Hvordan kan jeg øke vitamin D-nivået mitt?

Du kan øke vitamin D-nivået i kroppen din gjennom kostholdet ditt, direkte sollys og kosttilskudd.

Vitamin D kan fås på følgende tre måter:

1. Mat
2. Sollys
3. Tillegg

Hvis en person ikke får nok vitamin D fra kostholdet eller tilbringer mye tid ute, kan de kontakte en lege for å lære hvordan man tar vitamin D-tilskudd og i hvilke doser.

8 effektive måter å øke vitamin D-nivået på

1. Sollys
   • Fordi solen er en av de beste kildene til dette næringsstoffet, blir vitamin D ofte referert til som "solskinnsvitaminet."
   • En type kolesterol som finnes i huden fungerer som en forløper til vitamin D.
   • Når den utsettes for ultrafiolett B-stråling fra solen, omdannes denne forbindelsen til vitamin D.
   • Men mengden vitamin D kroppen kan produsere bestemmes imidlertid av ulike faktorer, som hudpigmentering, klær og tidspunkt på dagen.
2. Sjømat
   • Fet fisk og sjømat er blant de høyeste naturlige vitamin D-kildene.
   • Mange typer sjømat (tunfisk, makrell, østers, reker, sardiner og ansjos) inneholder mye omega-3-fettsyrer, som er bra for hjertet.
3. Sopp
   • Sopp er den eneste naturlige kilden til vitamin D som er helt plantebasert.
   • Når de utsettes for ultrafiolett (UV) lys, kan sopp produsere vitamin D som mennesker.
   • Mennesker produserer D3 (kolekalsiferol), mens sopp produserer D2 (ergokalsiferol).
4. Eggeplommer
   • Eggeplommer er en vanlig kilde til vitamin D som lett kan inkorporeres i et daglig kosthold.
5. Beriket mat
   • Få matvarer inneholder høye nivåer av vitamin D naturlig. Dette næringsstoffet tilsettes ofte til basismat i en prosess som kalles forsterkning.
   • Noen av de vanligste varene med vitamin D er
     • Kumelk
     • Plantebaserte melkealternativer, som soya-, mandel- og hampmelk
     • Appelsinjuice
     • Klar til å spise frokostblandinger
     • Visse typer yoghurt
     • Tofu
6. Tilskudd
   • Å ta et vitamin D-tilskudd kan være den beste måten for mange mennesker å sikre tilstrekkelig inntak.
   • I følge forskning kan D3-formen av vitamin D være betydelig mer effektiv enn D2 når det gjelder å øke og opprettholde generelle vitamin D-nivåer. Så se etter et supplement med denne formen for å opprettholde vitamin D-nivået i kroppen.
7. Ultrafiolett (UV) lampe
   • UV-B-lamper kan bidra til å øke vitamin D-nivåene. UV-lamper etterligner solens virkning og kan være spesielt gunstig hvis eksponeringen for solen er begrenset på grunn av geografi eller tid tilbrakt innendørs.
   • Det anbefales at eksponeringen begrenses til ikke mer enn 15 minutter om gangen.
8. Ta vitamin D med kalsium for å øke absorpsjonen
   • Fordi kalsium hjelper til med absorpsjonen av vitamin D, er det best å ta dem sammen. Mange vitamin D-tilskudd inneholder allerede kalsium, så les etikettene nøye.

Hva er tegn og symptomer på lavt vitamin D?

9 vanligste tegn og symptomer på lavt vitamin D

1. Bli lett eller ofte syk
2. Generell tretthet
3. Kroniske smerter (ofte i bein)
4. Humørskifter
5. Tarmproblemer
6. Sår som ikke gror
7. Svette
8. Bein som lett knekker
9. Hårtap

8 risikofaktorer som setter folk i høyere risiko for vitamin D-mangel

1. Å være eldre
2. Har mørkere hud
3. Å være overvektig
4. Ikke spise meieriprodukter eller være vegetarianer
5. Beskytter huden for mye mot solen
6. Går ikke ute ofte
7. Har nedsatt nyre
8. Har fordøyelsesproblemer

Hvis en person har noen av disse egenskapene, vil de sannsynligvis trenge ekstra vitamin D for å kompensere for risikoen.

Hvor mye vitamin D trenger jeg?

Et daglig inntak på 1000 til 4000 IE anses vanligvis som akseptabelt for å opprettholde sunne vitamin D-nivåer. I andre tilfeller kan folk kreve en betydelig høyere dose, spesielt hvis de nåværende nivåene er svært lave, eller de har begrenset eksponering for sollys.

Det har vært mye diskusjon om hvor mye vitamin D kroppen trenger basert på flere variabler.

• I følge National Academy of Medicine i USA er 600 til 800 IE vitamin D per dag tilstrekkelig for flertallet av befolkningen. Dessuten er et daglig vitamin D-inntak på opptil 4000 IE trygt for de fleste, mens langt større doser kan være nødvendig i noen tilfeller for å øke blodnivået midlertidig.
• Kroppen krever 1500 til 2000 IE per dag ifølge US Endocrine Society.
• Voksne trenger 600 til 800 IE vitamin D per dag i henhold til det daglige referanseinntaket.