Er det mulig å få magemuskler på 30 dager?

Selv om det er mulig, er det ganske enkelt ikke mulig for de aller fleste mennesker å oppnå six-pack magemuskler på 30 dager.

Et av de mest typiske treningsmålene er å få magemuskler på 30 dager. Selv om det er teoretisk mulig, er det bare ikke mulig for de aller fleste mennesker , spesielt de som er nye innen fitness.

Hemmeligheten bak å oppnå seks-pack magemuskler er å redusere mengden subkutant abdominal fett som hviler mellom muskelen og huden i magen. Det bestemmes vanligvis av din nåværende kroppsstruktur, genetikk og fettprosent.

• Det ville ikke vært mulig hvis du har mer enn 15 prosent av kroppsfettet.
• Hvis du er mellom 10 og 11 prosent, kan det være mulig, men det kan kreve enormt engasjement.
• Du kan ikke få sekspakka magemuskler ved å gå på en krasjdiett, spesielt hvis du akkurat har begynt.

Du kan prøve hundrevis av crunches eller sit-ups for å miste nedre magefett rundt magen, men det vil ikke fungere. Å skulpturere anstendige firepakninger krever utholdenhet, men å skjære ut nedre magemuskler for å oppnå ekte sekspakningsmage krever dedikasjon.

Det er tre viktige ting du må gjøre for å oppnå synlige magemuskler.

1. Kaloriunderskudd:
   • Målet ditt er å gå ned i vekt så raskt som mulig samtidig som du unngår alvorlig sult, trang og muskeltap.
2. Høyt proteininntak:
   • Protein er det viktigste makronæringsstoffet enten du ønsker å miste eller øke muskelmassen. Den har en høy termisk effekt, noe som betyr at bare fordøyelse og bearbeiding av det proteinet vil forbrenne 20 til 30 prosent av kaloriene.
3. En anstendig treningsrutine:
   • Fire ganger i uken, fullfør tre runder av de seks øvelsene som er oppført nedenfor (mandag, tirsdag, torsdag og fredag ​​eller lørdag).
   • Fullfør 45 minutter med tredemølle i oppoverbakke på to av dagene uten trening (ikke løping). Søndag er for hvile.
   • Hver dag bør den totale treningstiden din være 45 minutter. Fyll inn eventuell gjenværende tid etter rundene med litt tredemølle i oppoverbakke for å fullføre en 45-minutters spilleautomat.
   • Oppretthold korte hvileperioder og konsentrer deg om teknikk fremfor fart.

7 beste øvelser for magemuskler

Overhead knebøy

Fordi flere ledd brukes, har denne øvelsen en høy metabolsk effekt. Den avfyrer midtpartiet ved å stabilisere vekten over hodet og forlenge midtpartiet samtidig. Nøkkelen er sammensatte bevegelser.

1. Ta tak i en vektstang med håndflatene vendt ned og hendene nesten ved endene av stangen.
2. For å ta vekten, løft den til brystet og deretter over hodet, lås armene og trekk tilbake skuldrene. Dette er utgangspunktet ditt.
3. Oppretthold en rett rygg og armer, skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
4. Kjør hælene i gulvet for å eksplodere tilbake til startposisjonen. Etter at du har fullført alle repetisjonene dine, senker du stangen under kontroll.

Lengende kne til motsatt albue

Dette stabiliserer midtpartiet statisk på samme måte som planken gjør, men legger til elementet av indre hofterotasjon for å trene de skrå musklene og mobilisere hoftebøyerne.

1. Roter høyre kne under kroppen i en push-up-posisjon for å prøve å berøre den motsatte albuen.
2. Hold hoftene nede og foten fra gulvet hele veien. Gjenta med det andre benet.

Lengende kne til utsiden av samme albue

1. Løft høyre kne mot høyre albue i en push-up-posisjon, med sikte på å lande det på toppen av albuen.
2. Hold hoftene nede og foten fra gulvet hele veien. Gjenta med det andre benet.

Press-ups

Disse øvelsene fortsetter det statiske arbeidet på midseksjonen mens de retter seg mot pecs, deltoids og triceps.

1. Utfør så mange standard push-ups som mulig.
2. Slipp knærne for et sett med 15 armhevinger hvis du føler deg spesielt sliten.

Swiss ball hamstring curls

Disse aktiverer den bakre kjeden og setter hamstrings og setemuskler i arbeid.

1. Ligg på ryggen og plasser en sveitsisk ball under hælene på de rette bena.
2. Hold hoftene fra gulvet, setemusklene stabilisert og hælene krøllet til rumpa. Gjenta prosessen.

Delt utfall/overheadpress

Midtseksjonen din aktiveres ved å holde vekten over hodet, og bruk av flere ledd resulterer i høy metabolsk produksjon.

1. Sett opp en utfallsposisjon med en manual på hver skulder.
2. I et utfall fremover, ta det bakre kneet mot gulvet.
3. Når du nærmer deg slutten av bevegelsen, trykker du begge manualene over hodet.

Tredemølle i oppoverbakke (gåing)

Når glykogennivået er oppbrukt, kan du brenne mer drivstoff. Å stoppe ved 45 minutter sikrer at muskelvev fortsatt brukes som drivstoff.

1. Sett stigningen til den vanskeligste innstillingen du kan håndtere, og begynn å gå.
2. Ikke forsøk å løpe. Denne treningen legger mye muskelbelastning på underekstremitetene.

Dietttips for sekspakka magemuskler

Det beste kostholdstipset for sekspakka magemuskler inkluderer:

• Unngå raffinert og bearbeidet mat når det er mulig.
• Spis seks ganger om dagen, omtrent hver tredje time.
• Inkluder en porsjon protein som base for hvert måltid. Vurder egg, fisk, kylling og magert kjøtt.
• Snakk med nøtter, frø, avokado, oliven eller små poser med snapserter mellom måltidene.
• Sørg for at du får i deg noen komplekse karbohydrater – havregryn, rug eller spiret brød – og et stykke frukt til frokost og ditt andre måltid.
• Søte eller vanlige poteter, brun ris og quinoa er alle utmerkede lunsjalternativer.
• Prøv å inkludere noen grønnsaker i kveldsmåltidet, men unngå rotgrønnsaker og stivelsesholdige karbohydrater.
• Drikk mye vann.
• Tillat deg selv ett juksemåltid hver 10. dag. Det kan være alt du vil, men vær oppmerksom på porsjonskontrollen.
• Dette kan se ut til å være en streng diett, men hvis du vil avsløre magen på bare fire uker, er slike diettofre påkrevd.

Tiden det tar å utvikle six-pack magemuskler varierer fra person til person og bestemmes av gjeldende kroppsfettnivåer og ernæringsmessige, genetiske og treningstilnærminger. Generelt tar det lengre tid å utvikle sixpack-mage enn de fleste ønsker, så øv tålmodighet.

Når du følger en streng protokoll, kan det ta alt fra seks måneder til et år å utvikle six-pack magemuskler. Få mennesker trenger kanskje mer enn et år eller to for å se sekspakningene sine.

Vanskelige oppgaver er verdt fordi de lærer oss egenskaper som vil være til nytte for oss i alle aspekter av livet vårt. Å gjøre vanskelige ting gjør oss til sterkere mennesker. En av dem er å oppnå seks- eller åttepakke magemuskler. Det kan ha en positiv effekt på livet vårt.

Unngå følgende:

• Kræsjslanking
• Såkalte vekttapsprøyter og piller
• Urtetilskudd som ikke er godkjent av U.S. Food and Drug Administration for vekttap
• Sult og ekstrem diett
• Ekstreme treningsøkter uten hvilepauser