Løping (jogging)

Hva kjører?

Løping ble vist i en studie at personer som løp mer enn 50 miles per uke hadde betydelig større økninger i HDL-kolesterol (den godt fett) og betydelig større reduksjoner i kroppsfett, triglyseridnivåer og risiko for koronar hjertesykdom enn personer som løp mindre enn 10 miles per uke.

Her er Merriam-Webster-ordbokens definisjon av løping:å gå jevnt og trutt med springende skritt slik at begge føttene forlater bakken et øyeblikk i hvert trinn. Det er nøkkelen:begge føttene er i luften samtidig. Under gange er den ene foten alltid på bakken. Jogging går sakte, og sprint går fort. Jeg vil diskutere både jogging og løping i denne artikkelen.

Løpegalen begynte å spre seg over hele landet på 1970-tallet. Siden den gang har løping fanget oppmerksomheten til millioner av amerikanere. Tusenvis av landeveisløp og maratonløp foregår hvert år, og løping er en av de mest populære øvelsene i USA.

Men du trenger ikke å løpe maraton for å oppleve de store helsemessige fordelene ved å løpe. Tretti minutter om dagen holder!

Hva er historien om løping?

Mennesker begynte å gå og løpe for rundt 4-6 millioner år siden da vi utviklet oss og reiste oss fra alle fire. For ti tusen år siden løp jeger-samlere som Tarahumara-indianerne i Mexico 15-75 miles om dagen på jakt.

Men det var Pheidippides (490 f.Kr.), en eldgammel «dagløper», som satte løping på kartet. Pheidippides påstås å ha løpt 149 miles for å bringe nyheten om den persiske landingen ved Marathon til Sparta for å verve hjelp til slaget. Forskere mener at historien om Pheidippides kan være en myte (hvis athenerne ønsket å sende en hastemelding til Athen, var det ingen grunn til at de ikke kunne ha sendt en budbringer på hesteryggen), men myten hadde ben (ingen ordspill ment) og var opprinnelsen til det moderne maraton. Det var den første løpingen av maraton (26 miles 385 yard) i de moderne olympiske leker i 1896 i Athen som minnet Pheidippides' historiske løp.

Gjennom siste del av 1800-tallet tok friidrett, inkludert løping, en fremtredende plass innen idretten. På slutten av 1800-tallet konkurrerte barn på skolen i løpeløp.

På 1900-tallet var det den berømte svarte sprinteren Jesse Owens som i OL i 1936 i Nazi-Tyskland knuste Hitlers drøm om å bevise den ariske rasens overlegenhet ved å vinne gullmedaljer på 100 meter, 200 meter, og 400 meter stafetten.

Flere amerikanere var tilskuere til å løpe enn de var deltakere under Jesse Owens tid, men det har endret seg de siste 35 årene. Løpere som George Sheehan, Bill Rodgers, Jeff Galloway, Alberto Salazar og Grete Waitz (vinner av ni NYC maratonløp fra 1978-1988 og inspirasjon til alle kvinner til å komme seg ut og løpe!) promoterte løping gjennom sin atletiske suksess, og nå løping er en populær aktivitet for trening så vel som for sport.

Hvorfor løpe?

Det er en feil med løping som du fanger. Det kan være begeistringen ved å drive kroppen din gjennom verdensrommet, eller dunkingen i bakken som sender følelsen oppover beinene dine hele veien til nytelsessentrene i hjernen din, eller det kan rett og slett være den rene tilfredsstillelsen av å ha gjort noe bra for deg selv . Uansett hva det er, kan løping være avhengighetsskapende.

Psykologen Mihaly Csikszentmihalyi kan beskrive opplevelsen av å løpe som «flow», sinnstilstanden der du er fullstendig fordypet i det du gjør. Eller det kan være det William Glasser kaller "positiv avhengighet", der du utfører en repeterende aktivitet uten selvkritikk eller dømmekraft som har en gunstig effekt på sinnet og kroppen din.

Hva er helsefordelene ved å løpe?

