rikt på kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer nøkkelen til å forbedre bentettheten og styrke.

Kalsiumrikt kosthold

• 99 % av kalsiumet vi spiser lagres i beinene våre og 1 % brukes til andre biologiske funksjoner.
• Når kalsiuminntaket er lavt, kan bein begynne å brytes ned fordi kroppen trenger å bruke det lagrede kalsiumet for å opprettholde normale biologiske funksjoner.
• Mat som magre eller ikke-fettfattige meieriprodukter, mørkegrønne grønnsaker, fisk, bønner og tofu har høye nivåer av kalsium.

kalsiumtilskudd

• To av de vanligste formene for kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat og kalsiumsitratmalat:
  • Kalsiumkarbonat må tas sammen med mat og kan ha bivirkninger som gass og oppblåsthet.
  • Kalsiumsitratmalat kan tas med eller uten mat, og det absorberes bedre av kroppen.
• Konsulter en god ortopedisk lege før du tar noen kosttilskudd. De kan gi innsikt i dine unike krav, og hjelpe deg med å ta valg som fungerer for deg.

D-vitamin

• D-vitamin støtter beinutvikling ved å øke kroppens absorpsjon av kalsium fra mat.
• Matvarer med vitamin D inkluderer berikede drikker og frokostblandinger, fet fisk og egg.
• Du kan også få vitamin D ved å utsette ansiktet og armene for solen i 15 minutter om morgenen.

Sesamfrø

• Sesamfrø er rike på kobber, magnesium, kalsium, sunt omega-3-fett og protein, som er gunstig for beinhelsen.
• 30 gram uskallede sesamfrø inneholder 22 % av det anbefalte kostinntaket (RDI) av kalsium.

Kan du ta medisiner for å styrke beinet?

Medisiner kalt osteoklasthemmere er vanligvis foreskrevet i tilfeller av moderat til alvorlig osteoporose (beintynning). Disse medisinene kan forsinke skjelettrelaterte hendelser (SRE) i beinet (som brudd eller ryggmargskompresjon) og gjøre beinene sterkere:

• Xgeva (denosumab) administreres månedlig som en injeksjon (et skudd) under huden.
• Zometa (zoledronsyre) er en type medisin som kalles bisfosfonat. Det gis vanligvis intravenøst ​​hver til tredje måned.

Imidlertid er Xgeva og Zometa assosiert med en sjelden bivirkning kalt osteonekrose i kjeven, der cellene i kjevebenet begynner å dø. Nyreproblemer er en annen sjelden bivirkning av disse medisinene.