Trenings- og treningstips for å forbedre helsen din

Trenings- og treningstips

Få svar på spørsmålene dine om trening, og tips for å få mest mulig ut av treningsøktene.

Av Richard Weil, MEd, CDE
WebMD vekttapsklinikk treningsfysiolog

Anmeldt av Louise Chang, MD

Høyt blodtrykk og trening

Medisinsk forfatter:DwightMakoff, MD og Melissa Conrad Stöppler, MD
Medisinsk redaktør:LeslieJ. Schoenfield, MD, PhD

En stillesittende livsstil er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer (kardiovaskulær). For eksempel har personer som er mindre aktive og mindre i fysisk form en 30–50 % høyere frekvens (forekomst) av hypertensjon (høyt blodtrykk) enn deres mer aktive jevnaldrende. Videre har kliniske studier vist at fysisk aktivitet kan redusere blodtrykket hos hypertensive og normotensive (som har normalt blodtrykk), uavhengig av endringer i vekt.

Medisiner har vist seg å være effektive for å senke blodtrykket og beskytte mot risikoen for kardiovaskulære og nyre-(nyre)sykdommer. På grunn av bivirkningene og kostnadene ved medisiner vil imidlertid mange individer foretrekke å foreta livsstilsendringer for å bidra til å forbedre blodtrykket som det første. -linjebehandling. I en rekke kliniske studier har det blitt godt dokumentert at aerobic trening er en passende behandling og til og med kan spille en rolle i forebygging av hypertensjon. (Aerobic trening er kraftig og vedvarende trening, som jogging, svømming og sykling.)

Selv uten endringer i kroppsvekt, har de individene som deltar i aerobic trening regelmessig en tendens til å ha reduksjoner i hvileblodtrykket. Blodtrykksreduksjonen ser ikke ut til å avhenge av frekvensen eller intensiteten av aerobic trening eller av typen trening. Det vil si at studiene har indikert at alle former for trening ser ut til å være effektive for å redusere blodtrykket. Aerob trening ser ut til å ha en litt større effekt på blodtrykket hos hypertensive individer enn hos individer uten hypertensjon.

Les mer om fordelene med trening »

Kommer du i gang med et treningsprogram? Håper du kan forbedre dine eksisterende rutiner eller finne nye treningsalternativer? Visste du at en komplett plan består av tre grunnleggende elementer:aerob kondisjon, muskelstyrke/utholdenhet og fleksibilitet? Hvordan vurderer du ditt nåværende kondisjonsnivå før du begynner? Hvordan vet du hvor mye du bør trene, eller om du bør oppsøke lege før du begynner?

Vår Healthy Living-kanal gir dyptgående svar på disse spørsmålene, sammen med retningslinjer for å hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram som passer for deg. Med disse trenings- og treningstipsene kan du lære å måle hvor hardt og hvor ofte du bør trene, og komme i gang på veien mot bedre kondisjon i dag.

Sp. Hvorfor bruker du BMI, og er det nyttig for vektløftere?

Body Mass Index (BMI) er en enkel måte for menn og kvinner å beregne kroppsfett basert på høyde og vekt. Fra BMI er det mulig å bestemme ditt sunne vektområde.

En av begrensningene til BMI er at den kan overpredikere overvekt eller fedme hos personer som er magre og muskuløse. For eksempel vil en som er 5 fot 10 tommer høy og veier 220 pund, med 12 % kroppsfett, bli ansett som overvektig basert på BMI-standarder. Åpenbart er ikke noen med 12 % kroppsfett overvektige.

Forskerne som utviklet BMI-retningslinjene innrømmer lett denne begrensningen. Men begrunnelsen deres er at de fleste amerikanere ikke er magre og muskuløse, og derfor er BMI for de fleste en nøyaktig vurdering av kroppsfett og økt helserisiko.

Det er viktig å vite at personer som er klassifisert som overvektige eller overvektige fortsatt kan være friske så lenge de er i form. I en velkjent studie var fitte personer med BMI som klassifiserte dem som overvektige eller overvektige sunnere og levde lenger enn uegnede personer som var normalvektige.

BMI, for flertallet av amerikanere, er den mest oppdaterte og vitenskapelig forsvarlige metoden tilgjengelig for å bestemme sunn vekt.

Sp. Forstyrrer aerobic trening muskeløkning fra vektløfting?

