Fastende dietter

Introduksjon til fastedietter

Fasting er forskjellig fra sult ved at sult beskriver en tilstand av kronisk ernæringsmangel. Når folk faster for vekttap, trekker de på overflødige reserver.

Faste i en eller annen form har lenge vært en del av mange åndelige praksiser. For eksempel, i løpet av måneden Ramadan, faster muslimer fra daggry til skumring. I jødiske, kristne, buddhistiske og mormonske religioner faster tilhengere på bestemte dager i uken eller måneden. Fasting for helsen og for å gå ned i vekt er heller ikke noe nytt, men en ny mengde trendy dietter har brakt praksisen tilbake i søkelyset.

Dietter som 5:2-dietten, Lemonade-dietten og andre hevder å hjelpe folk raskt å gå ned i vekt og avgifte kroppen. Det finnes ulike typer fastende dietter som varierer i intensitet og varighet. Det er vannfaste (vanligvis utført under medisinsk tilsyn i boliger). Intermitterende faste innebærer faste i en til to dager i uken eller i 12-14 timer hver dag. Modifisert faste inkluderer dietter som bare inneholder væske (som før en koloskopi), kalorirestriksjon (vanligvis 20 %-40 % mindre) og ketogene dietter (en diett med høyt fettinnhold som induserer de samme metabolske endringene som faste).

Forskning viser at det er en rolle for faste for vekttap, lang levetid og noen spesifikke helsemessige forhold. Mye av dataene kommer fra dyreforskning, men menneskelig forskning av høy kvalitet har vist fordeler, inkludert lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes, vekttap og forbedringer i laboratoriemarkører for metabolsk helse og aldring. Kalorirestriksjon og periodisk faste er de eneste forskningsbeviste strategiene for å forlenge levetiden.

Hvordan fungerer faste?

Når diettinntaket er begrenset, må kroppen trekke på lagrede energireserver for å fortsette metabolske aktiviteter. Nærmere bestemt, når karbohydrater er begrenset, endres metabolismen fra standard bruk av glukose som drivstoff til ketose. Ketose er betegnelsen på å brenne fettsyrer (fra lagret kroppsfett) som drivstoff. Dette er fettforbrenningsfasen som reduserer fettmassen, tommer og kroppsvekt. Også, når du faster, reduseres inflammatoriske laboratoriemarkører; kolesterol, glukose, insulin og andre markører for potensielt usunn metabolisme forbedres. Faste er forskjellig fra sult ved at sult beskriver en tilstand av kronisk ernæringsmangel. Når folk faster for vekttap, trekker de på overflødige reserver. Når folk følger modifisert faste, får de mesteparten av de metabolske fordelene ved faste, men kan fortsatt opprettholde ernæringsmessig tilstrekkelighet ved å innta litt mat.

Hva er intermitterende fastedietter ?

5:2-dietten var nylig temaet for en populær BBC-dokumentar og bok, og den er basert på prinsippet om intermitterende faste (IF) eller alternate-day fasting (ADF). Intermitterende faste betyr at du spiser normalt til bestemte tider og deretter raskt eller dramatisk reduserer kaloriinntaket til andre tider.

Fasteplanen 5:2 krever at du spiser normalt fem dager i uken og faster (spiser ikke mer enn 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn) de resterende to dagene. Et alternativt mønster med periodisk faste innebærer en 12-timers faste over natten mellom middag og frokost. Bulletproof-dietten foreslår en utvidet daglig faste (14-18 timer), som oppnås ved kun å innta kaffe beriket med gressmatet smør og kokosnøttolje om morgenen og innta et sunt måltid med lavt karbohydratinnhold om kvelden. Dette mønsteret induserer ketose. Alternativ dag faste har blitt forsket på dyr og har varierende fordeler.

Forskning på intermitterende faste viser at faste kan øke levetiden, forbedre hvordan hjernen fungerer og beskytte mot sykdom; men de fleste av disse påstandene er basert på forskning utført på dyr som rotter og mus. Blant studier av høy kvalitet på mennesker ser det ut til at intermitterende faste forbedrer stressresiliens på cellenivå, noe som resulterer i færre topper og bunner i blodsukker, kortisol og andre markører for oksidativt stress.

Små studier på mennesker som tyder på at en periodisk fastediett kan bidra til å fremme vekttap og redusere risikofaktorer for hjertesykdom, diabetes og andre vektrelaterte helseproblemer. For eksempel en liten studie fra 2012 i Ernæring og metabolisme viste 30 overvektige kvinner som fulgte en flytende diett med intermitterende faste, mistet 8,8 pounds og 2,3 tommer fra midjen etter åtte uker. (Overflødig kroppsfett rundt midjen har vært assosiert med høyere risiko for hjertesykdom.)

Forskning publisert i Journal of the American Medical Association (JAMA ) om kalorirestriksjon (-25%) hos mennesker antyder forbedring i biomarkører for lang levetid. Studier på gnagere viser økt telomerlengde og annen biometri for antialdring.

Beste dietttips for lysbildefremvisning i vekttap

Tips 1:Drikk mye vann.

