Mat for langt liv og velvære
Forebygging og bevissthet om sykdommer
Tiden for å begynne å spise dem er nå
Av Carol Sorgen
WebMD vekttapsklinikk – funksjon
Anmeldt av Kathleen Zelman, MPH, RD/LD
Innledning
Hvis du har kommet så langt i livet, er sjansen stor for at du kan leve inn i 80- eller til og med 90-årene. Men vil du leve godt ?
"Vi kan sannsynligvis ikke forlenge livet mye utover det vi allerede har gjort," sier William Hart, PhD, MPH, førsteamanuensis i ernæring og kosthold ved St. Louis University Doisy School of Allied Health Professions. "Men vi kan bidra til å gjøre de siste fem til ti årene av livet morsommere. Å leve lenger er ikke mye moro hvis du ikke er frisk nok til å nyte det."
Så hva er hemmeligheten til å holde seg frisk når du blir eldre? Trening, selvfølgelig. Også riktig mat. For å komme i gang, legg til disse fem næringsstoffene i kostholdet ditt.
Soya for å håndtere kolesterolet ditt
"Nei, å legge til soya i kostholdet ditt betyr ikke å helle mer soyasaus på kinesisk mat," sier Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, direktør for sportsernæring ved University of Pittsburgh Medical Center. Det betyr å legge til soyamat som tofu, soyamelk, soyanøtter eller de grønne soyabønner som kalles edamame av japanerne.
Soya har en imponerende CV, sammen med noen uunngåelige kontroverser. Å legge til soya i kostholdet ditt har vist seg å redusere kolesterolet betydelig, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom. I tillegg er soya høy i jern, som mange kvinner trenger. Noen kvinner sier også at soya hjelper dem med å håndtere hetetokter og andre symptomer på overgangsalder, selv om disse fordelene ikke har blitt bevist av langsiktige kliniske studier.
Likevel er dens kolesterolsenkende fordeler kraftige nok. Riktig kosthold kan faktisk senke kolesterolet like mye som medisiner, ifølge en studie rapportert juli 2003 i The Journal of the American Medical Association. Den fire uker lange studien fant at en diett med soyafiber, protein fra havre og bygg, mandler og margarin fra plantesteroler senket kolesterolet like mye som statiner, den mest foreskrevne kolesterolmedisinen. Soyabønner i seg selv gir høykvalitetsprotein, har lite mettet fett og inneholder ikke kolesterol, noe som gjør dem til en ideell hjertesunn mat. For å senke kolesterolet ditt, foreslår American Heart Association at du ser etter produkter som gir 10 gram soyaprotein per porsjon, og prøver å spise tre eller flere porsjoner per dag.
Fiber for hele kroppen din
En gang i tiden bestod kostholdet vårt for det meste av hel mat fylt med fiber. Selv om vi kan ha falt til et villdyr eller infeksjon, bidro fiber til å holde kolesterol- og blodsukkernivået lavt, og holdt tarmene våre i gang.
Nå i vår vanvittige livsstil er det mer sannsynlig at vi tar hurtigmat, eller bruker tilberedt mat hjemme som bare har et forbigående bekjentskap med kostfiber. Det er et lite kjent faktum:De fleste av oss bør doble mengden fiber vi spiser hvis vi ønsker å høste fordelene.
"Jeg tror ikke det ville være en dårlig idé å snu matpyramiden og foreslå 9-11 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen i stedet for de 5-7 vi anbefaler nå," sier William Hart. "Ingen av oss spiser nok fiber." Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 12 gram fiber om dagen; de fleste helseorganisasjoner anbefaler 20 til 35 gram.
Studier har vist at kostfiber – inkludert mat som epler, bygg, bønner og andre belgfrukter, frukt og grønnsaker, havregryn, havrekli og brun ris – klart senker kolesterolet i blodet. Fiberrike matvarer fordøyes også langsommere, slik at de ikke forårsaker stigninger i blodsukkernivået som hvitt brød, poteter og søtsaker gjør. Selvfølgelig vet alle at fiber bidrar til å holde deg regelmessig, men det gjør også avføringsmidler. Fiber har imidlertid et ekstra pluss:Fiberrike matvarer hjelper oss å føle oss mette, noe som gjør det lettere å kontrollere vekten.
Du får mer ernæringsmessig «bang for your buck» med fiberrik mat, sier Hart.
Antioksidant "supermat" for å beskytte cellene og hjertet ditt
Når du tenker "supermat", tenk farge, sier Beverly Clevidence, PhD, en forskningsleder ved USDA's Diet and Human Performance Laboratory. Det betyr mat som er dyp blå, lilla, rød, grønn eller oransje. Karotenoidene og antocyaninene som gir fargen til disse matvarene inneholder helsefremmende næringsstoffer som beskytter mot hjertesykdom og kreft, og forbedrer også balansefølelsen, hukommelsen og andre kognitive ferdigheter.
Fargekartet ditt for "supermat" bør inneholde:
- Dyp grønn -- Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli kan bidra til å forhindre tykktarmskreft, mens spinat og grønnkål er gode kilder til kalsium. Og grønnkål hjelper også med å bekjempe aldersrelatert makuladegenerasjon, den viktigste årsaken til blindhet hos eldre amerikanere.