Fordelene med kraftig trening er godt beskrevet. American College of Sports Medicine Position Statement on Exercise er et dokument stappfullt av studier som viser at kraftig trening gir mange helsemessige fordeler. Et av hovedpunktene i posisjonserklæringen er at det er en doserespons på trening; det vil si at jo mer du gjør, eller jo vanskeligere du gjør det, desto mer nytte får du.

Men dette poenget er ikke å avslå moderat trening. Du får mye utbytte av moderat trening, det er bare det at kraftig trening ser ut til å gi enda mer nytte. ACSM-rapporten gjør det klart at "mange betydelige helsefordeler oppnås ved å gå fra en stillesittende tilstand til et minimalt nivå av fysisk aktivitet; [men] programmer som involverer høyere intensitet og/eller større frekvens/varighet gir ytterligere fordeler.

For eksempel ble det vist i en studie at personer som løp mer enn 50 miles per uke hadde signifikant større økninger i HDL-kolesterol (det gode fettet) og signifikant større reduksjoner i kroppsfett, triglyseridnivåer og risikoen for koronar hjertesykdom enn personer som løp mindre enn 10 miles per uke. I tillegg hadde langdistanseløperne nesten 50 % reduksjon i høyt blodtrykk og mer enn 50 % reduksjon i bruken av medisiner for å senke blodtrykket og plasmakolesterolnivået.»

Hva er kondisjonsfordelene ved å løpe?

Kardiorespiratorisk kondisjon (aerobic fitness eller "cardio") er hjertets evne til å pumpe sterkere og mer effektivt og musklene til å bruke oksygen mer effektivt. Etter hvert som du blir mer aerobt i form, vil hjertet ditt pumpe mer blod og oksygen for hvert slag (dette kalles "slagvolum") og musklene vil trekke ut (eller forbruke) mer oksygen.

For eksempel, hvis du har 100 oksygenmolekyler som flyter rundt i blodet ditt, kan en kondisjonert muskel konsumere 75 molekyler, mens en dekondisjonert muskel kanskje bare bruker 30, eller enda færre enn det. Faktisk kan elitedistanseløpere konsumere så mye som tre ganger mer oksygen enn stillesittende individer. Løping forbedrer din aerobe kondisjon ved å øke aktiviteten til enzymer og hormoner som stimulerer musklene og hjertet til å jobbe mer effektivt.

Hva med løping og fettforbrenning?

I årevis har jeg blitt spurt om løping forbrenner mer fett enn andre øvelser. Min anelse var at det kunne, men det var aldri noe bevis. Spesielt var jeg alltid forvirret over det faktum at svømming forbrenner så mange kalorier (i noen tilfeller til og med mer enn å løpe), men når du ser på fysikken til olympiske svømmere og sammenligner dem med eliteløpere på langdistanse, ser du en mer definert, kuttet og slankere fysikk på løperen.

Når jeg justerer for noe som kalles selvvalg, der individer av en bestemt kroppstype kan velge en spesifikk sport (for eksempel kan magre mennesker velge langdistanseløping fordi de allerede har kroppstypen for det), forsto jeg aldri helt hvorfor svømmere og noen andre utholdenhetsutøvere var ikke fullt så magre som løpere.

Så leste jeg en studie som sammenlignet fettforbrenning i løping og oppoverbakke med sykling, og det viste seg at fettforbrenningen var 28 % høyere under løping og gange i oppoverbakke enn den var under sykling. Forfatterne av studien er ikke sikre på hvorfor dette er slik, men det antydes at dunking av vektbærende aktiviteter som å gå og løpe kan føre til mer fettforbrenning enn en sittende trening som sykling, eller en aktivitet som svømming der det er ingen banking i det hele tatt. Dette er spennende forskning, men mer må gjøres før vi virkelig løser disse problemene.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Hva med å løpe og gå ned i vekt?

Så vidt jeg vet er det ingen studier som viser at løpere går ned mer i vekt enn personer som driver med andre typer trening. Men løping forbrenner absolutt mange kalorier, og hvis du løper regelmessig, kan du bestemme deg for å ikke spise så mye og finne ut hvorfor gjøre det hvis du legger all den energien i løping.

