Fiber

En liten fiberhistorie

Fiber ble et kjent ord tilbake på 1970-tallet da Dr. Denis Burkitt, en mann med kallenavnet Fibermannen, og hans kolleger laget "fiberhypotesen" som sier at fiber kan forhindre visse sykdommer. Gjennom sitt arbeid i Afrika oppdaget de at sykdommer som var vanlige i de vestlige kulturene ikke var vanlige der. Disse inkluderte hjerteinfarkt og høyt blodtrykk (kardiovaskulære sykdommer), overvekt og diabetes (stoffskiftesykdommer), tarmproblemer (forstoppelse, divertikulose, divertikulitt, gallestein, blindtarmbetennelse, hemoroider, polypper og tykktarmskreft), åreknuter og blodpropp (dyp). venetrombose). Den primære kostholdsforskjellen var høyt inntak av fiber og lavt inntak av raffinerte karbohydrater i den afrikanske befolkningen. Burkitt bemerket også fremveksten av disse sykdommene i USA og England etter 1890 etter innføringen av en ny maleteknikk som fjernet fiber fra fullkornsmel for å produsere hvitt mel.

Mens den eksakte mekanismen som fiber kan forhindre disse sykdommene forble ukjent, gjorde Burkitt en oppdagelse om den gunstige effekten som fiber hadde på avføring og hvordan det var relatert til visse sykdommer. Burkitt bemerket at han var i stand til å forutsi antall pasienters sykehusbesøk ut fra størrelsen og frekvensen av avføringen. De med høyt inntak av fiber hadde hyppigere og klumpete avføring og hadde mindre sykdom. Burkitt foreslo at fiberens helsemessige fordeler stammet fra dens evne til å øke avføringsmengden og øke hastigheten på hvor raskt avføringen beveger seg gjennom tykktarmen. Siden disse funnene gjenstår kontroverser. Mye forskning har både støttet og bestridt det Burkitt hadde oppdaget.

Fiberrike matvarer

Fordeler for ditt hjerte, vekt og energi

Amerikanerne spiser ikke nok fiber. I gjennomsnitt får vi mindre enn halvparten av det vi trenger av dette næringsstoffet som kan senke kolesterolet, forhindre forstoppelse og forbedre fordøyelsen. De fleste fullkorn er en stor kilde til fiber. Start med frokost:Se etter fullkornsblanding eller havregryn med 3 eller flere gram fiber per porsjon. Legg til frukt og du er på vei mot det daglige målet på 38 gram for menn og 25 gram for kvinner.

Lær mer om fiberrike matvarer »

Hva er fiber?

Det finnes en rekke definisjoner av fiber. I et forsøk på å utvikle én definisjon av fiber som alle kan bruke, har Food and Nutrition Board satt sammen et panel som kom med følgende definisjoner:

• Kostfiber består av ufordøyelige karbohydrater og lignin som er iboende og intakte i planter. Dette inkluderer ikke-stivelsespolysakkarider fra planter (for eksempel cellulose, pektin, tannkjøtt, hemicellulose og fibre som finnes i havre- og hvetekli), oligosakkarider, lignin og noe resistent stivelse.
• Funksjonell fiber består av isolerte, ufordøyelige karbohydrater som har gunstige fysiologiske effekter på mennesker. Dette inkluderer ufordøyelige planter (for eksempel resistent stivelse, pektin og tannkjøtt), kitin, kitosan eller kommersielt produserte (for eksempel resistent stivelse, polydekstrose, inulin og ufordøyelige dekstriner) karbohydrater.
• Totalt fiber er summen av kostfiber og funksjonell fiber. Det er ikke viktig å skille mellom hvilke former av hver av disse fibrene du får i kostholdet ditt. Totalt fiber er det som teller.

Du kan også høre fiber referert til som bulk eller grovfôr. Kall det hva du vil, men husk alltid at fiber er en viktig del av alles kosthold. Mens fiber faller inn under kategorien karbohydrater, til sammenligning gir det ikke samme antall kalorier, og det behandles heller ikke slik som andre karbohydratkilder.

Denne forskjellen kan sees blant de to kategoriene som fiber er delt inn i:løselig og uløselig.

