Stealth Health:Bli sunn uten å virkelig prøve

Sunne vaner

Å leve sunnere trenger ikke å være komplisert eller tidkrevende, sier eksperter

Av Colette Bouchez
WebMD-funksjon

Anmeldt av Brunilda Nazario, MD

Hvor mye vet du om hva som utgjør en sunn livsstil? Her er en popquiz.

1. Hvordan definerer du trening?

en. Går på treningsstudio.
b. Snu hoppetauet for naboens barn.
c. Spille frisbee med hunden din.

2. Hvordan definerer du god ernæring?

en. Spise en grønnsak til hvert måltid.
b. Spise to grønnsaker til hvert måltid.
c. Drikker en fruktsmoothie til frokost.

3. Hvilken av disse er en sunn aktivitet?

en. Push-ups, sit-ups eller løping av banen.
b. Gå tur med hunden etter middag.
c. Tilbringer lørdag ettermiddag med å slumre på sofaen.

Tro det eller ei, det riktige svaret på hvert spørsmål er A, B, og C -- selv den slumringen på lørdag ettermiddag! I følge den voksende «Stealth Health»-bevegelsen er det enklere enn vi tror å snike sunne vaner inn i hverdagen vår.

"Du kan tilføre livet ditt forebyggingskraften gradvis og ganske smertefritt, og ja, gjøre noe, uansett hvor liten det er, er det uendelig mye bedre for deg enn å ikke gjøre noe," sier David Katz, MD, MPH, direktør for Yale Universitys Prevention Research Center og Yale Preventive Medicine Center. Katz er også medforfatter av boken Stealth Health:Hvordan snike alderstrosende, sykdomsbekjempende vaner inn i livet ditt uten å virkelig prøve.

Fra morgendusjen til kveldsnyhetene, fra arbeidspendlingen til husarbeidet, sier Katz, det er minst 2400 måter å snike sunne aktiviteter inn i dagliglivet på.

"Hvis du lar deg gjøre små endringer, vil de legge opp til meningsfulle endringer i kvaliteten på kostholdet ditt, ditt fysiske aktivitetsmønster, din evne til å håndtere stress og i søvnkvaliteten din - og disse fire tingene utgjør en enorm kraftig helsefremmende tiltak som kan endre livet ditt, sier Katz.

Og ja, sier han, en lur på sofaen kan være en helsebringende mulighet – spesielt hvis du ikke får nok søvn om natten.

Ernæringsfysiolog og diabetespedagog Fran Grossman, RD, CDE, er enig. "Du trenger ikke å tilhøre et treningsstudio eller leve på hvetegress bare for å være sunn," sier Grossman, en ernæringsrådgiver ved Mt. Sinai School of Medicine i New York. "Det er dusinvis av små ting du kan gjøre hver dag som utgjør en forskjell, og du trenger ikke alltid å gjøre mye for å få mye."

Gjør litt, få mye

Forestillingen om at god helse kan komme i små godbiter er egentlig ikke ny. Forskning som viser at å gjøre små endringer kan utgjøre en stor forskjell, har akkumulert stille en stund.

For eksempel en studie publisert i Archives of Internal Medicine i 2004 fant ut at å legge til bare 30 minutters gange per dag var nok til å forhindre vektøkning og oppmuntre til moderat vekttap.

Og om 30 minutter fortsatt er en for stor matbit? En annen studie, publisert i Medicine &Science in Sports &Exercise, fant at tre raske 10-minutters spaserturer per dag var like effektive som en daglig 30-minutters spasertur for å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

"Bare det å gå fra stillesittende til moderat aktiv gir deg den største reduksjonen i risikoen," sier Helene Glassberg, MD, direktør for Preventive Cardiology and Lipid Center ved Temple University School of Medicine i Philadelphia.

Men det er ikke bare innen fitness hvor små endringer kan gjøre en forskjell. De samme prinsippene gjelder ved kjøkkenbordet (og snackbaren på kontoret).

"Å redusere fettinntaket, kutte ned på sukker, spise et stykke frukt i stedet for en godteri – over tid kan disse tingene utgjøre en forskjell," sier Grossman.

Så lenge endringene beveger deg mot målet ditt – det være seg vekttap, reduksjon i kolesterol eller blodtrykk, eller bedre blodsukkerkontroll – kan du komme dit ved å ta små skritt, sier hun.

Dessuten, sier Grossman til WebMD, at små endringer kan bidra til å gi oss motivasjon til å gjøre større.

"Mange dårlige matvaner handler om å ikke ta kontroll over livet ditt, og den holdningen gjenspeiles ofte på andre områder," sier Grossman. På den annen side, sier hun, når du gjør små endringer ved kjøkkenbordet, kan belønningen dukke opp på andre områder av livet ditt.

"Det er handlingen med å ta kontroll som utgjør forskjellen når det gjelder å motivere deg," sier Grossman. "En indre selvtillit og kraft begynner å utvikle seg som kan sees på andre områder av livet."

Snuble over småtrinn

Selvfølgelig er ikke alle sikre på at små skritt kan lede deg hele veien til god helse. Marc Siegel, MD, en klinisk førsteamanuensis ved NYU School of Medicine, sier at selv om det er bedre å gjøre noe enn å gjøre ingenting, er det å gjøre slike små endringer som å bruke et plaster for å stoppe en blødning.

