Gjør dagligvarehandel til en sunn vane

Mat og dagligvarehandel

Les etikettene, og fyll handlekurven med de mest næringsrike matvarene

Av Sylvia Davis
WebMD Weight Loss Clinic – funksjon

Anmeldt av Louise Chang, MD

Det hele starter i matbutikken. Maten du velger å ha pantry, kjøleskap og fryser på er grunnlaget for kostholdet ditt.

Dagligvarehandel kan være skremmende. Det kan være overveldende å prøve å velge den sunneste maten blant alle alternativene som står langs hver gang. Og nye trender og valg dukker opp hver dag, fra beriket mat til eksklusiv gourmet.

For å hjelpe deg med å navigere i supermarkedet, her er noen eksperttips som hjelper deg med å lese matetiketter og velge sunne produkter. Vi har også en topp 10-liste over næringsrik mat å legge til i handlekurven din.

Etikettlesetips

Det første du ser er etiketten på forsiden av matpakken. Produsenter kan si det meste de vil på etiketten foran (for å få den virkelige historien, se ernæringsfakta-panelet på baksiden). Her er noen begreper du kan se der, og hva de egentlig betyr:

Forsterket, beriket, lagt til, ekstra og pluss. Dette betyr at næringsstoffer som mineraler og fiber har blitt fjernet og vitaminer tilsatt i behandlingen. Se etter 100 % fullkornsbrød og korn med mye fiber og lite sukker.
Fruktdrikk. Dette betyr at det sannsynligvis er lite eller ingen ekte frukt, og mye sukker. Se etter produkter som sier "100 % fruktjuice."
Laget med hvete, rug eller flerkorn. Disse produktene kan ha svært lite fullkorn. Se etter ordet "helt" før kornet for å sikre at du får et 100 % fullkornsprodukt.
Naturlig. Produsenten startet med en naturlig kilde, men når den først er behandlet, kan det hende at maten ikke ligner noe naturlig. Se etter "100 % helt naturlig" og "Ingen konserveringsmidler."
Økologisk dyrket, fri for plantevernmidler eller ingen kunstige ingredienser. Stol bare på etiketter som sier «Sertifisert økologisk dyrket».
Sukkerfri eller fettfri. Ikke anta at produktet har lavt kaloriinnhold. Produsenten kan ha kompensert med usunne ingredienser som ikke smaker særlig godt – og som ikke har færre kalorier enn ekte vare.

Ernæringsfaktapanel

Her er noen nøkkelsetninger du vil se på ernæringsfakta-panelet på baksiden av pakken:

Visningsstørrelse. Porsjonskontroll er viktig for vektkontroll, men ikke forvent at produsenter skal gjøre det enkelt for deg. Pop-Tarts, for eksempel, kommer to til en pakke. Etiketten sier at én porsjon er 200 kalorier – for "ett bakverk."
Kalorier og kalorier fra fett. Dette forteller deg hvor mange kalorier det er i en porsjon, og hvor mange av disse kaloriene som kommer fra fett. Husk at denne informasjonen er for én porsjon som definert på etiketten.
Næringsstoffer etter vekt og prosentandel av daglig verdi (%DV). Dette viser hvor mye av hvert næringsstoff som er i én porsjon, etter vekt i gram og %DV. Dette symbolet refererer til anbefalt daglig inntak for et næringsstoff basert på en 2000-kalori diett (noen næringsstoffer, som sukker og protein, har ikke %DV). Fett er oppført som "Totalt fett" og brytes også ned slik at du kan se hvor mye som er usunt mettet fett og transfett.
Vitaminer og mineraler. Vitaminer og mineraler er kun oppført av %DV. Vær spesielt oppmerksom på vitamin A, vitamin C, kalsium og jern; de fleste amerikanere får ikke nok i diettene sine.
Ingredienser. De er oppført i rekkefølge fra det største beløpet til det minste. Eksperter tilbyr en tommelfingerregel:jo færre ingredienser, jo bedre.

Topp 10 matvarer å sette på handlelisten din

Her er noen matvarer som eksperter mener bør være på alle helsebevisste shoppers handleliste:

Tomater. Disse saftige, røde fruktene er fylt med antioksidanten lykopen, som har vist seg å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer hos kvinner.
Proteiner med lavt fettinnhold. Gode kilder til magert protein inkluderer sjømat, fjærfe uten skinn, egg, magert biff (indrefilet, mørbrad, runde), og skummet eller mager yoghurt, melk og oster. Noen undersøkelser har indikert at en diett som er moderat høy i protein kan holde sulten i sjakk, og dermed hjelpe deg å gå ned i vekt.
Fullkorn, havre og fiberholdig mat. Fiber hjelper fordøyelseskanalen til å fungere ordentlig og senker kolesterolnivået samtidig som magen føles full. Fullkorn inneholder også antioksidanter, er fettfrie og er enkle å passe inn i kostholdet ditt.
Bær (rød og blå), inkludert druer. Bær er fulle av vitaminer og mineraler, samt fytokjemikalier med kreftbekjempende egenskaper. Røde druer, i form av ett glass rødvin daglig, kan til og med redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge American Heart Association. (Hvis du ikke drikker, sjekk med en lege før du begynner.)
Nøtt. En håndfull mandler, cashewnøtter, pekannøtter eller valnøtter gir fiber, vitamin E og sunt, enumettet fett. Bare se på porsjonsstørrelsen din; disse næringsrike nuggets er høye i kalorier.
Fisk og fiskeolje inneholder omega-3 fettsyrer som kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å beskytte hjertet mot betennelse. American Heart Association anbefaler å spise fet fisk som laks, makrell, tunfisk eller sardiner minst to ganger i uken.
Umettet fett slik som olivenolje, rapsolje og soyaolje er den beste typen fett.
Meeriprodukter med lavt fettinnhold gi rikelig med kalsium for å holde bein og tenner sterke, er en stor kilde til protein, og kan til og med øke vekttap, ifølge noen undersøkelser.
Grønnsaker er en sunn eaters beste venn. Alle grønnsaker, unntatt avokado, er fettfrie og fulle av sykdomsbekjempende fytokjemikalier.
Belgfrukter (som pinto, garbanzo, nyre og svarte bønner og linser) er undervurdert. Den lave bønnen er naturlig fettfri og full av protein, fiber, vitaminer og mineraler, spesielt jern. De tilfører få kalorier, men gjør at du føler deg mett.

For mer informasjon, les 10 tips for sunn matinnkjøp.

Publisert februar 2006.

KILDER:Kathleen Zelman, MPH, RD. WebMD-funksjon How to Read a Nutrition Label, av Leanna Skarnulis, publisert 13. august 2004.

Tidligere:Mat- og matlagingstips for sunnere mat

Neste:15 måter å gjøre maten tryggere på