Hva er fordelene med intervalltrening?

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en treningsmetode der treningens intensitet økes og reduseres mellom aerob og anaerob trening. Intervaller kan forbedre ytelsen og restitusjonen på kort tid.

Er du presset på tid? Er du interessert i å forbedre din aerobe kapasitet og treningsytelse på mindre enn en femtedel av tiden med tradisjonell utholdenhetstrening? I så fall er intervalltrening akkurat det treningsfysiologen bestilte. Faktisk viser forskning at du kan forbedre utholdenheten og restitusjonen etter intense treningsanfall med bare én time per uke med intervalltrening sammenlignet med fem timer per uke med tradisjonell utholdenhetstrening.

Idrettsutøvere kjenner magien med intervaller. De bruker dem hele tiden for å forbedre ytelsen, og de vet at intervaller hjelper til med å fremskynde restitusjonen, slik at de kan komme raskt i gang etter en eksplosjon av energi (som en sprint). I denne artikkelen vil vi gjennomgå hva intervalltrening er, beskrive fordelene og studiene som beviser at det fungerer, og jeg skal vise deg hvordan du utformer et intervalltreningsprogram.

Det er flere fordeler med intervalltrening:

1. Trening og ytelse forbedres raskt med intervalltrening, vanligvis i løpet av noen få uker. Jeg har kjent idrettsutøvere som rapporterte en forbedring i hastighet etter bare to intervalltreninger.
2. Restitusjonstiden blir bedre med intervalltrening. Restitusjon er avgjørende for idrettsutøvere i idretter som tennis, basketball, fotball eller hockey, der sporten krever kontinuerlige stopp og starter, eller en utholdenhetssykkeltur eller landeveisritt der du treffer bakker og må ta igjen raskt på toppen for å holde tempoet ditt. Du ville aldri prestert bra hvis du spurtet all-out eller klatret en bakke og deretter trengte to minutter på å komme deg (også kjent som sugende vind). Det ville aldri fungere.
3. Forskning bekrefter at intervalltrening forbedrer kondisjonen på samme måte som tradisjonell aerobic trening på mye kortere tid.
   • I en studie som sammenlignet intervalltrening med tradisjonell trening, økte forsøkspersonene sin kondisjon og aktiviteten til mange av enzymene som bidrar til å bruke oksygen effektivt med to og en halv time med intervaller over to uker sammenlignet med 10 og en halv time med tradisjonell utholdenhetstrening over samme tidsperiode.
   • I en annen studie som sammenlignet de to treningsmetodene, økte forsøkspersonene bruken av lagret glukose (glykogen) og fett med samme mengde etter fem dager i uken med trening i seks uker, men intervallpersonene trente bare halvannen timer per uke sammenlignet med fire og en halv time per uke for utholdenhetsfagene.
   • Noen intervalltreningsplaner kan være for strenge. I en studie av forsøkspersoner som trente intervalltrening hver dag i to uker, økte oksygenkapasiteten, men anaerob kapasitet gjorde det ikke. Etterforskerne antydet at dette skyldtes overtrening og utmattelse fra daglige intervalløkter.
   • For å redusere effekten av overtrening, lot etterforskerne forsøkspersonene utføre seks, to og et halvt minutts intervalløkter over en toukers periode, med én til to dagers hvile mellom øktene, for å fremme restitusjon. Intervalløkter besto av fire til sju «helt ut» 30-sekunders sprint på en stasjonær sykkel med totalt fire minutters restitusjon. Dette treningsopplegget økte fettforbrenningen og doblet utholdenhetskapasiteten med bare 15 minutter med intens sykling over en to ukers periode!

Intervalløkter er tøffe, og du må "grave dypt" for å finne motivasjonen til å presse deg selv, men gevinsten er stor. Finn en treningspartner hvis du trenger hjelp til å presse deg selv. Forpliktelse til en partner vil få deg ut av døren når du ikke føler for det, og litt sunn konkurranse skader aldri for å øke ytelsen.

Hva er en treningsøkt med høy intensitetsintervalltrening (HIIT)?

Intervalltrening er en treningsmetode hvor du øker og reduserer intensiteten på treningen mellom aerob og anaerob trening. Intervalltrening i Sverige, hvor noen sier den oppsto, er kjent som fartlek trening (svensk for "speed play").