Men selv om du løper et maraton hver dag, ville du ikke gå ned i vekt med mindre du inntok færre kalorier enn du forbrente. Hovedpoenget for å gå ned i vekt er å forbrenne flere kalorier enn du forbruker, uansett hvor mye du trener.

Hva med løping kontra gåing for vekttap?

Du forbrenner ikke samme antall kalorier å gå som du løper samme distanse. Forskning viser at det å løpe én mil forbrenner omtrent 30 % flere kalorier enn å gå én kilometer, og det er sant enten du løper utendørs eller på tredemølle.

Forskningen er blandet, og derfor er det vanskelig å vite sikkert om du vil forbrenne flere kalorier på løping enn å gå; alt avhenger av din fysikk og din rutine. Mitt syn på det er at det ikke spiller noen rolle om du går eller løper under vekttap, fordi du vil gå ned i vekt så lenge du reduserer kaloriene nok til å forbrenne mer enn du spiser, uansett hvor mye eller hva type trening du gjør.

Det viktigste er at du opprettholder en eller annen form for trening når du når målvekten din, fordi det er generelt akseptert at trening er den beste prediktoren for å holde vekten nede. Om du går eller løper spiller ingen rolle. Nøkkelen er å gjøre noe.

Hva med å løpe utendørs kontra en tredemølle?

Du kommer like godt til å løpe på tredemølle eller utendørs. Faktisk bruker mange idrettsutøvere som løper distanse tredemøllen for å redde bena sine fra dunking av veiarbeid. Men det er en liten forskjell i energiforbruk (forbrente kalorier) mellom de to; utendørs løping forbrenner litt flere kalorier enn tredemølle som kjører med samme hastighet på grunn av manglende luftmotstand på tredemøllen. Forskere som studerte dette fenomenet fant ut at å sette tredemøllen i 1 % høyde tilsvarer ting. Jeg anbefaler alle mine klienter å sette tredemøllen på 1 % slik at gåing eller løping på tredemølle etterligner utendørs trening.

Hva med risikoen for løpeskader?

Ingen har en krystallkule til å forutsi hvem som vil eller ikke blir skadet av å løpe. Inntil nylig ble det antatt at å løpe mindre enn 20 miles per uke reduserte risikoen for skade, men den anbefalingen var basert på et lite antall studier. Nå har imidlertid en ny studie kalt en metaanalyse (en studie som gjennomgår mange studier på ett emne) evaluert studier av løpeskader og publisert følgende interessante resultater:

1. Den totale forekomsten av skader i nedre ekstremiteter varierte fra 19,4 % til 79,3 %, og spennvidden er derfor bred, noe som betyr at det er vanskelig å forutsi hvem som vil bli skadet.
2. Det mest dominerende skadestedet var kneet.
3. Høyere alder ble rapportert som en signifikant risikofaktor for å pådra seg løpeskader i fire høykvalitetsstudier, men to andre høykvalitetsstudier rapporterte at høyere alder var en signifikant beskyttende faktor. Derfor, på dette tidspunktet, er bevisene motstridende, så det er ikke klart om løping når du er eldre vil forårsake eller beskytte deg mot skade.
4. Å øke avstanden i løpet av uken ser ikke ut til å være en risikofaktor for skade, og i noen studier har det faktisk vist seg å være beskyttende mot skade. Dette kan imidlertid skyldes at bare sterke løpere øker kjørelengden og de kan være mindre utsatt for skader. Mer forskning må gjøres før konklusjoner kan trekkes om økende kjørelengde og risiko for skade.
5. Å løpe mer enn 40 miles per uke var en risikofaktor for både mannlige og kvinnelige løpere for å pådra seg løpeskader i lavere ekstremiteter, selv om risikoen var høyere for menn, kanskje fordi de pleier å veie mer enn kvinner.
6. Det ser ikke ut til å være noen sammenheng mellom bruk av oppvarming og skader i nedre ekstremiteter. Dette betyr at tøying på forhånd kanskje ikke reduserer risikoen for skade. Dette er ikke en overraskelse, siden det er praktisk talt ingen forskning som viser at tøying forhindrer enhver type skade.
7. Det vanligste stedet for skader i nedre ekstremiteter var kneet (7,2 % til 50,0 %), etterfulgt av underbenet (9,0 % til 32,2 %), foten (5,7 % til 39,3 %) og øvre ben (3,4 % til 38,1 %). Mindre vanlige steder for nedre ekstreme skader var ankelen (3,9 % til 16,6 %) og hoften/bekkenet (3,3 % til 11,5 %).
8. En historie med tidligere skader er en risikofaktor for løpeskader. Løpere med tidligere skader bør være ekstra oppmerksomme på tegn på skader, unngå overtrening (som å overskride 40 miles per uke), og ta seg tid til å komme seg helt fra skadene.

