Hvordan strekker du riktig?

Stretching har massevis av fordeler, men det er viktig å gjøre det riktig. Her er 5 tips for å gjøre det riktig

Stretching kan bidra til å forhindre skader, redusere muskelspenninger og forbedre fleksibiliteten. Men det er avgjørende å trene riktige strekkteknikker, ellers risikerer du å gjøre mer skade enn nytte.

Strekkrutinen din bør tilpasses etter hvilken type trening du liker og dine spesifikke fysiske styrker og svakheter (for eksempel hvis du er utsatt for ryggsmerter). Enkelte treningsøkter har en tendens til å stramme musklene mer enn andre, så sørg for at du er kjent med musklene du må strekke slik at du kan komme deg gjennom treningen uten skader.

5 tips for å strekke riktig og trygt

1. Varm opp før du strekker deg

• Det er viktig å varme opp før du strekker deg slik at muskelfibrene ikke rives. Jo varmere musklene er, jo løsere er de.
• Når musklene dine er løse, kan du strekke deg lenger og finne mer frigjøring i stillingen fordi musklene dine ikke er opptatt med å prøve å varme opp.

2. Hold hver strekk i 20-30 sekunder

• Det tar tid for muskelvevet å forlenge seg trygt.
• Hvis du har problemer med å huske å holde strekningen lenge nok, bruk en klokke eller hold øye med en klokke.
• Fortsett å puste mens du holder strekningen.

3. Vær forsiktig og sakte

• Ikke forhast prosessen. Strekk gradvis og forsiktig. Du skal bare føle lett ubehag i muskelen, ikke skarp smerte.
• Når du holder en strekning, kan du kanskje lene deg litt mer inn i strekningen.
• Ikke sprett mens du strekker deg, da dette kan forårsake mikrorifter i muskelfibrene dine.

4. Rådfør deg med en profesjonell

• Når det gjelder å strekke seg, vil du være sikker på at du gjør det som er riktig for kroppen din.
• Du kan prøve å strekke ved hjelp av en trener og lære hvilken type strekk du bør gjøre og hvordan du gjør det riktig.

5. Strekk ut regelmessig

• For å se langvarige resultater, må du tøye daglig, og gjenta hver strekk noen ganger.
• Selv om det bare er fem minutter om dagen, vil litt gå langt når det gjelder å opprettholde fleksibiliteten.

Hva er forskjellen mellom dynamisk og statisk strekking?

Det er viktig å forstå hvilke typer strekninger for å unngå skader. Under enhver strekkerutine, sørg for å engasjere magemusklene for å beskytte ryggen.

Dynamisk tøying

• Aktiv bevegelse som øker bevegelsesområdet.
• Forbedrer ytelsen og varmer opp kroppen din for en treningsøkt.
• Det er best å gjøre før treningsøkten eller sportsaktiviteten din, siden disse kontrollerte bevegelsene forbereder musklene og annet bløtvev ved å øke muskeltemperaturen og redusere stivheten.
• Eksempler inkluderer:
  • Gå utfall: Med hendene på hoftene, tråkk og kast deg ut uten å la kneet passere over ankelen.
  • Torso twist: Vri forsiktig med føttene i skulderbreddes avstand og armene i siden bøyd i 90 grader.
  • Beinsving: Sving benet sakte frem og tilbake gjennom hele bevegelsesområdet.

Statisk strekk

• Utført i en stasjonær posisjon hvor en muskel holdes i én posisjon.
• Anbefales å gjøre når musklene allerede er varme.
• Involverer å bevege muskelen i den grad dens bevegelsesområde.
• Best å gjøre etter en treningsøkt eller sportsaktivitet eller som en del av vedlikeholdsrutinen for tøying, fordi å gjøre det på forhånd kan begrense musklenes evne til å reagere raskt.
• Eksempler inkluderer
  • Strekk på hamstring: Med ryggen flat og kneet rett (ikke låst), strekk ut beinet og len deg fremover for å kjenne strekningen på baksiden av beinet.
  • Quadriceps-strekk: Hold ankelen, trekk beinet bakover mot rumpa for å strekke forsiden av låret.
  • Poterior kapselstrekk: Hold en arm rett over albuen, trekk den til den andre siden (hold venstre arm med høyre hånd og trekk til høyre) over kroppen for å strekke skulderen.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Hva du bør unngå når du strekker deg

• Hvis du har helsemessige forhold som osteoporose eller diskusprolaps, snakk med legen din om riktige strekkteknikker.
• Unngå å strekke et skadet område eller en del av kroppen som nylig har blitt forstuet.
• Gjør aldri ballistisk tøying på egen hånd. Denne typen tøying utføres ofte av idrettsutøvere som en del av deres oppvarmingsrutine. Dette gjøres best under veiledning av en trener eller kvalifisert treningsekspert.