Protokollen for intervalltrening er å presse kroppen forbi den aerobe terskelen i noen øyeblikk og deretter gå tilbake til aerobe kondisjonsnivå med mål om å forbedre ytelsen (hastighet, styrke og utholdenhet).

Den aerobe terskelen er intensiteten der kroppen din bytter fra å brenne en større prosentandel fett til en større prosentandel av karbohydrater og er generelt 85 % av makspulsen din (tren under 85 % og det regnes som aerob trening; tren over 85 % og det regnes som anaerob trening).

Hvordan er intervalltreningsøkter utformet?

Intervalltrening kan tilpasses den enkelte i nesten alle fasetter. Ideen er å sette opp forhold mellom arbeid og aktiv utvinning (arbeid:aktiv utvinning) i intervaller på minutter.

La oss for eksempel si at du vanligvis trener komfortabelt i 6 mph på tredemøllen. Så, etter oppvarmingen og noen minutter med 6 mph, spurter du i ett minutt i 7,5 mph og jogger igjen i 6 mph i tre minutter (1:3-forhold:totalt fire minutter). Du fortsetter disse intervallene for hele treningen og kjøler deg deretter ned i omtrent fem minutter.

Hvordan finner jeg ut hvor hardt jeg skal jobbe?

Hjertefrekvens er en god indikator på hvor hardt du jobber, og det er enkelt å måle, så det er en ideell metode for å sette opp og overvåke intervaller. Her er et eksempel. Si at pulsen din er 70 % av det anslåtte maksimum når du jogger i 6 mph. Etter at du har varmet opp og brukt noen minutter i det tempoet, øker du hastigheten for arbeidsintervallet til 7 mph, som kan være 85 % eller til og med 90 % av maks hjertefrekvens, og deretter reduserer du hastigheten til 6 mph med en hjertefrekvens på 70 % av maks for aktiv restitusjon.

Nedenfor er et eksempel på 28-minutters intervalltrening (unntatt oppvarming og nedkjøling). Husk at du kan bruke hele treningen på å gjøre dem eller variere den og gjøre bare noen av arbeidsintervallene, og merk at tiden for hvert intervall i dette eksemplet alltid summerer seg til fire minutter.

Eksempel på HIIT-trening

• Oppvarming:fem minutter ved 5–6 mph
• Intervall 1:tre minutter ved 6 mph (70 % av makspuls)
• Intervall 2:ett minutt ved 7 mph (80 % av makspuls)
• Intervall 3:tre minutter ved 10 km/t
• Intervall 4:ett minutt ved 7 mph
• Intervall 5:tre minutter ved 10 km/t
• Intervall 6 - vanskeligere:ett minutt ved 7,5 mph (85 % av makspuls)
• Intervall 7:tre minutter ved 10 km/t
• Intervall 8:ett minutt ved 7,5 mph
• Intervall 9:tre minutter ved 10 km/t
• Intervall 10:ett minutt 7,5 mph
• Intervall 11:tre minutter ved 10 km/t
• Intervall 12:ett minutt 7,5 mph
• Intervall 13:tre minutter ved 10 km/t
• Intervall 14:siste trykk -- ett minutt ved 8 mph (90 % av maks. hjertefrekvens)
• Kjøl ned:fem minutter ved 5–6 mph, og gå deretter

Noen idrettsutøvere trener så høyt som 100 % av maksimal hjertefrekvens. Jeg anbefaler ikke at nybegynnere går over 85%-90%, og 1:3 arbeid:aktiv-gjenoppretting-forhold er standardutgangspunktet. Husk å holde deg godt hydrert under hele treningen.

Hvor ofte bør jeg øke intensiteten på intervallene?

Intervalltrening vil forbedre kondisjonen og ytelsen din raskt, vanligvis på bare noen få uker. Etter hvert som kondisjonen din blir bedre, vil pulsen være lavere både i arbeids- og restitusjonsintervallet, selv om du trener med samme hastighet som du startet intervallene med. Når det skjer, øker du arbeidsforholdet med ett halvt minutt eller til og med et helt minutt og reduserer intervallet for aktiv gjenoppretting.

For eksempel endrer du 3:1-forholdet til 2,5:1,5 eller 2,0:2,0. Du fortsetter å endre forholdet i løpet av ukene til du gjør alle arbeidsintervallene i fire minutter, og deretter starter du på nytt med et nytt 3:1-forhold.