Oppsummert er de viktigste funnene fra denne forskningen at (1) å løpe mer enn 40 miles per uke er en risikofaktor for skade, (2) tidligere skade er en risikofaktor for fremtidig skade, og (3) det vanligste stedet av skade er kneet.

Forsterkende øvelser for å forhindre løpeskader

Jeg anbefaler strake benløft for å styrke lårmusklene og beskytte kneet mot skader.

• For å gjøre dem, ligg på gulvet på ryggen, det ene kneet bøyd, det andre rett, hendene med håndflaten ned under baken for å støtte korsryggen.
• Strekk sammen quadriceps på det rette beinet, og løft deretter benet til høyden av det andre kneet.
• Sett ett til to sekunder på pause på toppen, senk deretter benet, men ikke la det berøre gulvet.
• Gjenta 10-15 reps, tre sett.

Du kan bruke ankelvekter hvis disse er veldig enkle. Start med ett pund og jobb deg opp. Du skal alltid kunne gjøre 10-15 reps. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gå videre til

• leg extensions,
• beinkrøller,
• beinpress,
• knebøy, og
• andre beinøvelser.

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Hvor mye må jeg løpe?

American College of Sports Medicine Position Statement on Exercise som jeg nevnte tidligere anbefaler at alle friske voksne bør gjøre følgende:

1. Treningsfrekvens:tre til fem dager per uke
2. Treningsintensitet:55/65 %-90 % av maksimal hjertefrekvens (HRmax)
3. Treningsvarighet:20–60 minutter med kontinuerlig eller intermitterende aerob aktivitet
4. Aktivitetsmåte:enhver aktivitet som bruker store muskelgrupper, som kan opprettholdes kontinuerlig, og som er rytmiske og aerobiske (for eksempel gå-vandring, løping-jogging, sykling-sykling, langrenn, aerobic dans/gruppetrening, tauhopping, roing, trappeklatring, svømming, skøyter og ulike utholdenhetsspillaktiviteter eller en kombinasjon av disse)

Løping og jogging er akkurat der, og de teller!

Hva er riktige løpeteknikker?

Nybegynnertips

Jada, du kan gå ut og bare løpe, og det er ingen bevis som tyder på at det ikke vil fungere helt fint. Men hvis du sliter med løping, eller noe bare ikke føles riktig, kan det være verdt å ta hensyn til formen din. Følgende tips for riktig løpeform er tilpasset fra Runner's World Magazine og Jeff Galloway. Jeg begynner på toppen og jobber nedover.

Hode :Du bør se frem mot horisonten når du løper. For å gjøre det, hold hodet på toppen av ryggraden og ikke bøy deg fremover eller se ned på føttene. Hodet ditt veier minst 13 pounds, og du vil ikke at det skal trekke deg ned med en fremadgående hodestilling! Det er lagt vekt på å holde kroppen oppreist, fordi du kjemper mot tyngdekraften når du lener deg fremover (det er greit hvis du ser ned i bakken minst 20 fot foran deg siden du ikke vil lene deg fremover for å gjøre det). Hold ansiktet og kjeven avslappet også; det er greit hvis de rister og spretter mens du løper.