• Løselig fiber løses opp i vann for å danne en gel-lignende substans. Kilder til løselig fiber er havre, belgfrukter (bønner, erter og soyabønner), epler, bananer, bær, knapt, noen grønnsaker og psylluim.
• Uløselig fiber øker bevegelsen av materiale gjennom fordøyelseskanalen og øker avføringsvolumet. Kilder til uløselig fiber er fullkornsmat, kli, nøtter, frø og huden på noen frukter og grønnsaker.

Fiber for vektkontroll

Det er noen bevis på at "bulking opp" kan føre til slanking. I en fersk studie av mer enn 1700 overvektige og overvektige menn og kvinner, hadde de med høyest fiberinntak det største vekttapet over 24 måneder. Resultater fra Continuing Survey of Food Intakes by Individuals (CSFII) fra 1994 -1996 støttet også sammenhengen mellom et høyt fiberinntak og lavere kroppsvekt. En av grunnene til at fiber kan ha en innvirkning på kroppsvekten er dens evne til å bremse bevegelsen av mat gjennom tarmen. Den geleaktige substansen som løselige fibre danner når de løses opp i vann får ting til å hovne opp og bevege seg saktere i tarmene. Denne økningen i tiden maten oppholder seg i tarmene har vist seg å redusere sultfølelsen og det totale matinntaket. Det har også vist seg å redusere antall kalorier som faktisk absorberes fra inntatt mat. En studie viste en økning i antall kalorier som ble skilt ut i avføringen når psyllium-gummi-baserte kjeks med høyt fiber ble gitt sammenlignet med kjeks med lite fiber. Hver gang færre kalorier tas inn, eller flere skilles ut, vil vekttap vanligvis forekomme.

Fiber for å kontrollere diabetes

Et fiberrikt kosthold kan være akkurat det legen beordret for å få blodsukkeret ditt under kontroll. Å holde blodsukkeret vårt stabilt er et mål som vi alle vil ha nytte av. Hvis du ikke har diabetes type 2, kan dette være måten å forhindre det på. Hvis du har det, kan dette være måten å holde det under kontroll. Den beste tiden å behandle type 2 diabetes er før den har utviklet seg. Forskning har vist at fiberrike dietter kan bidra til å forhindre denne formen for diabetes. Den siste studien utført på overvektige og overvektige menn og kvinner uten diabetes viste reduksjoner i blodsukker og insulin ved bruk av et høyt løselig fibertilskudd. En tysk klinisk studie rapporterte at å spise fiberanriket brød i bare tre dager forbedret insulinfølsomheten hos overvektige og overvektige kvinner med 8 %. Hvis en så liten diettintervensjon kan ha så stor innvirkning, kan du forestille deg hva år med å følge en fiberrik diett, fylt med grønnsaker, frukt og fullkorn, ville gjøre. Den gode nyheten for de med diabetes er at økt fiber nå også kan forhindre langsiktige komplikasjoner fra diabetes. Løselig fiber har vist seg å gi betydelige reduksjoner i blodsukkeret i 33 av 50 studier som tester det. I kliniske intervensjonsforsøk som strekker seg fra to til 17 uker, ble forbruk av fiber vist å redusere insulinbehovet hos personer med type 2-diabetes. Hvis du noen gang har måttet injisere deg selv med insulin, kan du forstå hvor mye lettere og mindre smertefullt det ville være å øke fiberinntaket for å unngå behovet for insulininjeksjoner.

Siste nyheter om ernæring, mat og oppskrifter

• Hvordan olivenolje kan gi år til livet ditt
• Utover kylling? KFC for å servere plantebaserte måltider
• Legge til kaloriteller til restaurantmenyer
• Elsker du svart kaffe og mørk sjokolade?
• Det meste av restaurantens meny må være vegetarisk
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Fiber for å forebygge hjertesykdom

Hvis vi skulle sette oss ned og ha et «hjerte til hjerte», ville jeg fortalt deg at en av de beste tingene du kan gjøre på egen hånd for å beskytte hjertet ditt, er å følge en fiberrik diett. Tallrike studier har produsert overbevisende bevis for å støtte dette. I en Harvard-studie av over 40 000 mannlige helsepersonell fant forskere at et høyt totalt kostfiberinntak var knyttet til en 40 % lavere risiko for koronar hjertesykdom, sammenlignet med et lavt fiberinntak. En annen studie av over 31 000 California syvendedagsadventister fant en 44 % redusert risiko for ikke-dødelig koronar hjertesykdom og en 11 % redusert risiko for dødelig koronar hjertesykdom for de som spiste grovt brød sammenlignet med de som spiste hvitt brød. En mindre endring i kostholdet deres ga en beskyttende effekt som kunne redde livet deres.