Hvis du trener for en utholdenhetsbegivenhet som et maraton, når du kanskje løper 60 miles eller mer per uke, vil du nesten alltid se en reduksjon i muskelmassen din. For de fleste av oss, som gjør mer moderate mengder fysisk aktivitet, vil det være minimalt, om noe, tap i muskelmasse - så det er ingenting å bekymre seg for.

Hvis du planlegger mye aerobic trening og er bekymret for å miste muskler, prøv å starte med 20–30 minutter moderat aerobic trening (med 50 % til 70 % av makspuls) to til tre dager i uken, og se hvordan det går.

Sp. Bør jeg holde ut med vekttrening til jeg går ned i vekt?

Absolutt ikke. Å løfte vekter vil ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, men opprettholde tapet. Her er grunnen:

• Muskler holder stoffskiftet oppe, brenner kalorier, fett og glukose (sukker).
• Når du går ned i vekt, kan opptil 25 % av tapet komme fra muskler, noe som resulterer i en langsommere metabolisme. Vektløfting vil bidra til å bevare eller gjenoppbygge muskel du mister ved slanking.
• Muskler hjelper deg med aerobic trening. Jo sterkere du er, jo bedre vil du være til enhver aerobic aktivitet.
• Vekttrening forbedrer kroppens muskel-til-fett-forhold (du ender opp med mindre kroppsfett og mer muskler), noe som forbedrer både helsen og kondisjonsnivået ditt.
• Å få muskler vil hjelpe deg å se bedre ut når du definerer og toner fysikken din.
• Å bygge styrke hjelper deg å føle deg bra med deg selv. Selv om vekten kan vise en liten vektøkning når du begynner å løfte vekter (vanligvis fem pund eller mindre), vil du sannsynligvis ikke se tyngre ut fordi økningen er i muskler, og klærne dine kan til og med sitte løsere.

Sp. Hvor mye bør jeg trene?

I tillegg til National Academies' Institute of Medicines anbefaling om 60 minutters daglig trening for å forhindre vektøkning, er det to andre store amerikanske retningslinjer for hvor mye fysisk aktivitet du trenger:

• American College of Sports Medicine anbefaler en fem- til 10-minutters oppvarming og deretter 30 til 45 minutter med kontinuerlig aerobic aktivitet (som svømming, sykling, turgåing, dans eller jogging) tre til fem ganger i uken , med en strekk- og nedkjølingsperiode i løpet av de siste fem til 10 minuttene. ACSM anbefaler også vekttrening:minst ett sett (åtte til 12 repetisjoner) hver av åtte til 10 forskjellige øvelser, rettet mot kroppens viktigste muskelgrupper.
• Kirurgen anbefaler å samle 30 minutter med moderat intensitet (hardt nok til å føle deg "varm og litt andpusten") på de fleste, om ikke alle, ukedagene. Du kan gjøre det i to omganger på 15 minutter, tre kamper på 10 minutter eller en omgang på 30 minutter. Denne anbefalingen legger vekt på å inkludere aktivitet i hverdagen – gå i stedet for å ta bussen, parkere bilen lenger fra kjøpesenteret og gå over parkeringsplassen, ta trapper i stedet for heisen og vaske bilen for hånd.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Sp. Jeg har ikke tid til å trene. Jeg hater trening. 60 minutter om dagen?

Forslaget på 60 minutter er basert på National Academy of Sciences anbefaling for personer som prøver å forhindre vektøkning, eller holde seg fra å gå opp igjen etter vekttap - ikke for personer som prøver å øke eller opprettholde sin kardio-respiratoriske kondisjon eller Helse. Det er mye forskning som viser at 30 minutter med fysisk aktivitet om dagen vil hjelpe deg å få mange helse- og treningsfordeler.

Begge retningslinjene vil bidra til å forbedre din helse og kondisjon. Å følge den kraftigere ACSM-anbefalingen vil gjøre deg mer aerobt i form, og styrketreningskomponenten vil gjøre deg sterkere og mer tonet. Surgeon General-retningslinjen, i mellomtiden, kan være lettere å passe inn i livsstilen din - ikke erstatte ACSM-retningslinjen, men utfylle den.

Hvis du allerede trener kraftig på treningssenteret flere ganger i uken, er det ingen grunn til å slutte. Men hvis ACSM-anbefalingen er for mye for deg, gir kirurgens rapport deg et alternativ.

Det viktigste er at du gjør noe .

Sp. Hvor skal jeg begynne hvis jeg aldri har trent?