Drikk et glass vann før du dykker inn i en kaloririk snack. Noen ganger kan tørst forveksles med sult, så hvis du først drikker vann kan du føle deg mindre sulten. Urtete (usøtet) og kokende vann med smak er gode alternativer hvis du har lyst på mer enn vanlig vann.

Les videre for å få flere tips for vekttap »

Hva er detox-dietter ?

Andre typer fastedietter som har vært i overskriftene kalles «detox-dietter». Detox er et uspesifikk begrep, men det formidler en følelse av å rense eller rense kroppen for giftstoffer. Sangerinnen og skuespillerinnen Beyoncé skal ha brukt Master Cleanse (også kjent som Lemonade Diet) for å gå ned i vekt for å forberede seg på rollen sin i Dreamgirls . Men detox-dietter kan faktisk hjelpe kroppen din med å behandle kjemikaliene og eksponeringene som er en del av vårt daglige urbane liv.

"Rensing" er vanskelig å måle, medisinsk, men vi vet at leveren er det primære organet for avgiftning. Laboratoriemålinger som kan reflektere rensing inkluderer leverenzymer (ALT, AST), GGT (som både er et leverenzym og en beregning av leverglutation- eller antioksidantreserver), og lavere triglyserider og økt HDL, som er tegn på at fettsyrer beveger seg ut. av sirkulasjonen tilbake til leveren for prosessering og eliminering.

I min integrerende medisinske praksis kjører jeg et to ukers Clean and Lean detox-program flere ganger i året. Folk erstatter ett til to måltider per dag med en økologisk ertebasert proteinsmoothie og spiser et komplett måltid med grønnsaker, magert protein og sunt fett. De tar ekstra fiber, mye vann og en urt kalt melketistel (Silymarin) som forbedrer leverfunksjon og avgiftning. Under programmet avstår folk fra sukker, alkohol, koffein, rødt kjøtt, gluten og meieriprodukter. Folk rapporterer generelt at de føler seg fantastiske etter de første dagene (hvor noen har en innledende hodepine). De fleste går ned i vekt og centimeter fra midjen. Jeg bruker detox-programmet for å sette i gang folks vekttap og sunne vaner, slik at de lettere kan gå over til en livslang sunn livsstil.

Hvilke helsetilstander drar nytte av faste?

Faste har vist seg å bli bedre

• revmatoid artritt,
• kjemoterapirespons ved kreft,
• Parkinsons sykdom,
• multippel sklerose,
• Alzheimers sykdom,
• Huntingtons sykdom,
• metabolsk syndrom, og
• hypertensjon.

Intermitterende faste har vist seg å forbedres

• kognitiv funksjon og
• øke nevronal plastisitet.

Dr. Alan Goldhamer har overvåket faste kun vann ved sin klinikk i Santa Rosa, California i mer enn 20 år, og har publisert data om utfallet av faste blant pasienter med hypertensjon, metabolsk syndrom og kreft. Personer som er interessert i å prøve noen form for faste for sine kroniske helsetilstander, bør gjøre det med innspill fra en utøver (som en sertifisert ernæringsfysiolog, naturlege eller leverandør av integrert medisin) som har kunnskap om emnet.

Finnes det dietter som etterligner fordelene med faste?

Et ketogent kosthold (et kosthold med mye fett og svært lite karbohydrater) vil skifte metabolisme til å brenne fettsyrer som drivstoff i stedet for glukose (ketose). Dette antas å ha alle fordelene ved å faste uten kaloribegrensningen.

Hva er ulempene med fastedietter ?

Ulempene med fastende dietter er følgende.

• Upassende faste kan føre til tap av muskelmasse (i stedet for fett), hodepine, redusert basal metabolsk hastighet og acidose.
• Den kanskje største ulempen med faste er at folk ikke er forberedt på å gå over til et sunt kosthold etterpå, og fordelene vil raskt gå tapt.

Modifisert faste kan være en god måte å komme i gang med vekttap (som South Beach-dietten) så lenge det er en god plan for å gå over til et sunt, lav-til-moderat karbohydratkosthold etterpå.

Hva er helserisikoen ved fastende dietter?

Selv om mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå de langsiktige fordelene og risikoene ved fastende dietter, inkluderer de kortsiktige risikoene hodepine, irritabilitet og tretthet. Elektrolytter kan forstyrres ved faste og kan overvåkes med blodprøver.

• Alle som vurderer en faste- eller detoxdiett bør først konsultere en helsepersonell, og enkelte personer bør aldri prøve en av disse diettene.
• Folk som bruker medisiner for blodtrykk eller diabetes må kanskje redusere medisinene mens de faster; i tillegg kan noen diabetikere ha farlig høye og/eller lave glukosenivåer hvis de prøver visse dietter.
• De bør overvåkes og samarbeide med en helsepersonell (for eksempel deres primærhelsepersonell og/eller spesialist).
• I tillegg anbefales ikke faste eller annen type diett som begrenser kaloriene sterkt for gravide eller kvinner som ammer.