Eksempel på seks ukers program

Her er et eksempel på et seksukers program som bruker ett minutts intervalløkning:

• Uke én. 6 mph:7,5 mph (tre minutter ved 6 og ett minutt ved 7,5)
• Uke to. 6 mph:7,5 mph (2,0:2,0)
• Uke tre. 6 mph:7,5 mph (1:3)
• Uke fire. 6 mph:7,5 mph (alt med 7,5 mph i fire minutter) Nå et nytt intervall ved høyere hastigheter
• Uke fem. 6,5 mph:8 mph (3:1 minutt)
• Uke seks. 6,5 mph:8 mph (2:2)

Viktig:Intervaller er tøffe, så det kan være lurt å øke hver uke i intervaller på et halvt minutt. Du bør være andpusten og svett under arbeidsintervallet for å få det til å fungere, men ikke så hardt at du risikerer å bli skadet. For eksempel, hvis du ikke kan løpe i 7,5 mph fordi bena dine rett og slett ikke vil gå så fort, så ikke gjør det. I stedet kan du øke stigningen på tredemøllen, og utendørs kan du utføre arbeidsintervallet i en bakke.

Lytt til kroppen din og eksperimenter til du finner det som fungerer best. Det er mye tryggere og mer effektivt hvis du sakte og effektivt jobber mot et langsiktig mål i stedet for å prøve å oppnå det så raskt som mulig.

Hvordan vet jeg hvor høy pulsen min er?

Intensiteten på intervallene dine vil gjøre det vanskelig å holde seg stille nok til å overvåke pulsen med hendene eller til og med med monitoren på tredemøllen eller sykkelen. Det er her en pulsklokke kommer inn. De er utmerkede verktøy for å måle intensitet i intervaller. Pulsmålere kan enkelt finnes på nettet – de kan være rimelige, eller du kan velge en med flere funksjoner i den høyere enden.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Kan jeg gjøre intervaller inne eller ute, med eller uten treningsutstyr?

Ja, intervaller fungerer både inne og ute. Kroppen din vil ikke kjenne forskjellen mellom å løpe spurter på en bane eller tredemølle, å sykle på veien eller på en stasjonær sykkel (spinningtimer er gode intervalltreninger), eller å jobbe på en ellipsemaskin eller en annen treningsmaskin. Du kan gjøre intervaller med svømming, roing, langrenn eller en hvilken som helst annen sport du liker. Intervaller fungerer så lenge du får pulsen til å pumpe og følger forholdene.

Hvor ofte bør jeg gjøre intervaller?

Intervaller er intense, og derfor anbefaler jeg bare én eller to økter per uke for å starte, med minst tre dager i mellom for restitusjon og vekst. Du kan gjøre mer enn én eller to etter seks ukers trening. Overtrening er en vanlig feil for den altfor ivrige nybegynneren, og kan føre til svekket helse og ytelse.

Er det noen ulemper med intervalltrening?

Intervaller er tøffe for kroppen din. Hvis de utføres for ofte, øker de risikoen for overtrening. Overtrening er ubehagelig og et tilbakeslag, så det er viktig å forhindre det ved å gi tid til restitusjon og vekst mellom øktene. Jeg anbefaler minst to dager med hvile mellom øktene og enda mer hvis du mistenker at du er i ferd med å bli overtrent. Symptomer på overtrening er

• tap av styrke hastighet, utholdenhet eller andre elementer av ytelse,
• tap av matlyst,
• manglende evne til å sove godt,
• kroniske verker og smerter eller sårhet,
• kroniske forkjølelser eller luftveisinfeksjoner,
• overbelastningsskader som senebetennelse,
• uvanlig tretthet,
• sporadvis økning i hvilepuls,
• irritabilitet, og
• uvelhet og du ikke har lyst til å trene lenger.

Hvis du har noen av disse symptomene og det er fra overtrening og ikke en medisinsk tilstand (som du bør oppsøke legen din for), må du enten ta en pause fra treningen (vanligvis syv til ti dager) eller eksperimentere med færre intervaller . Ikke bekymre deg for å miste kondisjonen hvis du tar en pause. Så godt som alle kommer sterkere tilbake etter en pause.

MERK 1: Hvis du har problemer med knærne, kan det være for tøft å øke hastigheten på arbeidsintervallene med å gå, jogge eller løpe. Du vil ikke irritere leddene dine, så stopp treningen som gjør vondt og modifiser treningen din for å gjøre den smertefri (eller så nær smertefri som du kan. Du vil aldri jobbe gjennom smerte, og spesielt smerte som blir verre under treningen. Se legen din hvis smerten vedvarer.