"Det er en liten, gimmicky idé å målrette folk med svært usunn livsstil, og for noen kan det være nyttig," sier Siegel, forfatter av False Alarm:the Truth about the Epidemic of Fear. Men han frykter at det for de fleste sender feil melding.

"På noen måter er det en resignasjon, en innrømmelse av at ting ikke kan endres - og det er absolutt ikke det langsiktige svaret," sier Siegel til WebMD.

Katz innrømmer at Stealth Health-tilnærmingen kanskje ikke passer for alle.

"Det er en avveining fordi hvis du prøver å gjøre jakten på helse lettere for folk, risikerer du å få dem til å tro at de ikke trenger å gjøre så mye - og det ville være feil budskap," sier han.

Samtidig mener Katz at for de som synes det er en skremmende oppgave å gjøre helseendringer, kan Stealth Health-teknikker gjøre en forskjell.

"Hvis du vil ha de virkelig store gevinstene, må det være litt smerte," sier Katz. "Men det er mye å si for ideen om at du kan oppnå noen gevinster med liten eller ingen smerte, og det er uendelig mye bedre enn ingen gevinster."

Prøv Stealth Health-tilnærmingen

Fristet til å prøve "Stealth Health"? Katz anbefaler å velge hvilke som helst tre av de følgende 12 endringene og inkorporere dem i livet ditt i fire dager. Når du føler deg komfortabel med disse endringene, velg tre andre. Når du har inkorporert alle dusin endringer, bør du begynne å føle en forskjell innen et par uker, sier han.

For å forbedre ernæringen:

1. Kjøp hel mat – enten hermetisert, frossen eller fersk fra gården – og bruk dem i stedet for bearbeidet mat når det er mulig.
2. Avvis mat og drikke laget med maissirup, et kaloritett, ernæringsmessig tomt søtningsmiddel som mange tror er verre for kroppen enn sukker, sier Katz.
3. Start hver middag med en blandet grønn salat. Ikke bare vil det bidra til å redusere appetitten din for mer kaloririk mat, men det vil også automatisk legge til grønnsaker til måltidet ditt.

For å forbedre fysisk form:

1. Gjør en knebøy hver gang du tar opp noe. I stedet for å bøye seg på vanlig måte, noe som stresser korsryggen, bøy knærne og sett deg på huk. Dette tvinger deg til å bruke beinmusklene og vil bygge styrke.
2. Hver gang du stopper ved et lyskryss (eller bussen gjør det), stram lår- og rumpemusklene og slipp så mange ganger du kan. (Ikke bekymre deg, ingen vil se det!) Dette vil strammere bein- og setemusklene, forbedre blodstrømmen – og holde deg mildt underholdt!
3. Når du står på en linje, løft en fot en halv tomme fra bakken. Den ekstra belastningen på den motsatte foten, ankelen, leggen og låret, pluss baken, vil hjelpe til å faste og tone muskler. Bytt fot hvert par minutter.

For å forbedre stresskontroll:

1. Gi partneren din en klem hver dag før jobb. Studier viser at denne enkle handlingen kan hjelpe deg å holde deg rolig når kaos oppstår i løpet av dagen, sier Katz.
2. Ha et godt gråt. Det kan styrke immunforsvaret ditt, redusere nivåene av stresshormoner, eliminere depresjon og hjelpe deg med å tenke klarere.
3. To ganger om dagen, pust dypt i tre til fem minutter

For å forbedre søvnen:

1. Dryss nyvaskede laken og putevar med lavendelvann. Duften har vist seg i studier å fremme avslapning, noe som kan føre til bedre søvn.
2. Kjøp en ny pute. Katz sier at studier viser at puter med innrykk i midten kan forbedre søvnkvaliteten og redusere nakkesmerter. Prøv også en "kul" pute - en som inneholder enten helt naturlige fibre eller en kombinasjon av natriumsulfat og keramiske fibre som bidrar til å holde hodet kaldt.
3. Spis en håndfull valnøtter før sengetid. Du vil gi deg selv et løft av fiber og essensielle fettsyrer sammen med aminosyren tryptofan – en naturlig søvnfremkaller.

KILDER:Archives of Internal Medicine. 2004; bind 164:s 31-39. Medisin og vitenskap innen sport og trening, September 2002. David Katz, MD, MPH, direktør, Prevention Research Center, Yale University; medforfatter, Stealth Health:How to Sneak Age-Defying, Disease-Fighting Habits into Your Life without Really Trying. Fran Grossman, MS, RD, CDE, ernæringsrådgiver, Mt. Sinai School of Medicine, New York. Helene Glassberg, MD, direktør, forebyggende kardiologi og lipidsenter, Temple University School of Medicine, Philadelphia. Marc Siegel, MD, klinisk førsteamanuensis, New York University School of Medicine; forfatter, False Alarm, The Truth about the Epidemic of Fear

Anmeldt 12. mai 2009.
Opprinnelig publisert 9. september 2005.

---

©2005 WebMD Inc. Alle rettigheter forbeholdt.