Hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen for å gå ned i vekt?

Når det kommer til å gå ned i vekt, er en generell tommelfingerregel å innta 500 færre kalorier enn nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt

Når det gjelder å gå ned i vekt, er en generell tommelfingerregel å innta 500 færre kalorier enn nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt. Å gjøre dette hver dag kan hjelpe deg å gå ned omtrent 1 pund per uke.

Men mengden kalorier du bør spise om dagen for vekttap avhenger av faktorer som din nåværende vekt, alder, høyde, aktivitetsnivå og metabolsk helse.

Hva er gjennomsnittlige kaloriområder for kvinner?

• Moderat aktiv: For å opprettholde vekten trenger en moderat aktiv kvinne mellom 26-50 år omtrent 2000 kalorier per dag. For å gå ned 1 pund i uken, må hun redusere kaloriinntaket til 1500 kalorier per dag.
• Aktiv: Kvinner som er fysisk aktive og går mer enn 3 miles daglig, må innta minst 2200 kalorier per dag for å opprettholde vekten og minst 1700 kalorier for å miste 1 pund i uken.
• Tidlig 20-år: Kvinner i begynnelsen av 20-årene trenger flere kalorier. For å holde vekten trenger de omtrent 2200 kalorier hver dag.
• Over 50: Kvinner over 50 trenger færre kalorier. En moderat aktiv kvinne over 50 år trenger 1800 kalorier per dag for å holde vekten og 1600 kalorier per dag for å miste 1 pund i uken.
• Gravid eller ammer: Kvinner som er gravide eller ammer har høyere kaloribehov, så disse områdene gjelder ikke for dem.

Hva er gjennomsnittlige kaloriområder for menn?

• Moderat aktiv: For å opprettholde vekten trenger en moderat aktiv mann i alderen 46-45 år omtrent 2600 kalorier per dag. For å gå ned 1 pund i uken, må han redusere kaloriinntaket til 2100 kalorier per dag.
• Aktiv: Menn som er fysisk aktive og går mer enn 3 miles daglig trenger 2800-3000 kalorier per dag for å holde vekten og 2300-2500 kalorier per dag for å miste 1 pund i uken.
• Alder 19–25: Unge menn mellom 19-25 år trenger flere kalorier. For å holde vekten trenger de i gjennomsnitt 2800 kalorier per dag og opptil 3000 hvis de er aktive. Moderat aktive unge menn bør innta 2300-2500 kalorier per dag for å gå ned 1 pund hver uke.
• Alder 46–65: Når menn blir eldre, reduseres energibehovet deres. Moderat aktive menn mellom 46-65 år krever i gjennomsnitt 2400 kalorier per dag. Etter 66 år kan kaloribehovet reduseres til ca. 2200 kalorier per dag.

Hvordan gå ned i vekt på en sikker måte

Mens mange ønsker å gå ned i vekt raskt, er det kanskje ikke bærekraftig å følge en altfor streng diettplan og treningsrutine. Å sette realistiske mål for å oppnå trygt og sunt vekttap er avgjørende. Det betyr å gå ned i vekt gradvis og jevnt (ca. 1-2 pounds per uke).

Sunt vekttap er mer enn bare et midlertidig program. Langsiktige endringer i daglige spise- og aktivitetsvaner er nødvendige for at fordelene ved vekttap skal vare.

Før du starter en ny diettplan, snakk med en autorisert ernæringsfysiolog for å forsikre deg om at det er trygt for deg, spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander.

18 måter å redusere kaloriinntaket på

1. Start dagen med å drikke vann. Kroppen din er vanligvis dehydrert når du våkner, og den kan feiltolke tørst etter sult. Å drikke et glass vann om morgenen, så vel som før måltider, kan forhindre at du spiser for mye.
2. Spis en sunn frokost. Frokost er dagens viktigste måltid, og kalorier som forbrukes under frokosten forbrennes lett sammenlignet med andre måltider.
3. Spis mer fiber. Et fiberrikt kosthold som inkluderer en rekke frukt og grønnsaker fremmer fordøyelsen og hjelper deg å føle deg mett lenger.
4. Spis fullkorn. Hele korn er mer næringsrike enn bearbeidede eller raffinerte korn og hjelper deg også å føle deg mett lenger.
5. Spis mer protein og færre karbohydrater. Protein bidrar til å øke stoffskiftet mer enn karbohydrater eller fett og kan føre til mer kaloriforbrenning.
6. Legg til gode fettstoffer i kostholdet ditt. Sunt fett blir brent og lagres ikke i kroppen. Godt fett inkluderer laks, avokado og kokosolje.
7. Ta en power nap. Å ta en kort 15-minutters lur kan hjelpe deg med å føle deg energisk og redusere sultkvalene.
8. Velg sunne snacks. Snacks gjennom dagen kan hjelpe deg å unngå overspising under måltider. Gå for næringsrik snacks som er lav i kalorier, for eksempel nøtter eller grønnsaker og hummus.
9. Reduser saltinntaket. Å spise for mye salt kan føre til vannretensjon, noe som resulterer i oppblåsthet og vektøkning.
10. Reduser sukkerinntaket. Unngå brus og kommersielle fruktjuicer som inneholder mer sukker enn frukt. Tilsatt sukker kan føre til vektøkning og andre helseproblemer.
11. Bytt ut sukker med honning. Honning kan brukes som et naturlig søtningsmiddel i juice, te og desserter og er mindre fetende enn hvitt sukker.
12. Lag mat hjemme . Å tilberede måltider hjemme og redusere spising ute kan hjelpe deg med å innta mindre porsjoner og sørge for at du bruker sunne ingredienser.
13. Damp eller grill i stedet for å steke. Bruk sunne oljer til matlaging, og prøv å dampe eller grille i stedet for frityrsteking, da dette kan hjelpe deg å unngå å spise for mye olje.
14. Drikk kaffe. Studier har vist at koffein kan redusere appetitten samt øke energien og det generelle humøret. Unngå å legge til flere kalorier til kaffen din med melk eller sukker med høyt fettinnhold.
15. Tilsett sitron i vannet. Dette kan bidra til å redusere fettabsorpsjon og kolesterol og forbedre fordøyelsen.
16. Bruk eplecidereddik. Eplecidereddik antas å redusere fett og øke stoffskiftet.
17. Drikk urtete. Å drikke grønn te bidrar til å øke stoffskiftet og hjelper fordøyelsen.
18. Reduser alkoholinntaket. Dette reduserer kaloriinntaket og væskeretensjonen i kroppen.