MERKNAD 2: Sjekk med legen din før du starter intervalltrening hvis du har spørsmål om helsen til hjertet ditt eller andre medisinske tilstander som kan påvirkes av høyintensive treningsøkter.

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Hva er de fysiologiske effektene av intervalltrening, og hvordan øker de kondisjon og ytelse?

Tenk deg at musklene dine er motorer som brenner drivstoff (fett og karbohydrater) for å holde deg i gang, og i den motoren er det to energisystemer, aerobic (mer fettforbrennende) og anaerob (mer karbohydratforbrennende). Idrettsutøvere og andre som driver med idretter som krever stopp og start, eller individer som deltar i utholdenhetsbegivenheter som inkluderer bakker eller en sprint på slutten, krever at musklene skifter raskt mellom begge systemene.

Si for eksempel at du er på en langdistansesykkeltur og du kommer til en stor bakke. Langs den flate veien er pulsen i den lave enden av treningsrekkevidden, og du jobber aerobt og forbrenner mye fett (sammenlignbar med aktiv restitusjon av intervalltreningsøkten), men så treffer du en veldig stor bakke. Nå øker pulsen og du begynner å puste hardere (arbeidsintervallet for intervalløkten), og derfor må musklene bytte til det anaerobe systemet hvor du forbrenner mer karbohydrater enn fett.

Hvis du har brukt tid på intervalltreninger, vil du på toppen av bakken trekke pusten raskt og være klar til å gå. Men hvis du ikke har gjort intervaller, vil restitusjonen din være treg (musklene dine skifter ikke tilbake til aerobisk metabolisme) og ytelsen vil bli kompromittert. I et nøtteskall trener intervalltrening musklene dine til å bytte raskt mellom de to energisystemene for å holde deg i gang, og resultatene er fantastiske.

Hvordan vet jeg om jeg bør gjøre intervaller?

Det er flere grunner til at du kan gjøre intervaller.

1. Restitusjon er den beste indikasjonen på kondisjon, og intervaller forbedrer restitusjonen dramatisk. Neste gang du klatrer en bakke mens du løper eller sykler, eller klatrer en trapp, eller spurter nedover banen, sjekk restitusjonstiden din. Hvis du finner deg selv bøyd over å trekke pusten i stedet for å fortsette med det, bør du vurdere intervaller. Om bare noen få uker vil restitusjonen din bli bedre.
2. Intervaller kan hjelpe deg med å bryte et vekttapsplatå. Det er ingen studier jeg er klar over for å bevise at intervaller bryter vekttapplatåer, men mange individer har rapportert dette til meg og jeg har sett det skje selv. Jeg kan ikke forklare nøyaktig hvorfor det fungerer, og det fungerer heller ikke for alle, men det er absolutt verdt innsatsen hvis vekttapet ditt har stoppet opp. I det minste vil du forbedre kondisjonen din.
3. Intervaller kan være akkurat tingen hvis du kjeder deg med rutinen. For det første er det en ny aktivitet. For det andre opplever du resultater raskt (innen en uke eller to), og ingenting er mer motiverende og spennende enn nesten umiddelbar tilfredsstillelse!

Vil intervalltrening hjelpe meg å forbrenne flere kalorier og mer fett?

Ja det vil det. Intervaller forbedrer det aerobe kondisjonsnivået ditt betraktelig, og når det skjer, er du i stand til å jobbe mer og forbrenne flere kalorier (gitt samme mengde tid og/eller distanse).

Si for eksempel at du bare kan løpe på tredemøllen i 6 mph. På 30 minutter med den hastigheten, og hvis du veier 150 pund, løper du 3 miles og forbrenner 300 kalorier (100 kalorier per mil for en person på 150 pund). Men hvis du er mer i form og kan løpe i 6,5 mph, vil du på 30 minutter løpe 3,25 miles og forbrenne flere kalorier. Og som en bonus vil du forbrenne mer fett som et resultat av din forbedrede kondisjon.

Husk at intervaller er tøffe og potensielt kan øke appetitten. Hvis det skjer, foreslår jeg at du drikker mye vann når du gjør dem, og at du tar et mellommåltid med karbohydrater og proteiner (og litt fett er OK) 20-30 minutter før du trener. Energibarer eller noe sånt som en bagel med peanøttsmør er gode valg. Snacks før en treningsøkt reduserer vanligvis appetitten etterpå. Du kan også eksperimentere med en liten matbit etter treningen.

