Hvordan mister du visceralt (mage) fett?

Reduksjon av visceralt magefett krever en kombinasjon av kosthold og trening. Her er noen tips om hvordan du kan miste visceralt fett og holde vekten.

Visceralt magefett, ellers kjent som "skjult" fett, er fett lagret inne i magen som er pakket rundt organene. Visceralt fett utgjør en tiendedel av alt fettet som er lagret i kroppen, og er farligere enn andre typer fett, for eksempel subkutant fett, siden det medfører en rekke helserisikoer.

Den beste måten å miste visceralt magefett er ved å gå ned i vekt og diett. Siden visceralt fett reagerer bedre på kosthold og trening enn andre typer fett, kan regelmessig trening også stoppe det fra å komme tilbake.

I tillegg kan følgende tips bidra til å miste visceralt fett:

Enhver form for trening

• Et kondisjonsregime, som å hoppe, jogge, svømme eller gå på en tredemølle, en ellipsetrainer eller til og med enkle utfall og knebøy, kan bidra til å redusere visceralt fett. Du går kanskje ikke ned i vekt, men måten klærne dine passer på eller et "tommertap" er alltid en god indikator på at treningen fungerer.
• Sørg for at du trener minst 150 minutter i uken. Trening fungerer ved syntese og frigjøring av "gode kjemiske budbringere i kroppen", som nitrogenoksid, adiponektin, som motvirker hyperinsulinemi og høye nivåer av ghrelin (motvirket av det viscerale fettet). Hyperinsulinemi signaliserer kroppen til å lagre fett, som er hovedårsaken til alle problemer.

Diett

• En diett rik på komplekse karbohydrater, magert protein, frisk frukt, yoghurt med lavt fettinnhold, probiotika (som ostemasse, kefir) vil bidra til å dempe sultplager og holde deg mett. Sørg for at du unngår ferdigmat, hurtigmat og sukkerholdig mat.
• Prøv å dempe raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt i stedet for å unngå fett fordi en slik diett har vist seg bedre etterlevelse og resulterer i langsiktig vekttap.
• En annen fordel med en lavkarbo-tilnærming er at den innebærer å lære å ta bedre matvalg. Så det avvenner deg gradvis fra "dårlig utvalg" matvarer, som hvitt brød, bagels og brus. Når du begynner å sette pris på fordelene med mat med mye fiber eller høy protein, vil du holde deg til kostholdet ditt.

Tilstrekkelig søvn

• Undervurder aldri den helbredende kraften til en god natts søvn. Sene kvelder og utesteder kan høres fasjonable ut, men slik praksis skader den biologiske klokken din og sender stresshormonnivået (kortisol) gjennom taket. Dette hormonet forårsaker vektøkning så vel som overstadig oppførsel.

Stressmestring

• Dette er en viktig del av ethvert sunt liv. Stress utløser ofte betennelse i kroppen på cellenivå via kortisolfrigjøring samt frigjøring av inflammatoriske kjemikalier (insulin, ghrelin) av kroppen. Disse kjemikaliene øker visceralt fettnivå ved å endre cellulær biokjemi.
• Sørg for at du mediterer i minst 20 minutter om dagen. Hvis du synes meditasjon er kjedelig, unn deg en hobby, for eksempel hagearbeid, maling, skriving av dagbok og lek med et kjæledyr, som ofte er like terapeutisk som meditasjon.

Begrens alkohol

• Alkohol bør begrenses til én drink om dagen (for kvinner) eller to drinker om dagen (for menn). Hvis mulig, slutte å drikke uansett form.

Slutt å røyke

• Røyking utløser kjemiske endringer i kroppen, som forårsaker cellulær død, og utløser betennelse i kroppen. Dette starter celledød, cellebetennelse, kortisol og vektøkning.

Bli en etikettleser

• Forstå de skjulte kildene til sukker og transfett i matvarer. Salater som inneholder majo eller tunge sauser er høye i fett og sukker og er derfor ikke et sunt valg. Det samme gjelder søt yoghurt.
• Flytt bort fra bearbeidet mat og prøv å lage dine måltider.

Vekter

• Å løfte vekter, for eksempel å legge til to-dagers vekttrening til den aerobe treningen din, bidrar til å bygge din magre muskelmasse, forbedre insulinfølsomheten og få deg til å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen, både i hvile og under trening, og brenner det viscerale fettet av.

Hva er visceralt magefett?

Visceralt fett eller intraabdominalt fett refererer til fettet som er avsatt dypt i magen rundt tarmene, leveren og andre organer. Fett eller fettvev utgjør en viktig del av kroppen ved å dempe organer for å beskytte og isolere dem og opprettholde kjernekroppstemperaturen. Hjernen består av en stor mengde fett og det samme er hver cellevegg i kroppen. Steroidhormonene og vitamin D er alle syntetisert ut av kroppsfett. Dette magefettet blir imidlertid problematisk når det overskrider den anbefalte grensen.

De fleste studier tyder på at rundt 25 til 31 prosent fett hos kvinner og 18 til 25 prosent fett hos menn er akseptable. Magefett består av to typer.

• Det subkutane fettet , som ikke utgjør en betydelig helserisiko fordi den ofte ses under huden.
• Det viscerale kroppsfettet ses over magen og midjen og er et "metabolisk aktivt" fett som kan syntetisere ulike kjemiske budbringere som regulerer metthetsfølelse og spiseatferd.

En større mengde visceralt fett har vært knyttet til ulike sykdommer, inkludert:

• Spisingadferd
• Hormonelle lidelser, som polycystisk ovariesykdom (PCOD)
• Type II diabetes
• Bryst- og tarmkreft
• Demens og Alzheimers sykdom
• Kardiovaskulære lidelser

Midjemål er en god indikator på visceralt fett. En høyere midjeomkrets reflekterer ofte en høyere visceral fettprosent og krever livsstilsintervensjoner.

Eksperter anbefaler at midjen skal være mindre enn 35 tommer for en kvinne og mindre enn 40 tommer for en mann for å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Når det gjelder asiatiske mennesker, har de iboende et høyt nivå av visceralt fett-til-protein masseforhold. Så for asiatiske menn, en 34-tommers midjelinje og asiatiske kvinner, anses en 32-tommers midjelinje som sunn.

Kan periodisk faste alene forbedre visceralt fetttap?

Dessverre ikke. Mens du går ned i vekt når du inntar færre kalorier enn du forbrenner, krever å miste fett, spesielt visceralt fett, en kombinasjon av kosthold og trening, spesielt muskelstyrkende øvelser.

Selv om periodisk faste kan forbedre vekttap, er det ofte på grunn av tap av subkutant fett (dette gjelder også for fettsuging) og ikke tap av visceralt fett. Nyere forskning viser at visceralt fett ofte blir motstandsdyktig mot fettnedbrytning under periodisk faste. Faktisk trener kroppen din seg selv for raskt å gjenoppbygge de viscerale fettlagrene før neste fasteperiode i mange tilfeller av langvarig intermitterende faste. Derfor anbefales trening sammen med faste for å hjelpe deg med å forbrenne fett.

Når det gjelder kosthold, foreslår American Diabetes Association (ADA) at du begrenser fettinntaket til 20 til 30 prosent av ditt daglige totale kaloriinntak og sørger for at forbruket av mettet fett (smør, margarin, bacon, smult) er mindre enn syv prosent. .