Hvis du er ny på trening, eller har slitt med det tidligere, snakk med legen din om treningsplanene dine. Etter det, start med å inkludere mer aktivitet i hverdagen. For eksempel:

• Hvis du alltid tar heisen, prøv trappene.
• Hvis du prøver å parkere ved siden av døren til hvor du enn skal, parker lenger unna og gå.
• Hvis din vane er å spise ved skrivebordet, ta en 10- til 20-minutters spasertur først, og spis deretter lunsjen (eller ta en tur etter at du har spist).
• I stedet for å se på TV hele dagen lørdag og søndag, planlegg aktive helger. Gå til parken, ta en spasertur, sykle eller ro båt.

Uansett hvilken plan du bestemmer deg for, er det en god idé å sette seg ukentlige mål:

• Skriv ned hvilken aktivitet du planlegger å gjøre, på hvilken ukedag, hvor lenge og til hvilken tid på dagen. Vær så spesifikk og realistisk som mulig. For eksempel, skriv ned "tirsdag:gå i 20 minutter kl. 19, til parken og tilbake."
• På slutten av hver uke, se gjennom målene dine og angi nye for den kommende uken.

Forskning viser at å sette mål vil hjelpe deg å holde deg til programmet ditt. Det vil avklare hva du skal gjøre og la deg spore fremgangen din. Hvis du treffer en veisperring senere, kan du se tilbake til det som har fungert tidligere, eller bruke prestasjonene dine til å få energi til deg selv.

Sp. Hva bør pulsen min være under trening?

Richard Weil, MEd, CDE, anbefaler å beregne målpulsen din med en formel kalt "pulsreserve"-metoden. Bruk en klokke med sekundviser for å holde styr på hvor mange ganger hjertet ditt slår i minuttet. Du kan føle hjerteslag på undersiden av håndleddet eller langs siden av halsen.

Slik bruker du formelen:

• Finn ut din maksimale hjertefrekvens (MHR) ved å trekke alderen din fra 220.
• Deretter trekker du fra hvilepulsen din (det er best å ta denne når du først våkner om morgenen) fra din maksimale hjertefrekvens for å finne din hjertefrekvensreserve (HRR).
• Multipiser HRR med prosentandelen av MHR som du ønsker å trene med (60 % til 85 % er det vanlige området for personer som ønsker å øke kondisjon og helse).
• Legg til hvilepulsen tilbake til det resultatet for å få målfrekvensen.

Så, forutsatt en alder på 27, en hvilepuls på 70 slag per minutt og et ønsket treningsområde på 70 %, vil beregningen se slik ut:

220 - 27 =193
193 - 70 =123
123 x ,70 % =86
86 + 70 =156

Husk at dette er et estimat, ikke et absolutt. Husk også at idrettsutøvere kan overskride treningssonen, og til og med maksimal hjertefrekvens, under høyintensiv trening.

Sp. Vekten min har nådd et platå. Hva gjør jeg?

Det er flere grunner til at vekten din kan nå et platå, inkludert:

• Gå ned i vekt for raskt. Når dette skjer, kan stoffskiftet ditt (hastigheten kroppen din forbrenner kalorier med) reduseres fordi kroppen føler at den sulter. Raske eller store mengder vekttap kan bremse stoffskiftet med så mye som 40 % på seks måneder.
• Mister muskler. Når du går ned i vekt, kan opptil 25 % komme fra muskelvev. Og siden muskler er motoren i kroppen din som forbrenner kalorier og bidrar til å opprettholde stoffskiftet, kan det hindre vekttap å miste den. Vektløfting kan bidra til å bevare og bygge muskler.
• Nå kroppens spesielle settpunkt -- vekten og stoffskiftet kroppen din er genetisk programmert til å være. Når du når det punktet, er det mye vanskeligere å gå ned i vekt, og selv om du gjør det, er det sannsynlig at du vil gå ned i vekt igjen. Hvis du har en vekt som du har truffet et platå med tidligere, hvis kroppen din generelt ser ut til å trekke seg mot den vekten, og du er innenfor et BMI-område (kroppsmasseindeks) på 20 til 25, da du kan være på innstillingspunktet.
• Redusere din fysiske aktivitet og/eller øke kaloriinntaket. Folk går ned i vekt hele tiden ved å redusere kaloriinntaket uten å trene, men det er nesten umulig å holde vekten uten å trene. Mange forskere er enige om at fysisk aktivitet er den beste prediktoren for om en person vil opprettholde et vekttap.
• Andre helsefaktorer, inkludert problemer med skjoldbruskkjertelen eller binyrene; medisiner som antidepressiva; slutte å røyke; overgangsalder; og graviditet.

