Hvordan kan jeg spise 25 gram fiber om dagen?

Hvor mye fiber bør du ha om dagen? Lær om hvilke matvarer som inneholder mye fiber og hvordan du kan øke fiberinntaket

I følge American Heart Associations bør voksne på en diett på 2000 kalorier handle om å spise 25 gram fiber om dagen, selv om dette kan variere avhengig av alder og kjønn. Kvinner under 50 år kan trenge 21-25 gram fiber per dag, mens menn under 50 år kan trenge 30-38 gram.

En enkel måte å få i seg 25 gram fiber om dagen er å spise følgende:

• 100 gram ukokt fullkorn
• 1 kopp kokte bønner
• 2-3 porsjoner frukt
• 200 gram brokkoli
• ½ kopp bladgrønt (grønnkål, spinat)
• 1 ss linfrø
• ? kopp blandede nøtter

Hvilke matvarer inneholder mye fiber?

Mange matvarer inneholder mye fiber, og du kan sjekke fiberinnholdet i en vare ved å se på næringsinformasjonsetikettene. Her er noen fiberrike matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt for å oppfylle det anbefalte målet på 25 gram fiber om dagen:

• Korn
  • Byg
  • Quinoa
  • Havre
  • Fullkornspasta og brød
  • Popcorn
• Grønnsaker
  • Brokkoli
  • Gulrøtter
  • Brysselkål
  • Artisjokk
  • Grønne erter
• Frukt
  • Avocado
  • Bær
  • Eple
  • Appelsiner
  • Bananer
• Nøtter og frø
  • Mandel
  • Chia frø
  • Belgfrukter
  • Linser
  • Bønner

Anbefalte daglige mengder fiberrik mat er som følger:

• Fullkorn: 6-8 gram om dagen
• Frukt: Minst 2 kopper om dagen
• Grønnsaker: 2,5 kopper om dagen
• Bønner: 1 kopp kokte linser inneholder mer enn 15 gram fiber
• Frø: 1 håndfull frø inneholder omtrent 3 gram fiber

Hva er fordelene med å spise 25 gram fiber om dagen?

Kostfiber er en form for komplekse karbohydrater som ikke fordøyes eller absorberes av tynntarmen. Den er laget av cellulose og ikke-celluloseholdige polysakkarider som er motstandsdyktige mot enzymatisk fordøyelse. Det betyr at det kan hjelpe:

• Senk kolesterol og blodtrykk, samt forebygge hjertesykdom og hjerneslag.
• Forbedre insulinfølsomheten og kontroller blodsukkerkontrollen, og dermed bremse utviklingen av diabetes og kanskje forhindre at den starter
• Oppretthold gode avføringer og forebygge divertikulitt, forstoppelse, gastroøsofageal reflukssykdom og hemoroider
• Oppmuntre veksten av gode tarmbakterier

Er det fare ved å spise for mye fiber?

Fiber kan være skadelig hvis det konsumeres i overkant, mer enn 45 gram per dag, og forårsake problemer som:

• Makesmerter, oppblåsthet, flatulens, forstoppelse, kramper eller diaré
• Tidlig metthetsfølelse eller redusert appetitt
• Vekttap eller mangel på vekt eller muskeløkning
• Forhindrer absorpsjon av mineraler, inkludert kalsium, magnesium, jern og sink
• Tarmobstruksjon (sjelden, men dødelig tilstand som oppstår når du bruker for mye fiber og ikke nok væske)