Skuldre :Hold dem avslappet og løse. Å trekke på skuldrene, stramme og skape spenninger i skuldrene og nakken vil kaste bort energi og tømme deg raskt. Hold deg løs som en gås!

Torso :Som Jeff Galloway sier, "Torsoen din er bare med på turen." Banetrenere beskriver den ideelle holdningen som å løpe høyt, noe som betyr at du strekker deg opp til full høyde uten belastning fra overkroppen. Dette vil tillate deg å puste maksimalt og sette kroppen din i den optimale biomekaniske posisjonen for å bevege deg fremover.

Hofter :Hoftene dine er nær tyngdepunktet og vil være i riktig justering hvis overkroppen og hodet er på linje. Hvis du lener deg fremover, vil hoftene også vippe fremover, og det vil belaste korsryggen.

Bein :Sprintere løfter knærne veldig høyt når de løper, men for distanseløping, og enda kortere distanser, hold knærne lave. Det krever mye energi å løfte knærne, og selv å løpe en mil vil være tøft hvis du gjør det. I stedet vil raskere ankelhandling hjelpe deg å øke hastigheten.

Ankler :Anklene dine er effektive spaker som har potensial for stor kraft når du løper. Kjenn at leggmusklene og anklene jobber mens du presser av på hvert trinn.

Våpen :Armene skal forbli tett inntil kroppen og svinge frem og tilbake og ikke over kroppen for å minimere torsorotasjon (unntaket er Bill Rodgers som hadde minneverdig brede albuer da han løp). Hendene dine skal ikke krysse midtlinjen på kroppen din (forestill deg en linje trukket rett ned på midten av brystet). Gyngen skal holdes lavt, albuene bøyes i en 90-graders vinkel og slappe av. Du bør gjøre det meste av arbeidet med underarmene; overarmene skal ikke bevege seg veldig mye.

Hender :Kutte hendene ved å berøre tommelen forsiktig mot den øverste halvdelen av pekefingrene. Det er som om du holder en liten fugl som du ikke vil fly bort, men du vil heller ikke klemme for hardt.

Noen ekstra tips

Pustetips :Løft brystet opp og ut mens du løper for å puste dypt. Pust også helt ut; dette vil øke innåndingen. Hold litt fokus på overkropp, nakke og skuldre også. Stramme muskler vil trekke sammen pusten, så arbeid med å opprettholde en avslappet holdning når du løper.

Løper oppoverbakke :Oppretthold rytmen og det samme innsatsnivået, men forkort skrittet og sakt ned mens du klatrer.

Løper nedoverbakke :La tyngdekraften virke så bakken trekker deg ned, men behold kontrollen. Skrittet ditt vil forlenges, men ikke la det bli for mye fordi dunkingen vil trette bena dine.

Hvilke sko bør jeg ha på meg når jeg løper?

Fottøy

Selv om forskning ikke nødvendigvis beviser at skotype forhindrer løpeskader, foreslår jeg løpesko siden de gir støtte i mellomsålen og polstring og forsterkning i hælen. Du treffer bakken med to til tre ganger kroppsvekten din når du løper, og derfor tror jeg det er lurt å bruke fottøy som er laget spesielt for aktiviteten.

Typen fot du har og løpestilen din avgjør skoen du kjøper. Det første du må gjøre er å bestemme foten din. Foot strike beskriver hvordan foten din treffer bakken. Vanligvis lander hælen først (hælstøt), etterfulgt av midtfotsstøt og flating av buen for å absorbere støt (veldig viktig), deretter forfotstøtet (foran foten), og til slutt push-off til neste skritt. Myke hælslag med jevnt gangmønster og noe utflating av buen vil redusere belastningen på foten og gi mindre stress i ledd så høyt oppe som hoften (ankelbenet er faktisk koblet til hoftebeinet!). Det er tre typer fotstøt:

