Hva er den glykemiske indeksen?

Matvarer med høy og lav glykemisk indeks kan påvirke blodsukkernivået. Mat med høy glykemisk indeks er mat som er svært bearbeidet og fordøyes raskt. Matvarer med lav glykemisk indeks inneholder mer fiber og tar generelt mer tid å fordøye. En diett med mat med høy glykemisk indeks vil øke en persons risiko for å utvikle insulinresistens, type 2 diabetes og fedme.

Hvert måltid du spiser endrer blodsukkernivået ditt. Fordøyelsen frigjør glukosen som er lagret i maten. Denne glukosen drypper, renner eller strømmer inn i blodet, avhengig av hvilken type mat du har spist.

Den glykemiske indeksen måler effekten mat har på blodsukkernivået. I hovedsak er indeksen "et vurderingssystem for hvor raskt en matvare kan øke blodsukkeret ditt," sier Angela Ginn-Meadow, en registrert kostholdsekspert i Baltimore og en talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics.

Leger beregner matens glykemiske indeks ved å måle økningen i blodsukkernivået ditt to timer etter å ha spist det. Maten rangeres deretter på en skala fra 0 til 100. Det øverste målet, 100, gjenspeiler økningen i blodsukkeret etter inntak av ren glukose.

Den glykemiske indeksen til måltidene dine kan påvirke helsen din. Konsekvent høye blodsukkernivåer kan forårsake diabetes type 2. Mat med høy glykemisk indeks har også vært knyttet til hjerte- og karsykdommer og fedme.

Hva er høy- og lavglykemisk mat ?

Det kan være vanskelig å anslå den glykemiske indeksen til forskjellige matvarer. Generelt har mat med mye karbohydrater en høy glykemisk indeks fordi de brytes ned til glukose raskere. Matvarer med mye protein eller fett har en lavere glykemisk indeks .

Men mengden fiber i en matvare kan oppveie karbohydratene den inneholder. Det er fordi fiber bremser fordøyelsen, noe som fører til at glukose frigjøres saktere til blodet. "Matvarer som er høyere i fiber øker ikke blodsukkeret ditt," sier Ginn-Meadow. For eksempel er grønnsaker stort sett karbohydrater, men de har også svært høyt fiberinnhold.

Eksempler på matvarer med høy glykemisk indeks inkluderer:

• Frokostblandinger
• Fruktjuice
• brus
• Informasjonskapsler
• Hvitt brød
• Vannmelon
• Ananas
• Hvite poteter

Andre faktorer kan også påvirke matens glykemiske indeks. Disse inkluderer:

• Behandler. Bearbeidet mat har en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks fordi du fordøyer dem lettere. Fullkornsbrød har omtrent samme glykemiske indeks som hvitt brød. Fruktjuice har en høyere glykemisk indeks enn hel frukt.
• Koketid. Matvarer tilberedt lenger har en høyere glykemisk indeks. Pasta kokt til den er myk har en høyere glykemisk indeks enn al dente pasta.
• Modenhet og lagringstid. Moden frukt og grønnsaker har en tendens til å ha høyere glykemiske indekser.
• Type. Noen ganger varierer den glykemiske indeksen mye innenfor en enkelt matvarekategori. Konvertert langkornet hvit ris har en lavere glykemisk indeks enn brun ris. Samtidig har kortkornet hvit ris en høyere glykemisk indeks enn enten brun ris eller langkornet hvit ris.
• Mat som spises med. Ulike matvarer i et måltid kan påvirke hverandres glykemiske indeks. For eksempel vil å dyppe brød i olivenolje redusere den glykemiske indeksen til brødet.

Hva er helseeffektene av matvarer med høy glykemisk indeks?

Å spise mye mat med høy glykemisk indeks kan holde blodsukkernivået høyt. Dette kan føre til at du blir resistent mot insulin, hormonet som omdanner blodsukkeret til energi for cellene. Insulinresistens vil resultere i diabetes type 2. To store amerikanske befolkningsstudier fant at en diett som inneholder mat med høy glykemisk indeks og høyt fettinnhold kan doble risikoen for type 2 diabetes.

Matvarer med høy glykemisk indeks har også vært knyttet til kardiovaskulær sykdom. Faktisk kan en diett med lav glykemisk indeks ha en mer positiv innvirkning på kardiovaskulær helse enn noen annen diettfaktor. En gjennomgang fra 2012 av tilgjengelig vitenskapelig bevis fant at en diett med høy glykemisk indeks øker risikoen for hjerte- og karsykdommer med 23 prosent. Risikoen var høyere for kvinner enn menn.

En diett med høy glykemisk indeks er også assosiert med fedme. Folk som spiser mat med høy glykemisk indeks har en tendens til å ha en høyere kroppsmasseindeks. Omvendt har folk som spiser mat med lav glykemisk indeks en tendens til å gå ned i vekt og få en sunnere BMI. Men porsjonsstørrelser betyr noe – å spise mye mat med lav glykemisk indeks vil føre til at du går opp i vekt hvis du får i deg flere kalorier enn du forbrenner.

Hvordan kan jeg planlegge måltidene mine ved å bruke den glykemiske indeksen?

Så hvordan kan du bruke den glykemiske indeksen til å planlegge måltider og forbedre helsen din? Det er ikke lett. Ifølge Ginn-Meadow finner kostholdseksperter at det er mest nyttig å beregne et måltids totale "glykemiske belastning" for å bestemme den totale effekten det vil ha på blodsukkernivået ditt.

"I stedet for å innta all mat med mye karbohydrater til ett måltid, inkluderer vi også protein og hjertesunn olje," sier Ginn-Meadow. "Når vi gjør det, er vi i stand til å senke den glykemiske belastningen."

For best å bruke den glykemiske indeksen til å veilede dine kostholdsbeslutninger, bør du:

• Generelt hold deg til matvarer med lave eller middels glykemiske indeksverdier.
• Inkluder en blanding av sunn mat med lave og høye glykemiske indeksverdier når du planlegger måltider.
• Husk at mange næringsrike matvarer har en høyere glykemisk indeks enn matvarer med liten næringsverdi. Havregryn har en høyere glykemisk indeks enn sjokolade, for eksempel.
• Ta hensyn til porsjonsstørrelser. Antall kalorier du spiser har like stor betydning som matens glykemiske indeks.

"Hvis noen prøver å forbedre måltidskvaliteten, kan det være et verktøy å bruke," sier Ginn-Meadow. "Det betyr ikke at du ikke kan ha noe høyt i glykemisk indeks. Det betyr bare at du bør spise [mat med lav glykemisk indeks] oftere."

Som man ofte ser i de fleste kompliserte biologiske systemer, er for mye eller for lite av en kostholdskomponent ikke bra for systemet; moderering av en kostholdskomponent, selv en så viktig som glukose, er det bedre valget.