Vil intervalltrening hjelpe meg å gå ned i vekt?

Nøkkelen til vekttap er å forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Intervaller bidrar til vekttap fordi de gjør deg sprekere, noe som gjør at du kan trene hardere og lengre og forbrenne mer fett og flere kalorier. Men ikke glem at du må forbrenne flere kalorier enn du forbruker for å gå ned i vekt selv med intervaller.

Er sirkeltrening en intervalltreningsøkt?

Kretstrening er der du bruker 30-45 sekunder ved én vektløftingsmaskin, eller en stasjon med manualer eller en motstandsøvelse som crunches, og deretter flytter du raskt til neste stasjon. Det er en flott aerobic- og motstandstrening i ett, og ja, det er intervalltrening fordi under overgangen fra en treningsstasjon til en annen vil pulsen falle og deretter øke når du begynner å jobbe igjen på neste stasjon. Det vil ikke fungere like bra som dedikerte løpe- eller sykkelintervaller for å øke utholdenhet og restitusjon, men det vil tone og styrke muskler, spesielt i overkroppen, og det er en fordel du vanligvis ikke får med intervaller.

Er intervalltrening det samme som krysstrening?

Intervalltrening er ikke krysstrening. Cross-trening er et avbrekk fra din vanlige treningsøkt hvor du trener med alternative øvelser. Du kan for eksempel bruke tredemøllen i stedet for ellipsebanen, sykkelen i stedet for tredemøllen, eller en annen kombinasjon. Med krysstreningsintervaller kan du bytte maskiner og starte intervaller (for eksempel bytte fra elliptiske til tredemølle), eller du kan holde deg på elliptiske og starte intervaller. En treningsøkt på kryss og tvers som inkluderer intervaller vil øke din kondisjon og ytelse og kan bryte opp kjedsomheten til din vanlige rutine.

Jeg er en kroppsbygger. Bør jeg gjøre intervaller?

Det er motstridende meninger om dette. Noen individer antyder at intervaller vil brenne for mye muskler og redusere massen. Andre hevder at kondisjoneringen fra intervaller vil tillate mer vektløfting i treningsstudioet, noe som til slutt fører til mer muskler. Jeg foreslår at du eksperimenterer til du finner den riktige kombinasjonen av intervaller og vektløfting som fungerer for deg. Kutt ned på intervalltrening hvis du finner ut at muskelveksten ikke er det du forventer, eller hvis du er for sliten av intervallene til å gi 100 % til kroppsbyggingsøktene dine.

Bør jeg varme opp før intervalltrening?

Absolutt. Intervaller er tøffe for musklene og hjertet ditt, så du trenger en god oppvarming på forhånd. Jeg anbefaler en 8-10 minutters oppvarming eller ytelse med aktiv restitusjonsintensitet før du treffer arbeidsintervallene. Det er alltid godt å lytte til kroppen din. Hvis du fortsatt ikke føler deg varm og klar til å starte intervaller etter de første 10 minuttene, fortsett å varme opp i ytterligere fem til syv minutter. En skikkelig oppvarming er avgjørende for å forebygge skader. Som tidligere nevnt, ta kontakt med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer om at intervalltrening er for tøft for hjertet ditt.

Hva bør jeg gjøre for en nedkjøling etter intervallarbeid?

Jeg anbefaler minimum fem minutters nedkjøling med lav intensitet etter intervallene dine. Jeg anbefaler også å tøye etterpå fordi benmusklene vil være stramme etter en intens økt. Quad-, hamstring-, legg- og lavryggstrekk vil hjelpe. Noen ganger er musklene for stramme til å strekke seg umiddelbart etter intervalløkten, og det kan være lurt å gå litt rundt og deretter strekke seg senere på dagen.

Avslutter det

Der har du det. Intervalltrening er en effektiv og effektiv treningsmetode som vil hjelpe deg å forbedre din aerobe og anaerobe kapasitet, ytelsen din, restitusjonen etter korte og intense arbeidsanfall, og alt på mindre enn en femtedel av tiden med tradisjonell aerob kondisjonering. Intervaller er tøffe, men verdt innsatsen. Prøv det og se hva du synes. Lykke til med treningen!