En annen sterk prediktor for hjertesykdom er unormale blodkolesterol-, LDL- og/eller HDL-nivåer. Det ser ut til at løselig fiber reduserer absorpsjonen av kolesterol i tarmene ved å binde seg til galle (som inneholder kolesterol) og diettkolesterol slik at kroppen skiller det ut. Intervensjonsforsøkene med havrekli og bønnefiber der kostfibertilskudd ble kombinert med et fettfattig kosthold viser at reduksjoner i totalkolesterolnivået varierte fra 8-26 %. Andre studier har vist at 5 til 10 gram løselig fiber om dagen reduserer LDL-kolesterolet med omtrent 5%. Alle disse fordelene vil oppstå uavhengig av endringer i diettfett. I et forsøk med grupper med lavt fettinnhold og lite fett pluss høye fiber, viste gruppen som spiste høy fiber en større gjennomsnittlig reduksjon (13 %) i total kolesterolkonsentrasjon enn gruppene med lavt fettinnhold (9 %) og vanlig diett (7 %). Det ser ut til at du ikke trenger å endre alt for å få noe.

Fiber for tarmsykdommer

Å "grove" opp kostholdet kan være nøkkelen til sunnere tarmer. Med introduksjonen av hvitt mel kom en økt forekomst av tarmsykdommer som divertikulose, divertikulitt, hemorroider, polypper, tykktarmskreft og irritabel tarmsyndrom (IBS). I Burkitts tidlige forskning på dette fenomenet refererte han til det faktum at det typiske afrikanske avføringseksemplaret var stort og mykt, og at avføringstiden var rask, sammenlignet med de små harde fekale avleiringene og langsomme transittidene til europeere. I en av studiene hans utførte de forseggjorte eksperimenter der frivillige i England, India og Afrika fikk timet avføringen og veid avføringen. Blant resultatene av studien:Mennesker som levde under primitive forhold, på dietter med høyt innhold av uløselige fibre, gikk fra 2½ til 4½ ganger så mye avføring som sjømenn i Royal Navy, og var relativt frie for mange av sykdommene som ble studert. Nåværende forskning støtter de tidlige funnene. Studier har vist at et fiberrikt kosthold (spesielt frukt- og grønnsaksfiber) bidrar til å forhindre divertikulose og vil redusere risikoen for komplikasjoner hvis du har det. Selv om mekanismen som fiber kan beskytte mot divertikulose er ukjent, har flere hypoteser blitt foreslått.

For eksempel rapporterer noen forskere at fiber hjelper ved å redusere transporttiden, øke avføringsvekten og redusere trykket i tykktarmen. Det samme er funnet for irritabel tarmsyndrom (IBS). De gjeldende retningslinjene for behandling av IBS inkluderer å følge en fiberrik diett. Massen som fiber gir, antas å bidra til å forhindre smertefulle spasmer som ofte er forbundet med IBS og hjelpe til med komfortabel regelmessighet. Det er fortsatt mye debatt om fiberens rolle i å forebygge tykktarmskreft. Studiene som ser etter sammenhenger med folks dietter og deres helse har sett en trend i lavfiberdietter og personer med tykktarmskreft. Studiene som forsøkte å gripe inn ved å sette folk på fiberrike dietter for å forhindre tykktarmskreft eller polypper fant ikke det samme beskyttende forholdet. Burkitts arbeid og en nyere studie viste at en daglig avføringsvekt på over 150 gram må oppnås for å beskytte mot tykktarmskreft. Dette ble ikke tatt hensyn til i mange av studiene og kan være årsaken til at den beskyttende effekten ikke ble funnet.

Fiber for å forebygge eller behandle forstoppelse

Fiber kan bare være veien å gå når forstoppelse er problemet. Selv om hva som utgjør forstoppelse ikke er godt etablert, anses dietter som øker antall avføringer per dag, gjør avføringen lettere eller øker avføringsmengden som fordelaktig. Både løselige og uløselige fibre er nødvendige for regelmessig avføring. Ofte bruker folk reseptfrie kosttilskudd for å hjelpe med regelmessighet. Dessverre gir disse kosttilskuddene bare løselig fiber. Studier støtter fordelene med kombinasjonen av løselig og uløselig fiber for å lindre forstoppelse, men bare med inntak av tilstrekkelig væskeinntak. Høye mengder fiber, uten væsker, kan forverre, i stedet for å lindre forstoppelse. Veien å gå er å spise mat med høyt innhold av både løselige og uløselige fibre og drikke mye vann for å skylle det ned.