1. Pronert fotstøt. Pronasjon er begrepet for å beskrive når buen flater ved fotstøt (for eksempel når du har flate føtter) og får foten til å snu, eller rulle inn. Overdreven pronasjon vil føre til at ankelen og benet vrir seg og kan føre til stressfrakturer , leggbetennelse og andre skader i nedre ekstremiteter. Du er sannsynligvis en pronator hvis de indre kantene på skoene dine slites ut.
2. Supinert fotstøt. Supinasjon er begrepet for å beskrive høye buer som ikke flater ut. Dette er et problem fordi hvis buen din ikke blir flat og foten ikke ruller inn i det hele tatt, så mister du støtdemping ved fotstøt. Overdreven supinasjon kan føre til ankelforstuinger, akilles tendinitt, plantar fasciitt og iliotibial band syndrom. Du er sannsynligvis en supinator hvis de ytre kantene på skoene dine slites ut.
3. Nøytralt fotstøt:En effektiv mengde flating av buen kalles "nøytral" fotstøt. Dette gir rikelig med støtdemping og nok energi til at du får en kraftig push-off.

Hvilken type fotstøt har jeg?

Du kan se på slitasjemønsteret til skoene dine, spesielt på hælen, om du pronerer eller supinerer. Hvis skoen din slites ut på utsiden, så supinerer du sannsynligvis, og hvis den slites ut på innsiden, pronerer du sannsynligvis.

Du kan også spørre en selger i en anerkjent skobutikk om å vurdere gangarten og foten din, eller du kan få legen din eller fotterapeuten til å gjøre dette. Du kan også prøve våttesten hjemme:

• Fått den bare foten, og tråkk deretter på et stykke papir eller annen overflate som viser fotavtrykket ditt.
• Stå normalt når du gjør dette med lett trykk mot forsiden av foten.
  • Du er en pronator hvis det meste av foten din treffer gulvet,
  • en supinator hvis svært lite av foten din treffer gulvet, og
  • nøytral hvis fotavtrykket er et sted mellom pronasjon og supinasjon.

Pronatorer

Unngå sko med overdreven demping fordi de mangler stabilitet og bevegelseskontroll. Sko som føles like myke som tøfler på soverommet, mangler støtte eller er for sprettende er ikke et godt valg for overpronatorer. Kjøp i stedet sko med faste mellomsåler og pronasjonskontrollfunksjoner. Jeg anbefaler også over-the-counter full lengde buestøtter for over-pronatorer. Powerfeet og Superfeet innersåler i full lengde er to gode valg og kan lokaliseres på nettet.

Supinatorer og individer med høye buer

Kjøp polstrede sko som ikke begrenser bevegelsen. Foten din støtdemper ikke så godt hvis du har høye buer og supinerer, og for mye stabilitet og kontroll i skoen vil redusere støtdemping enda mer.

Nøytral fot

Bruk alle typer løpesko som føles komfortable. Fotstøtet ditt er effektivt med en sunn mengde buestøtte og støtdemping når foten er nøytral.

Snakk med legen din eller rådfør deg med en fotterapeut hvis føttene dine gjør vondt når du løper. Det vil være vanskelig å holde seg motivert til å trene hvis føttene gjør vondt. Legen din kan hjelpe.

Hva er noen andre tips om kjøp av joggesko?

