Hvor mange push-ups bør jeg gjøre om dagen? Fordeler og tips
For nybegynnere, start med 2 sett med 5-6 push-ups om dagen, hvil i ett minutt mellom settene. Øk gradvis repetisjoner og sett etter hvert som du blir sterkere Push-ups er en effektiv form for styrketreningsøvelse, flott for å styrke kjernen og overkroppen. De har også den ekstra fordelen at de krever lite plass og ikke noe spesialutstyr.
Men push-ups kan være utfordrende for nybegynnere, siden de krever en viss mengde kjernemuskelstyrke. Det er viktig å opprettholde stabilitet rundt ryggraden under en push-up, da først da kan du bruke armer og skuldre riktig.
Trenere anbefaler ofte å gjøre modifiserte push-ups i minst 4-6 uker før de oppgraderer til en fullverdig push-up-kur. Dette er fordi bruk av riktig form og teknikk er avgjørende for å unngå leddbelastning og skade.
For nybegynnere, start med 2 sett med 5-6 push-ups om dagen, og hvile i ett minutt mellom settene. Øk antallet repetisjoner og sett gradvis etter hvert som du blir sterkere.
4 fordeler ved å gjøre push-ups
- Stabiliserer kjernen din: Den primære fordelen med push-ups er at de styrker og stabiliserer kjernemuskulaturen rundt magen, ryggraden og bekkenet. Kjernemuskulaturen inkluderer transversal abdominis, rectus abdominis, interne og eksterne obliques, erector spinae, diafragma, bekkenbunnsmuskulatur og gluteus muskler. Å trene disse musklene hjelper deg med å støtte ryggraden, noe som hjelper deg med å opprettholde god holdning, utvikle bedre balanse og bevegelighet og unngå ryggsmerter.
- Styrker overkroppen: Push-ups trener bryst-, deltoid- og tricepsmusklene, noe som hjelper med utviklingen av overkroppens styrke.
- Lett å endre: Push-ups kan modifiseres for å passe både nybegynnere og avanserte fitnessfanatikere. Du kan justere vinkelen på kroppen og håndplasseringen for å lette eller intensivere push-up-trening.
- Fremmer vekttap: Du kan forbrenne ca 30-50 kalorier med 100 push-ups. Selv om dette kanskje ikke høres så mye ut, øker push-ups basalstoffskiftet og kan hjelpe deg med å nå vekttapsmålet ditt på lang sikt.
Hvordan gjøre en effektiv push-up
Som nevnt før involverer effektive armhevinger:
- Oppvarmingsøkter
- Riktig form
- Optimale repetisjoner og sett
- Skjøle ned økter
For å varme opp før en push-up, trekk skuldrene bakover og stikk brystet ut mens du holder stillingen i 15 sekunder. Bytt arm og gjenta 3 ganger.
Slik gjør du en push-up riktig:
- Begynn med å ligge med forsiden ned på gulvmatten, med hendene plassert litt bredere enn skulderbredden.
- Trykk hendene inn i gulvet med fingrene pekt bort fra føttene.
- Løft opp, hold kroppen i en rett linje fra topp til tå.
- Hold ryggen rett og vekten jevnt fordelt.
- Senk deg jevnlig ned til albuene dine er omtrent i en vinkel på 90 grader og haken eller brystet nesten berører gulvet.
- Trekk sammen lår- og rumpemusklene mens du sakte senker kroppen ned mot gulvet.
- Hold albuene nær kroppen gjennom bevegelsene.
- Trykk tilbake opp til startposisjonen. Prøv å bruke 2 sekunder på å gå ned og 1 sekund på å gå opp.
- Dette er en push-up.
Etter å ha fullført push-up-treningen, kjøl deg ned med lett jogging eller gåing og strekk på overkroppen.
Hva er modifiserte push-ups?
Hvis du synes vanlige push-ups er for intense, kan du gjøre en modifisert push-up fra hender og knær eller push-ups i en skråning hvor du legger hendene på en vegg og lener deg fremover i en 45 graders vinkel. Disse skjemaene kan best forklares av treningsinstruktøren din.
Med en vanlig push-up løfter du omtrent 50 % - 75 % av kroppsvekten din, mens modifikasjoner som kne og skrå armhevinger bruker omtrent 36 % - 45 % av kroppsvekten.
Hva er risikoen ved å gjøre push-ups?
Push-ups er en intens treningsøkt og best utført under oppsyn av en utdannet treningsinstruktør.
Du kan bli overrasket over hvor mye en stillesittende livsstil, overvekt og dårlige kostholdsvalg kan svekke kjernemuskulaturen, noe som gjør det viktig å starte sakte og bygge opp styrke gradvis. Hvis du lider av hjertesykdom, alvorlig leddgikt eller ryggradsplateprolaps, bør du alltid konsultere legen din før du starter trening.
Risikoer for push-ups inkluderer:
- Muskelskade: Hvis det gjøres feil, kan push-ups belaste skuldermusklene og forårsake muskelskade eller smerter i håndleddet. Sørg for å ta pauser og hvile mellom treningsøktene for å la kroppen reparere seg selv.
- Muskelstivhet: Feil inngrep av kjernemuskulaturen eller overanstrengelse kan forårsake stivhet i skuldre og håndledd.
- Hjertesykdomskomplikasjoner: Hvis du lider av iskemisk hjertesykdom, kan intens fysisk anstrengelse utløse en episode med angina eller et annet hjerteinfarkt.