Middelhavsdiett:fordeler og måltidsplan

Hva er middelhavsdietten?

Bilde av matpyramiden for middelhavsdietten

Å spise et middelhavskosthold er egentlig ikke slanking i det hele tatt, men å spise en rekke ferske matvarer som smaker godt og forebygger overvekt og dens helsekonsekvenser. Middelhavsdietten har eksistert i over 50 år, og fordelene fortsetter å bli tydelige. Helsefordelene ved middelhavsdietten varierer fra lavere risiko for hjertesykdom, visse kreftformer, diabetes, Alzheimers, osteoporose og hjerneslag; lavere blodtrykk og LDL-nivåer; forbedret hjernefunksjon, øyehelse og fruktbarhet; sunn kroppsvekt; og økt levetid. Den gode nyheten er at du ikke trenger å bo i dette geografiske området for å få disse fordelene. Alt du trenger å gjøre er å forstå hvor de kommer fra og hvilke endringer du kan gjøre i kostholdet ditt for å få dem.

Middelhavet betyr «havet mellom land». Denne regionen er definert av land som grenser til dette havet. Ta en titt på kartet og du vil få en ide om hvor mangfoldig denne regionen faktisk er. Kostholdet som følges i hele denne regionen er også variert. Det er kulturelle, etniske, religiøse, økonomiske og landbruksmessige produksjonsforskjeller som påvirker kostholdsforskjellene. Så selv om mange liker å hevde at det er ett middelhavskosthold, er dette ikke nøyaktig.

Studiene gjort på middelhavsdietten er ikke alle skapt like. Disse studiene bruker forskjellige spørreskjemaer, som inneholder forskjellige matvarer, for å måle samsvar med middelhavsdietten. Dette betyr at resultatene du hører om, ikke alle oppnås ved bruk av de samme matvarene og næringsstoffene. Dette er viktig å forstå fordi det gir deg mange alternativer for hva du kan gjøre med kostholdet ditt. Det er ingen middelhavsdiett du må følge. I stedet finnes det forskjellige matvarer, drikkevarer, urter og krydder for Middelhavsregionen som du kan velge mellom.

Hva er fordelene med omega-3-fettsyrer?

• Vitenskapelig bevis øker på at fiskeolje (hovedsakelig omega-3-fettsyrer) kan redusere risikoen for plutselig hjertedød.
• Noen forskere mener også at omega-3-fettsyrer kan forbedre ens blodlipidnivåer (kolesterol og triglyserid) og
• reduser risikoen for koronar hjertesykdom.

Les mer om fordelene med omega-3 fettsyrer »

Hvorfor er middelhavsdietten gunstig for helsen din?

Når du prøver å forstå hva middelhavsdietten gjør for helsen din, bare husk at "det er det inni som teller." Næringsstoffene og fytonæringsstoffene i mat, drikke, urter og krydder er ansvarlige for helsefordelene. Disse næringsstoffene har fordeler som spenner fra betennelsesdempende, antivirale, antimutagene, antioksidanter, antitrombiske og vasodilaterende effekter.

Det er seks essensielle næringsstoffer i kostholdet vårt:

• karbohydrater,
• protein,
• fett,
• vann,
• vitaminer og
• mineraler.

De er essensielle fordi de er nødvendige for at kroppen din skal fungere optimalt. Når du har mangel på noen av disse, er det negative helsekonsekvenser. Du trenger også den riktige balansen av disse næringsstoffene for ideell vekt og helse. Middelhavsdietten får dette riktig med en høy mengde vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer og høyfiberkilder til karbohydrater mens det er lite bearbeidet mat.

Sammen med de essensielle næringsstoffene er fytonæringsstoffer (også kalt fytokjemikalier). Disse anses ikke som essensielle fordi det ikke er noen mangel hvis vi ikke har dem i kostholdet vårt. Men de er svært fordelaktige fordi å ha dem i kostholdet vårt forbedrer helsen vår og hjelper til med å bekjempe sykdommer. Fytonæringsstoffer finnes i plantemat og er der for å beskytte plantene mot bakterier, sopp, insekter og andre trusler. Det er over 25 000 fytonæringsstoffer og muligens flere å oppdage. Dette er grunnen til at du ønsker å spise mat for å få disse i stedet for å ta dem i form av et supplement. Middelhavsdietten er full av fytonæringsstoffer.

Så, hva har middelhavsdietten som andre dietter ikke har? Her er kildene til noen av helsefordelene:

Fisk

Det er to essensielle fettsyrer i kostholdet vårt; omega-3 (n-3) og omega-6 (n-6). Menneskets dietter utviklet seg opprinnelig med et likt forhold mellom n-3 og n-6. Det betyr at vi konsumerte like mye av hver. I løpet av årene har mengden av n-6 i diettene våre gått opp til omtrent 20 ganger mengden av n-3 som vi forbruker. Dette er viktig å vite fordi fordelene med n-3 er klare, og mange velger å ta et kosttilskudd uten å innse at ikke alle essensielle fettsyrer virker like eller er nødvendige fra et kosttilskudd.