1. Finn en anerkjent løpeskobutikk i ditt område, helst en hvor selgerne er løpere.
2. Ta med løpesokkene og prøv begge skoene. Hvis den ene foten er større enn den andre, kjøp den større.
3. Hvis butikken er anerkjent, lar de deg ta skoene med ut for å prøvekjøre.
4. Sko skal føles komfortable med en gang - det er ingen "innbruddsperiode". Ikke kjøp sko hvis sømmer eller sømmer kan merkes. Det kan forårsake blemmer, hard hud eller andre skader.
5. Bli utstyrt for joggesko på slutten av dagen når foten din er i maksimal størrelse.
6. La omtrent en halv tomme mellom enden av den lengste tåen din og skoens ende med slingringsmonn for alle tærne.
7. Skoen skal være så bred som mulig over forfoten uten å tillate hælglidning. Eksperimenter med snøringen for å få en riktig passform.
8. Når er det på tide med et par nye sko? Sko kan miste dempingen etter tre til seks måneder, avhengig av hvor ofte du bruker dem og hvor langt du løper. Jeg foreslår at du tar dine nåværende sko til skobutikken og sammenligner hvordan de føles med nye sko. Hvis du umiddelbart merker forskjellen, er det sannsynligvis på tide med nye sko.
9. Jeg har hatt mye personlig suksess med å bruke løpesko. Trail-runners er bygget for å løpe på stier i skogen, over røtter og steiner, så de har eksepsjonell polstring og støtte samt bredere riller i sålene for å gripe. Montrail og Vasque er to selskaper som lager dem. Jeg anbefaler dem for alle, og spesielt hvis du er en tung løper (hard foot strike), eller hvis du har hatt løpeskader tidligere.

Som alt annet kommer joggesko på salg. Så se etter de beste prisene når det er mulig. Noen av de populære merkene, uten spesiell rekkefølge, er:

• Ny saldo,
• Nike,
• Saucony,
• Asics,
• Brooks, og
• Reebok.

Det er flere, men det du må gjøre først er å bestemme fottypen din, så se etter skoen(e) som passer til den, prøv deretter skoen og se hvordan den føles.

Hvilken type klær bør brukes under løping?

Løpeshorts

Shorts trenger ikke være komplisert. De viktigste egenskapene er stoffet. Det bør være hurtigtransporterende polyester for å holde deg tørr. Noen shorts har lommer til å oppbevare nøklene eller penger på, og mange har snøring for å forhindre at de faller av når du løper!

Belegg

Leggings er bra når det er kjølig. De kommer i tights som sitter tettsittende som er laget av polyester (spandex eller Lycra), eller de kan sitte løsere og mykere med kombinasjoner av polypropylen og andre stoffer for å få dem til å føles nesten som bomull. Velg det som føles mest behagelig for deg. Alle disse stoffene vil holde deg tørr og varm.

Skjorter

Velg en tank topp eller T-skjorte avhengig av hva som føles mest behagelig. Igjen skal stoffet være av polyester som suger raskt for å holde deg tørr.

Hvordan kommer jeg i gang?

Programmer for løping

Den enkle tingen å gjøre er å komme seg ut og jogge eller løpe i fem til ti minutter. Ta fart i deg selv, sakt ned hvis du blir andpusten, og fortsett å bevege deg. Jeg liker en fem-minutters ut, fem-minutters tilbakeplan. Fra startpunktet, jogg fem minutter, snu deg og jogg tilbake fem minutter. Ferdig! Selvfølgelig kan ikke alle jogge i 10 minutter for å starte, og det er greit. Prøv en uformell intervalltreningsmetode som en måte å komme i gang på hvis det er over din evne å jogge rett i 10 minutter. Husk at det viktigste er bare å komme i gang. Du kan alltid legge til flere senere.

Her er en intervallplan som hjelper deg i gang.

1. Velg hvor lang tid du planlegger å jogge/løpe i, la oss si, 30 minutter.
2. Start med en fem-minutters rask spasertur for å varme opp.
3. Når du føler deg klar, begynn å jogge. Hvis du blir andpusten, sakte ned og fortsett å jogge, eller gå igjen til du trekker pusten. Dette kan ta ett til to minutter.
4. Når du har fått igjen pusten, fortsett og jogg igjen til du føler at du har fått nok. På det tidspunktet går du igjen.
5. Gjenta denne serien med gå-/joggeintervaller i 30 minutter, eller hvilken varighet du enn velger.

Hvis du holder deg til denne metoden, vil du over tid oppdage at du kan øke joggeintervallene og redusere gangintervallene til du kan jogge i hele 30 minutter.

Formelle treningsplaner

Hvis du foretrekker et mer formelt treningsprogram, kan du organisere treningen i spesifikke intervaller eller forhold mellom arbeid og aktiv restitusjon (for eksempel arbeid:aktiv restitusjon).

