Hvor mange dager i uken bør du trene styrke?

Her er hva du bør huske på for å unngå skader og maksimere fordelene med styrketreningsøkten din

Styrketrening bruker vekter for å skape motstand og tone, styrke og bygge muskler. Det kan også hjelpe med vekttap og forbedre den generelle helsen.

Når du skal bestemme hvor ofte du skal trene styrketreningsøvelser, er det viktig å forstå ditt individuelle kondisjonsnivå slik at du unngår å risikere skade eller overdreven tretthet. Ideelt sett bør styrketrening begrenses til 2-4 ganger i uken avhengig av kondisjonsnivå og mål.

Hvis du er nybegynner, er det best å starte sakte og gradvis øke treningsøktene. Avanserte løftere kan øke treningsintensiteten ved å øke antall repetisjoner i stedet for vektene.

Hvordan starte en styrketreningskur

Når du begynner med styrketrening, bør du fokusere på å trene hele kroppen, som kalles sammensatte løft, i stedet for på en enkelt del av kroppen (for eksempel armer), da dette ikke vil gi ideelle resultater. Sammensatte løfteøvelser er ideelle fordi de engasjerer flere muskelgrupper samtidig.

Det er også viktig å velge riktig mengde vekter, starte lett og øke gradvis. Velg en vekt som gjør at du føler deg trøtt først ved slutten av 6-12 repetisjoner og ikke tidligere.

For å hjelpe med vekttap og generell kondisjon, kan du inkludere kondisjonsøvelser (løping, elliptiske treninger, sykling, svømming osv.) i kuren din også.

5 styrketreningsøvelser for nybegynnere

Styrketreningsøvelser som er ideelle for nybegynnere inkluderer:

• Hoftehengsel eller markløft med manualer, stang eller maskin
• Knebøy med kroppsvekt, manualer, stang eller benpress
• Benkpress med en maskin, stang eller manualer (eller pushups kan gjøres i stedet)
• Overhead skulderpress med vektstang med manualer, kettlebell eller maskin
• Vaststang eller horisontal rad med stang, maskin, manualer eller kabel

Hva er fordelene med styrketrening?

Regelmessig styrketrening kan ha følgende helsemessige fordeler:

• Redusert risiko for aldersrelatert muskeltap eller muskelsvinn
• Økt generell funksjonell ytelse senere i livet
• Økt stoffskifte
• Redusert kroppsfett
• Økt styrke
• Forbedret muskeldefinisjon
• Økt energi
• Forbedret følelsesmessig og mental helse
• Forbedret bein- og leddhelse
• Redusert kolesterol
• Bedre hjertehelse
• Forbedret hukommelse og fokus
• 46 % redusert risiko for dødelighet hos voksne over 65 år

Hva forårsaker ømme muskler etter styrketrening?

Forsinket utbrudd av muskelsårhet (DOMS) eller muskelfeber er ubehag, sårhet eller smerte som oppstår mellom 12-72 timer etter anstrengende trening. DOMS er vanlig etter å ha brukt tungvektere i treningsstudioet, gått nedoverbakke eller tatt knebøy og pushups.

Tunge øvelser øker arbeidsbelastningen på muskelfibre som fører til småskala mikrotraumer (tårer) til myofibrillene. Den økte spenningen i myofibrillene forårsaker hevelse i muskelen og stimulerer nociceptorene (smertereseptorene) i muskelfibrene, og forårsaker smerte. Det er også kalsiumakkumulering inne i cellene etter traumet som frigjør kjemikalier, som bryter ned og degenererer muskelproteinet. Sårhet er midlertidig ettersom musklene tilpasser seg skaden.

Selv om DOMS ofte tolkes som et tegn på en effektiv treningsøkt, er det ikke alltid et godt tegn. Det er en advarsel kroppen din bør ta hensyn til å redusere aktiviteten for å forhindre ytterligere skade på muskelfibre.

Hvordan kan såre muskler forebygges?

DOMS eller såre muskler kan egentlig ikke forebygges, men du kan ta noen forholdsregler før en treningsøkt for å redusere intensiteten av sårhet og forhindre forverring:

• Gjør riktig oppvarmings- og nedkjølingsøvelser før og etter treningsøkter (reduserer risikoen for vevsskade)
• Bruk av kompresjonstreningsklær (holder musklene sammen og reduserer hevelser)
• Forbli hydrert og innta mat rik på proteiner, magnesium, omega-3-fettsyrer, antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper
• Få veiledning av en profesjonell, sertifisert trener
• Ikke overdrive anstrengende øvelser
• Hviler nok mellom øktene