Fiberdiagram:Anbefalinger for fiberinntak

Den gjennomsnittlige amerikanerens daglige inntak av fiber er omtrent 5 til 14 gram per dag. De nåværende anbefalingene fra National Academy of Sciences, Institute of Medicine er å oppnå et tilstrekkelig inntak (AI) av fiber basert på kjønn og alder. AI forventes å møte eller overskride den gjennomsnittlige mengden som trengs for å opprettholde en definert ernæringstilstand eller tilstrekkelighetskriteriet hos praktisk talt alle medlemmer av en spesifikk sunn befolkning.

AI-fiberinntaksdiagram for menn Alder Fiber gram/dag 19 til 30 år38 g/d31 til 5038 g/d51 til 7030 g/d70+30 g/dAI-fiberinntaksdiagram for kvinner Alder Fiber gram/dag 19 til 30 år25 g/d31 til 5025 g/d51 til 7021 g/d70+21 g/d

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Noen nyttige tips om fiber

1. Øk sakte: Den beste måten å begynne på er å finne ut hvor mye fiber du for øyeblikket spiser hver dag. Når du vet antallet, kan du sakte øke hvor mye du spiser til du når den anbefalte mengden. Å øke for raskt kan føre til gass, oppblåsthet og/eller diaré.
2. Legg til væskene: Hvis du ikke har nok væske (helst vann) med ditt fiberrike kosthold, kan du ende med problemet du prøver å unngå:forstoppelse. Ta for vanen med å drikke minst 2 kopper av en kalorifri drikke mellom hvert måltid, så unngår du uønskede problemer.
3. Ikke gå over bord: Mer er ikke alltid bedre, så prøv å ikke spise mer fiber enn kroppen din kan tåle. Det er ingen tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) satt for fiber, noe som betyr at det ikke er noen tak på hvor høyt du kan gå før det forårsaker skade. Vær oppmerksom på hvordan avføringen din reagerer på fiberinntaket ditt, og snakk med legen din hvis du har spørsmål.
4. Litt her, lite der: Du trenger ikke å få i deg all fiber i ett måltid. Vær kreativ, og ha kilder til fiber hele dagen. Her er noen måter å gjøre dette på:
• Legg til linfrø, frø eller nøtter i salaten, suppen, frokostblandingen eller yoghurten.
• Oppbevar frosne blåbær, jordbær og bringebær i fryseren for å legge til frokostblandinger, dessert, shakes eller yoghurt.
• Ha oppskårne grønnsaker i små poser tilgjengelig for å ta med deg. Bruk dem til et måltid eller som mellommåltid.
• Velg frokostblanding med minimum 4 gram fiber i hver porsjon; du kan ha det som et måltid, alene som et mellommåltid, eller med litt yoghurt.
• Bønner og erter passer til alt; legg dem i salaten, suppen eller spis dem til måltidene eller snacks.
• Gå for produkter med fullkornshvete. Det kan ta litt tid å venne seg til smaken, så vær forberedt på å eksperimentere med forskjellige produkter til du finner den du liker.
• Ha grønnsaker til måltidene dine når det er mulig. Alt du legger til vil telle. Jo mer variasjon, jo mer spiser vi, så ha så mange forskjellige grønnsaker til ett måltid som du kan.
• Bruk frukt med, eller i mellom, måltidene dine. Angi et minimum antall porsjoner hver dag, og sørg for å nå det. Gå alltid for frukten med skallet og/eller frøene til fiberen.
5. Vær ikke gass: Hvis du har en tendens til å bli oppblåst eller luftig av rå grønnsaker og/eller bønner, ta Beano med måltidet. Det vil i stor grad redusere disse bivirkningene og gjøre det mye mer behagelig å spise. Sørg for å sjekke ingrediensene for å se om det er greit for deg å ta.

Det er ikke noe enkelt med å utvikle nye matvaner. Det vil ta tid og øvelse, så vær tålmodig mens du lærer å inkorporere disse forslagene i kostholdet ditt. Bruk informasjonen i denne artikkelen for å minne deg på hvorfor disse endringene er verdt innsatsen. Hvis vi er det vi spiser, er det på tide at vi blir fiberrike mennesker.