• Hvis du for eksempel kan jogge i 30 minutter med 8,5 km/t, prøv å jogge i tre minutter med den hastigheten, øk deretter hastigheten til 6,0 km/t og jogg i ett minutt, og jogg igjen i tre minutter med normal hastighet, så jogg igjen i 10 km/t i ett minutt, og så videre til du når tidsgrensen.
• Arbeidet :aktiv utvinningsforhold i dette eksemplet er 1:3. Du kan øke arbeidsdelen hver uke med 30 sekunder og redusere den aktive restitusjonstiden med 30 sekunder, ukentlig.
• Hvis du følger den planen ukentlig, vil du jogge hele treningsøkten med raskere hastighet før du vet ordet av det!

Du kan bli enda mer spesifikk og bruke pulsen til å bestemme intervallene dine. Hjertefrekvens er en utmerket indikasjon på hvor hardt du jobber. For eksempel, hvis pulsen din ved 5,5 mph er 70 % av det anslåtte maksimum, start med den hastigheten og øk enten hastigheten og/eller høyden hvis du er på en tredemølle, slik at pulsen øker til 85 % i ett minutt, og deretter tilbake til joggehastigheten som gjør at hjertet ditt er på 70 % av maksimum i tre minutter (1:3-forhold som eksempelet ovenfor).

Over tid vil kondisjoneringen din forbedres, og da vil pulsen bli lavere ved høyere hastigheter, og du kan bruke mer tid på høyere hastigheter og mindre tid i den aktive hvileperioden. Du kan alltid variere forholdene hvis de viser seg å være for vanskelige eller for enkle.

Et godt startforhold er 1:3. Sjekk ressursene på slutten av denne artikkelen for ytterligere opplæringsplaner.

Strekk

Selv om det, som jeg nevnte, ikke finnes noen overbevisende forskning som viser at tøying vil forhindre skader, føles det bra, og det kan være grunn nok til å strekke seg. Fortsett og strekk ut leggene, quadriceps, hamstrings og korsryggen, før og etter løpeturene, og se hva du synes.

Hvor skal du løpe

Den gode nyheten er at du kan løpe omtrent hvor som helst. Finn et spor eller en sti i skogen eller en rute på gaten i nærheten av der du bor. Å løpe i en annen by når du er på reise er en fin måte å se nye nettsteder og sjekke ut miljøet ditt. Du kan også ringe den lokale løpeklubben på stedet du reiser til for å få tips om naturskjønne steder å løpe. Du kan også vurdere å bli med i din egen lokale løpeklubb. Kameratskapet med å løpe med andre er hyggelig; det kan være morsomt, motiverende, og kan hjelpe deg med å holde på det hvis du sliter litt. Det er også greit å være klubbmedlem hvis du ser etter en treningspartner.

Veiløp

Du kan være interessert i å løpe i organiserte løp. I så fall, sjekk med din lokale løpeklubb for en løpsplan i nærheten av der du bor. Landeveisløp er en fin måte å holde seg motivert, overvåke fremgangen din og samle kule T-skjorter som et trofé for suksess! Landeveisløp kommer i mange distanser. Det er 3,2 mile (en "5K" der K betyr kilometer), 5,0 mile og 6,2 mile løp (10K), samt halvmaraton (13,1 mil) og maraton (26,2 mil). De fleste nybegynnere bør starte med kortere løp for å få følelsen av det og deretter takle de lengre.

Hvor fort løper jeg?

Du kan bestemme tempoet per mil ved å bruke en "tempokalkulator". Mange nettsteder har dem. Sjekk ressursene på slutten av denne artikkelen for koblinger.

Målgang

Så der har du det; den lave ned på løping. Jeg anbefaler å prøve det hvis du er interessert. Start sakte, bare noen få minutter hvis det er alt du kan gjøre. Du kan alltid bygge deg opp over tid. Det viktige er bare å komme i gang. Med ordene til den udødelige Bruce Springsteen, "Baby we were born to run!"