Hvordan kan du få muskler raskt? 8 tips

Med tålmodighet, utholdenhet, et balansert kosthold og riktig treningsprogram er det mulig å få muskler raskt i en sunn vei

Sunn muskelmasse er avgjørende for optimal metabolisme, vektkontroll, leddhelse og beskyttelse mot ryggradsdegenerasjon. Men etter hvert som du blir eldre, blir det tøffere å bygge muskler. De fleste begynner å miste muskelmasse når de når 30-årene, og det kan kreve mer innsats for å få og vedlikeholde muskler.

Med tålmodighet, utholdenhet, et balansert kosthold og riktig treningsprogram er det imidlertid mulig å få muskler raskt på en sunn måte. Eksperter anbefaler ikke å bruke medisiner eller proteintilskudd for muskeløkning, da disse kan skade nyrene og leveren i det lange løp.

Muskelbygging krever at du inntar flere kalorier enn du forbrenner, men det betyr ikke at du blir overstadig til hurtigmat. Å spise riktig mat til rett tid er avgjørende for muskelvekst. Protein og aminosyrer er avgjørende for å bygge muskelmasse og bør inntas i anbefalte mengder, spesielt etter trening, for optimal effekt.

Her er 8 kostholds- og treningstips som kan hjelpe deg å få muskler raskt.

8 tips for å få muskelmasse

1. Spis mer protein

Muskler består av protein, noe som betyr at å spise mer protein vil hjelpe deg å bygge mer muskler. Den beste tiden å spise protein er under frokosten og etter en treningsøkt. Eksempler på matvarer med høyt proteininnhold inkluderer:

• Fjærkre
• Mult kjøtt
• Rødt kjøtt
• Meieri
• Fisk
• Egg
• Tofu
• Frø og nøtter
• Linser
• Whey

Selv om det å drikke proteinshakes før eller etter trening også kan hjelpe deg med å få muskelmasse, er det viktig å kun ta proteintilskudd i spesifiserte mengder.

2. Begrens karbohydrater

Karbohydrater gir deg energi, men de bør begrenses hvis du ønsker å få muskler og unngå å få fett. Komplekse karbohydrater som kan inkorporeres i hovedmåltidene dine inkluderer hirse, grillede grønnsaker og frokostblandinger (som brun ris, hvete og havregryn).

3. Spis sunt fett

Å spise godt fett til hvert måltid hjelper deg å gå opp i vekt på en sunn måte. Det forbedrer også tarmhelsen og fremmer metthetsfølelse. Godt fett finnes i fet fisk (tunfisk, makrell, kveite) og nøtter (cashew, valnøtt, gresskarfrø, linfrø).

4. Drikk mer vann

Siden du mister mye vann gjennom svette under intense treningsøkter, sørg for å drikke mye vann. Dette rehydrerer deg, reduserer sult, øker muskelreparasjonen og hjelper deg å få muskler.

5. Spis mer frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er høye i vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, som alle hjelper til med fordøyelsen. Grønnkål, brokkoli, squash, bladgrønnsaker og grønnkål er lav i kalorier, men gjør at du føler deg mett lenger. Frukt som bananer og mango inneholder imidlertid mye sukker, så vær forsiktig med hvor mye du spiser på daglig basis.

6. Helkroppstrening

Kroppsbyggingsregimer er ofte delt inn etter uke, hvor hver muskelgruppe får oppmerksomhet en gang i uken. Hvis du bare kan løfte vekter 3 ganger i uken, prøv å inkludere helkroppsøvelser i rutinen din. Du vil målrette hver muskel 3 ganger i uken på denne måten. Utfør 2-3 sett med øvelser for hver muskelgruppe.

Hvis du trener 4 dager i uken, bør du vurdere en øvre eller nedre splitt der du treffer hver muskel to ganger i uken, og gjør omtrent 5 repetisjoner hver. Å øke frekvensen du jobber med hver muskel vil hjelpe deg å få styrke og muskelmasse raskere. Du bør imidlertid alltid holde den lav til moderat intensitet for å forhindre overtrening.

7. Høyintensive øvelser

Når det gjelder å få muskler raskt, er det en selvfølge å trene hardt. Men pass på at du gjentar settene for hver øvelse. Konsentrer deg om flerleddsbevegelser, som knebøy, benkpress og markløft, da dette vil tillate deg å bruke mer vekt og utvikle større styrke.

8. Tilstrekkelig hvile

Treninger som presser kroppen til dets grenser bør ikke utføres mer enn 3-4 ganger i uken og aldri på rad. Det er også viktig å hvile et minutt mellom settene eller før du bytter til nye vekter. Siden musklene dine trenger tid til å reparere seg og komme seg etter belastningen av intense treningsøkter, sørg for å få en god natts søvn og lær deg avslappingsteknikker som hjelper deg å slappe av etter en lang dag.