Selv med noen av faktorene ovenfor, er bunnlinjen for å gå ned i vekt å spise færre kalorier enn du forbrenner. Studier viser at folk nesten alltid undervurderer hvor mange kalorier de spiser. Så hvis du sliter med vekttap, trener du fortsatt, og du har utelukket noen av de ovennevnte årsakene til vektplatåer, se på kaloriinntaket ditt.

Når det gjelder trening og vektplatåer, kan noen ganger en endring i rutine hjelpe. I stedet for tredemøllen, prøv sykkelen eller stepperen. I stedet for en dansetime, prøv en strekk- og tonetime. Hvis du ikke vektløfter, vil dette være et godt tidspunkt å starte. Hvis du allerede trener aerobic trening, kan du prøve å legge til intervaller (korte støt med høyere intensitetstrening) til aerobic treningsøktene dine. Og fortsett å minne deg selv på at hvis du opprettholder en aktiv livsstil og fortsetter med sunn mat, vil du nå målene dine.

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Sp. Hva er bunnlinjen for vekttap?

Poenget med vekttap er å forbrenne flere kalorier enn du forbruker hele dagen. (Atferden er ikke enkel, men ligningen er det.) For eksempel, hvis du spiser 2500 kalorier om dagen og bare forbrenner 2000, går du opp i vekt; hvis du spiser 1500 kalorier og forbrenner 2000, går du ned i vekt; hvis du spiser 2000 og forbrenner 2000 holder du vekten.

Det er sant at det er flere medisinske tilstander og medisiner som kan gjøre vekttap vanskelig (se nedenfor). Men selv om en av disse faktorene gjelder deg, må du fortsatt forbrenne flere kalorier enn du forbruker for å gå ned i vekt.

Den gode nyheten er denne:Du kan gå ned i vekt med en veldig beskjeden mengde trening.

Folk går ned i vekt hele tiden uten trening ved å redusere kaloriinntaket. Men å holde vekten uten trening er en annen sak. Mange eksperter er enige om at trening er den beste prediktoren for langsiktig vektkontroll. Hvis du går ned i vekt og ikke begynner å trene, er det stor sjanse for at du kommer tilbake.

Her er noen faktorer som kan hindre deg i å gå ned i vekt og/eller forårsake vektøkning:

• Problemer med skjoldbruskkjertelen eller binyrene.
• Medikamenter som antidepressiva.
• Røykeslutt.
• Raskt vekttap. Dette kan senke stoffskiftet fordi kroppen føler at den sulter og gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. Nedgangen i stoffskiftet skyldes ofte muskeltap (når du går ned i vekt, kommer ca. 25 % av tapet fra muskler), så det er en god idé å løfte vekter.
• Overgangsalder (og premenopause).

Hvis du tror noen av disse tingene er faktorer for deg, kan legen din kanskje hjelpe.

Ellers er tålmodighet, besluttsomhet, regelmessig fysisk aktivitet og oppmerksomhet på kostholdet ditt nøkkelen til langsiktig vektkontroll. Å gjøre disse tingene vil gi deg din beste sjanse til å nå dine vekttapsmål og holde vekten nede.

Sp. Hva om jeg er fysisk ute av stand til å trene på grunn av en medisinsk tilstand?

Det er praktisk talt ingen medisinsk tilstand som vil holde deg fra å gjøre noen form for trening. Selv personer med kongestiv hjertesvikt - som lenge ble fortalt å ikke trene i det hele tatt - kan ha fordel av moderate mengder aktivitet.

Og personer med begrenset bevegelighet kan ofte gjøre vannøvelser, eller gjøre yoga eller andre øvelser mens de sitter i en stol (noen "stoltrening"-videoer er nå på markedet). Selvfølgelig, hvis du har en medisinsk tilstand, sjekk med legen din før du starter et treningsprogram.

Hvis du har spørsmål om tilstanden din eller fortsatt ikke er sikker på hvilken trening du trygt kan gjøre, vennligst kontakt legen din.

Sp. Hva er intervalltrening?

I intervalltrening veksler du mellom utbrudd av trening med høyere intensitet og perioder med mindre intens trening (eller "aktiv hvile"). Etter hvert som du blir mer i form, reduserer du "hviletiden" og øker de høyintensive periodene. Du vil se store kondisjonsgevinster hvis du trener på denne måten regelmessig.

