Er en 5-dagers treningsrutine bra?
En 5-dagers treningsrutine er en god måte å forbedre helsen din på. Å dele treningsøktene over uken hjelper deg med å målrette mot ulike muskelgrupper
En 5-dagers treningsrutine er en god måte å forbedre helsen din og holde deg aktiv. American Heart Association anbefaler minst:
- 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic aktivitet,
- 75 minutter per uke med kraftig aerob aktivitet, eller
- en kombinasjon av begge.
Å dele treningsøktene over uken hjelper deg med å målrette mot ulike muskelgrupper, gir deg fridager for å restituere deg og reduserer risikoen for treningsrelaterte skader.
Hva bør jeg inkludere i min 5-dagers treningsrutine?
Planlegging for treningsøktene dine på forhånd kan hjelpe deg å holde deg til dem mer konsekvent. Din femdagers treningsrutine må være slik at du:
- Inkluder ulike typer trening som styrketrening, kondisjonstrening og strekkøkter
- Fokuser på ulike muskelgrupper hver dag i uken
- Gi deg selv 1-2 dager til å slappe av og komme deg etter tretthet
- Ikke bli lei av å trene den samme hver dag
Du trenger ikke mye utstyr eller et fancy treningsstudio for å holde treningsøktene dine effektive. Et sett med vekter på rommet ditt, en treningsmatte og passende sko er generelt nok for en god treningsrutine.
Hva er et eksempel på en 5-dagers treningsrutine?
Det kan være lurt å snakke med legen din før du starter et nytt treningsregime, spesielt hvis du har helseproblemer. Det er også en god idé å planlegge rutinen din med hjelp av en kvalifisert trener.
Selv om individuelle krav kan variere, kan et eksempel på en 5-dagers treningsrutine være som følger:
- Dag 1: 20 minutter med kondisjonstrening (gåing, sykling, jogging, svømming) og vekttrening for muskler i beina, setemusklene og leggene.
- Dag 2: Hvile. Du kan gjøre lett tøying eller yoga.
- Dag 3: 40 minutter med kondisjonstrening og vekttrening rettet mot skuldrene, armene og underarmene.
- Dag 4: 30 minutter med kondisjonstrening og vekttrening rettet mot kjernen din.
- Dag 5: Hvile. Du kan gjøre lett tøying eller yoga.
- Dag 6: 30 minutter med kondisjonstrening og vekttrening rettet mot rygg og bryst.
- Dag 7: 30 minutter med cardio.
Denne timeplanen vil hjelpe deg med å trene forskjellige muskler i kroppen din og sikre at du får minst 150 minutter med hjertepumpende fysisk aktivitet i uken. American Heart Association legger videre til at for å maksimere treningsfordelene, kan du til og med sikte på kardioaktivitet på 300 minutter i uken.
Hvis du er nybegynner, er det tilrådelig å starte sakte og deretter øke aktiviteten etter hvert som utholdenheten din forbedres.
Hvordan forebygge skader under en treningsøkt
Treningsskader kan forhindres ved å:
- Riktig oppvarming før treningen
- Bruk riktig treningsutstyr
- Hold deg hydrert før, under og etter treningen
- Ikke overdrive noen aktivitet utover dine fysiske grenser
- Følge riktig form under treningen
- Avkjøling i 5-10 minutter mot slutten av treningsøkten
- Strekk (15–30 sekunder for hver muskelgruppe) etter treningsøkten
- Spise et proteinrikt kosthold
- Å ha hviledager slik at kroppen kan restituere seg ordentlig