- Rød -- Røde tomater, spesielt når de er tilberedt, er gunstige kilder til lykopein, som bidrar til å beskytte mot prostata- og livmorhalskreft.
- Oransje/gul – Squash, gulrøtter, søtpoteter og yams fremmer sunne lunger og bidrar til å bekjempe hudkreft som plateepitelkarsinom.
- Dyp blå/lilla - Aubergine, plommer, blåbær, bjørnebær (jordbær, bringebær og kirsebær faller også under denne kategorien) reduserer risikoen for hjertesykdom ved å hjelpe leveren til å "suge opp" ekstra kolesterol, samt forbedre din mentale funksjon.
"Jeg har definitivt lagt til bær til kostholdet mitt i løpet av året," sier Clevidence.
Du trenger ikke begrense bærinntaket til sesongen heller. Fersk, frossen (uten sukker), eller tørket ... fordelene er de samme.
Fikk melk? Hvis du vil holde beinene sterke og redusere sjansen for brudd når du blir eldre, kan du legge til kalsiumrike matvarer som mager ost og melk til kostholdet ditt. Kalsium holder også tennene sterke, hjelper musklene dine å trekke seg sammen og hjertet ditt slå. Nyere studier har til og med vist at kalsium kan redusere risikoen for kolonpolypper og hjelpe deg å gå ned i vekt. Forskere ved Purdue University fant at kvinner som bruker kalsium fra meieriprodukter med lite fett, eller får i seg minst 1000 milligram om dagen, viste en generell reduksjon i kroppsvekt.
Når du blir eldre, reduseres mengden mineraler i beinene dine. For lite kalsium øker risikoen for osteoporose og, med det, invalidiserende eller livstruende brudd.
Meieriprodukter er den beste kilden til kalsium. Velg skummet melk, yoghurt med lavt fettinnhold og ost med lavt fettinnhold for å unngå mettet fett. En enkelt porsjon kan gi deg 20 % av de 1200 milligrammene du trenger om dagen. Du kan også legge til kalsium til kostholdet ditt med kalsiumberikede frokostblandinger og appelsinjuice. Matvarer som mørkegrønne grønnsaker, tørkede bønner og sardiner inneholder også kalsium.
Vil ikke ta et kalsiumtilskudd gjøre susen? Jada, sier William Hart, men kalsiumrik mat er også høy i protein som trengs for bein- og muskelstyrke.
Mens du legger til kalsium til kostholdet ditt, ikke glem å trene. Beinene dine vil takke deg senere. "Kalsium alene er ikke nok. Legg til vektbærende trening også," sier Hart. Ta trappene, parker ytterst på parkeringsplassen, gå dit du kan. Du vil hjelpe kalsiumet til å gjøre jobben sin."
Siste nyheter om forebygging og velvære
- Røde Kors sier at blodtilførselen er farlig lav
- En ny start med det du gjør i '22
- Det finnes ingen kur mot bakrus, sier forskerne
- Telemedisin like god som personlig for mange
- Måke snø? Pass deg for hjertefarer
- Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!
Daglige helsenyheter
- Mono knyttet til multippel sklerose
- 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
- Høyesterett blokkerer vaksinemandat
- Omicron:Tips om å gå trygt ut
- Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
-
Flere helsenyheter »
Trending på MedicineNet
- Trippel-negativ brystkreft
- Årsaker til avføringsfargeendringer
- God hjertefrekvens etter alder
- Gjenopprettingstid for laminektomi
- Normalt blodtrykk etter alder
Vann for energi og huden din
De fleste drikker ikke nok vann," sier ernæringsfysiolog Susan Ayersman. "Vi trenger vann for å skylle ut giftstoffer, holde vevet hydrert, holde energien oppe."
Vann er også viktig hvis du spiser fiberrik mat, sier Leslie Bonci ved University of Pittsburgh Medical Center. Vann hjelper fiber med å gjøre jobben sin.
Ikke stint på vann bare fordi du ikke vil stå opp midt på natten for å bruke badet, sier Bonci. "Bare vær strategisk når du drikker det," sier hun. "Å drikke hele dagen, og ikke rett før du legger deg, bør hindre deg i å stå opp om natten."
Hvis vanlig vann ikke helt gjør det for deg, legg til skiver av sitron, lime eller appelsin for smak uten kalorier. Eller prøv en kvist mynte for et forfriskende temposkifte.
Konklusjonen
Ikke bli overveldet av alle disse forslagene. Du trenger ikke legge til alt på en gang. "Fort deg sakte," sier Bonci. "Legg til en bolle med havregryn om morgenen, bytt ut et glass melk med soyamelk ... bare ta det ett steg om gangen."
Enig Hart:"Det er rett og slett et spørsmål om å bestemme seg for å få maten inn i kostholdet ditt."
Opprinnelig publisert januar 2004.
Medisinsk oppdatert august 2007.
KILDE:William Hart, PhD, MPH, St. Louis University Doisy School of Allied Health Professions. Leslie Bonci, MPH, RD, direktør for sportsernæring, University of Pittsburgh Medical Center. Beverly Clevidence, PhD, forskningsleder, Diet and Human Performance Laboratory, USDA Agricultural Research Service. Susan Ayersman, CCN, Kronos, The Optimal Health Company. American Dietetic Associations nettsted. American Heart Associations nettsted.
©2007 WebMD Inc. Alle rettigheter forbeholdt.