Forskningen på fordelene med n-3-fettsyrer har vist at det kan bidra til å beskytte mot

• betennelse,
• kardiovaskulær sykdom,
• hypertensjon,
• kreft,
• leddgikt,
• depresjon,
• insulinresistens,
• fedme, og
• aldring.

Middelhavsdietten er høy i n-3 matkilder. Disse inkluderer laks, ansjos, sardiner, blåfisk, sild, makrell, multe, stør og tunfisk.

Oliven og olivenolje

Fytonæringsstoffene som finnes i oliven og olivenolje, kjent som fenoliske antioksidanter, er knyttet til nevrobeskyttende effekter mot

• cerebral iskemi,
• ryggmargsskade,
• Huntingtons sykdom,
• Alzheimers sykdom,
• multippel sklerose,
• Parkinsons sykdom,
• aldring, og
• perifer nevropati.

Svarte oliven og extra virgin olivenolje har det høyeste innholdet og må brukes med måte for å kontrollere kaloriene du får fra dem.

Belgfrukter

Velkjente belgfrukter inkluderer grønne bønner, erter, peanøtter, soyabønner, tørre bønner, kikerter, linser, alfalfa, kløver og bondebønner. De fleste belgfrukter inneholder fytonæringsstoffer som er knyttet til helsemessige fordeler som beskytter mot en rekke sykdommer eller lidelser, inkludert

• koronar hjertesykdom,
• diabetes,
• høyt blodtrykk, og
• betennelse.

Hvitløk

Mange vet hvor godt hvitløk smaker, men skjønner ikke hvor godt det er for deg. Fytonæringsstoffet som finnes i hvitløk, allicin, har vist seg å være nyttig for å fungere som en antioksidant, et antimikrobielt middel, for antikreftegenskaper og som et beskyttende middel mot hjerte- og karsykdommer.

Kapers

Disse blomsterknoppene fra en busk brukes i de populære rettene kylling piccata, spaghetti puttanesca og aubergine caponata. Få mennesker innser de mange helsemessige fordelene med disse små knoppene. Forskning har knyttet dem til å ha

• antimikrobiell,
• antioksidativt,
• anti-inflammatorisk,
• immunmodulerende,
• anti-diabetiker,
• anti-aterosklerose, og
• antivirale egenskaper.

Denne listen fortsetter og fortsetter med alle urter, krydder og ferske matvarer som konsumeres i Middelhavsregionen. Å bli kjent med mat fra regionen kan gi deg flere ideer om hva du kan endre i kostholdet ditt.

Hva er en måltidsplan for middelhavsdietten?

Middelhavsdiettmenyen er enorm

Den beste delen av middelhavsdietten er at du har alternativer. Det er ikke én mat som gjør alt. I stedet er det all mat, urter og krydder som gir deg helsefordelene. Du trenger ikke å konsumere alt på en gang eller ta noen magisk pille. Du kan gjøre valg gjennom hele dagen i hva du spiser, hvordan du krydrer maten din og hvordan du tilbereder ting. Alt du gjør vil telle.

Middelhavsmatpyramiden gir deg en retningslinje for å utvikle din egen måltidsplan:

Kaloribehovet ditt vil avgjøre hvor mye av hver av disse du vil konsumere. I gjennomsnitt er inntaket deres:

Daglig inntaket er et gjennomsnitt av følgende:

• Frukt:4 til 6 porsjoner
• Grønnsaker:2 til 3 porsjoner
• Uraffinert frokostblanding og frokostblandinger og brødprodukter:alle disse konsumeres daglig
• Fett eller lavt fett meieri:1 til 2 porsjoner
• Olivenolje:hovedtilsatt fett
• Vin:1 til 2 glass
• Hvitløk, løk, urter og krydder:mye bruk

Ukentlig inntaket er et gjennomsnitt av følgende:

• Fisk:4 eller 5 porsjoner
• Oliven, belgfrukter og nøtter:mer enn 4 porsjoner
• Poteter:4 eller 5 porsjoner
• Ost og yoghurt:med måte
• Egg:1 til 4 porsjoner
• Søtsaker:1 til 3 porsjoner månedlig
• Rødt kjøtt og kjøttprodukter:4 til 5 porsjoner

Du kan sette målene dine for å sakte gjøre disse endringene. Å bruke hvitløk når du lager mat, bytte til et par fiskebaserte måltider per uke, bruke belgfrukter i måltidene dine et par ganger i uken, begrense bearbeidet mat og tilsette kapers til salater, kjøtt og sauser er gode måter å begynne. Dette går utover enhver "diett" som du går på og deretter går av når du er ferdig. Det handler om å være bevisst på å få i seg flere næringsstoffer fra mat og gi helsen næring.