Er det nok å trene 30 minutter om dagen for å gå ned i vekt?

Mengden tid du trenger å trene avhenger av treningsmålene dine og nåværende vekt

Å gå ned i vekt krever en kombinasjon av riktig kosthold (redusere kaloriinntaket) og fysisk aktivitet. Men det er ingen svar på hvor mye trening som er nok for en person, siden hvor mye tid du trenger å trene avhenger av treningsmålene dine og nåværende vekt.

Tretti minutter med trening om dagen kan være nok, men det avhenger av din:

• Startvekt
• Vekttapsmål
• Metabolisme
• Treningsnivåer
• Type trening du planlegger å gjøre

For å gå ned i vekt med en sunn og realistisk hastighet på 1-2 pund per uke, må du i gjennomsnitt forbrenne 500-1000 flere kalorier enn du forbruker hver dag. Å trene moderat 30 minutter om dagen kan bidra til å holde deg frisk og hjelpe til med vekttap på en bærekraftig måte. Men for å gå ned flere kilo i løpet av en kortere tidsperiode, må du kanskje oppgradere intensiteten og varigheten av treningsøktene dine.

Generelt har imidlertid forskere funnet ut at moderat overvektige menn som trente hardt nok til å svette i 30 minutter om dagen, mistet gjennomsnittlig 8 kilo over 3 måneder.

Det er viktig å huske på at du aldri bør prøve å forhaste prosessen. Kræsjdietter og sprø treningsprogrammer gir sjelden langvarige resultater og kan være usunne.

Hva er Tabata-trening?

Tabata-trening er en kort, høyintensiv treningsøkt som skal redusere vekten raskere og øke forbrenningen. Ifølge forskning fra American Council on Exercise (ACE), kan Tabata hjelpe deg med å forbrenne opptil 15 kalorier per minutt.

Tabata er i hovedsak et treningsprogram for å bygge ditt eget eventyr som kan gi en berusende forbrenning og etterglød. Den består av styrke- og aerobicøvelser som trener hele kroppen i motsetning til bare ett sett med muskler. Øvelser inkluderer oppvarming, sidestokking, skulderrotasjoner osv. for å starte, for så gradvis å gå videre til cardioøvelser (som skater plyo) og deretter til styrkeøvelser (som push-ups). Du kan også bruke en kombinasjon av øvelser hvor du gjennomfører sett med ulike treningsøkter, som burpees, lunges, kettlebell squats.

Alle bevegelsene i en Tabata-trening må utføres i bare 4 minutter. I løpet av disse 4 minuttene må du presse deg selv ekstremt hardt i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder (20:10-regelen). Dette fullfører ett sett. Du gjennomfører da 8 slike sett for hver øvelse. Selv om dette kan være slitsomt, hjelper det å presse deg selv på denne måten å høste maksimalt utbytte av denne øvelsen.

Her er et eksempel på en 20-minutters økt:

Runde 1

• Høye knær
• Plankeslag
• Hoppeknekter
• Sideskatere

Runde 2

• Hoppetau
• Høy eller lav båt
• Linjehopp
• Push-ups

Runde 3

• Burpees
• Russiske vendinger
• Squats
• Utfall

Runde 4

• Fjellklatrere
• Push-ups
• Delte knebøy
• Box jumps

Hva du bør huske på om Tabata-trening

Selv om en Tabata-trening er flott for noen, kan den være for fysisk krevende for enkelte personer og aldersgrupper. Hvis det er tilfelle for deg, kan du prøve andre HIIT-treningsøkter som er mer praktiske for deg som har høyintensive intervaller som matcher kondisjonsnivået ditt.

Mange tror at de bare kan hoppe inn i en Tabata-økt, men sannheten er at du må jobbe opp til denne typen høyintensiv trening. Prøv å finne en rekke Tabata-treningsrutiner for nybegynnere til å begynne med og ta det sakte. Kroppen din må venne seg til de mer intense kravene til denne typen trening, slik at du kan unngå skader.

Tabata er kostnadseffektiv, morsom, super utfordrende og, når den følger 20:10-prinsippet, kan den gi bemerkelsesverdige resultater.

Siden intense treningsøkter medfører større risiko for dehydrering, sørg for å ha vann tilgjengelig og fyll på med en snack etter treningen om nødvendig.