For eksempel, hvis du nå løper i 30 minutter med 6 mph, prøv denne rutinen:Jogg i fem minutter for å varme opp. Øk deretter hastigheten til 6,5 mph i ett til to minutter (mindre hvis du ikke kan gå så lenge). Jogg deretter i noen minutter med normal hastighet, så igjen med høyere hastighet, og så videre til du når tidsgrensen. Forholdet ditt mellom arbeid og aktiv hvile ville være 2:3 hvis du løp i to minutter i 6,5 mph, og deretter jogget i tre minutter i 6 mph.

Du kan også bruke pulsen til å stille inn intervaller. For eksempel, hvis pulsen din når 70 % av maksimum når du jogger i 6 mph, start med den hastigheten. Øk deretter enten hastigheten eller høyden (hvis du er på en tredemølle) for å få pulsen til 85 % eller 90 % av maksimum i ett til tre minutter. Gå deretter tilbake til jogging med 70 % hjertefrekvens, og fortsett å veksle.

Etter hvert som kondisjonen forbedres, vil pulsen bli lavere ved de høyere hastighetene, og da kan du bruke mer tid på disse hastighetene. Et godt startforhold mellom arbeid og aktiv hvile er 1:3; du kan alltid variere forholdene hvis de viser seg å være for vanskelige eller for enkle.

Jeg anbefaler intervalltrening bare en gang i uken for å starte, da det er mer intenst enn du kanskje er vant til. Når du først får en følelse av det, kan du gjøre det oftere.

Sp. Hva er forskjellen mellom fettforbrenningsmodus og cardiomodus på maskinene på treningsstudioet?

Det er problemer med fettforbrenningsalternativet på cardiomaskiner, og det burde virkelig elimineres.

Tanken bak alternativet for fettforbrenning er denne:Fordi fett er tettere enn karbohydrater, krever det mer oksygen for å forbrenne. Så, for å maksimere prosentandelen fett du forbrenner, sammenlignet med karbohydrater, vil fettforbrenningsmodusen få deg til å trene i et tempo som kroppen din kan levere mye oksygen til musklene. Det betyr vanligvis et sakte tempo, for å forhindre at du blir andpusten.

Problemet er at når du trener i lavere hastighet, forbrenner du færre totale kalorier – fra både karbohydrat og fett -- fordi du rett og slett ikke gjør så mye arbeid. Videre er måten å få aerobisk form på å få pulsen inn i treningsområdet (vanligvis 60 % til 85 % av makspulsen), noe som er vanskelig å gjøre ved lavere hastigheter. Og kondisjon er til syvende og sist det du er ute etter, enten målene dine er bedre helse, forbrenning av kalorier eller forbedring av hjerte- og lungekapasitet.

Poenget er at fettforbrenningsmodusen sannsynligvis ikke vil være intens nok til å maksimere den totale kalori- eller fettforbrenningen, eller for å hjelpe deg med å øke eller opprettholde optimale kondisjonsnivåer. Bruk cardio-modusen for å maksimere treningsfordelene.

Sp. Hva er basal metabolsk hastighet?

Basal metabolic rate (BMR) er hastigheten kroppen din forbrenner kalorier med bare for å opprettholde livet. For de fleste er det omtrent 50 til 80 kalorier per time, eller 1200 til 1920 kalorier per dag. Nøyaktig hva din BMR er avhenger av genetikk, muskelmasse og andre faktorer.

Selvfølgelig forbrenner du flere kalorier når du trener - eller bare gjør dagliglivets aktiviteter. For eksempel, hvis du trener på treningsstudioet i 60 minutter og forbrenner 400 kalorier, kommer det i tillegg til det BMR-en din brenner opp. (Hvis du går hjem fra treningsstudioet i stedet for å kjøre bil, forbrenner du enda mer!) På slutten av dagen, hvis totalt energiforbruket er større enn antall kalorier du har spist, du vil gå ned i vekt.

Opprinnelig publisert 1. mai 2003.
Medisinsk oppdatert februar 2006.

---

KILDE:WebMD Weight Loss Clinic Expert Column WebMD Weight Loss Clinic:Exercise and Fitness av Richard Weil, MEd, CDE, publisert 1. mai 2003. American College of Sports Medicine nettsted:"Retningslinjer for sunn aerobic aktivitet."