Hva er Tai Chi?

Tai chi er en eldgammel kampsport som involverer grasiøse, flytende bevegelser og kan ha noen helsemessige fordeler.

• Tai chi er en flere hundre år gammel kinesisk kampsport som stammer fra qigong, en gammel kinesisk disiplin som har sine røtter i tradisjonell kinesisk medisin. Menneskene du ser beveger seg grasiøst med flytende bevegelser i parker over hele Kina, og i økende grad i store deler av den moderne verden, praktiserer tai chi.
• I følge noen registreringer dateres tai chi så langt tilbake som 2500 år. Det involverer en serie med langsomme, meditative kroppsbevegelser som opprinnelig ble designet for selvforsvar og for å fremme indre fred og ro.
• I følge tai chi-historikeren Marvin Smalheiser, er noen tai chi-mestere kjent for å kunne kaste en angriper uanstrengt i gulvet uten at angriperen og tilskuere klarte å se hvordan det ble gjort. Bevegelsene deres bruker indre energi og bevegelser som er for subtile til at folk flest kan observere, reflektert i forestillingen om at "fire unser kan avlede tusen pund." På dette høye ferdighetsnivået kan en forsvarer bruke en liten mengde energi for å nøytralisere den langt større ytre kraften til en angriper.

Hva er qi?

• I tradisjonell kinesisk medisin regnes mennesker som miniatyrversjoner av universet, og i likhet med universet antas de å bestå av den konstante interaksjonen mellom fem elementer (metall, vann, ild, tre og jord).
• Det antas at disse fem elementene flyter på en sammenhengende måte gjennom alle kroppens organer som de fem fasene av universell qi (uttales "chee"), med qi definert som livskraften — den iboende energien i kroppen som beveger seg langs stier i kroppen kalt meridianer.
• En tilstand av god helse oppnås når interaksjonene mellom disse elementene får flyten av qi til å skje på en jevn og balansert måte. Du kan si at en grunn til at du studerer tai chi er for å hjelpe qi-en å flyte jevnt.

Hva er qigong?

• Qigong, som tai chi (qi) kommer fra, er en disiplin som involverer sinn, pust og bevegelse for å skape en rolig, naturlig balanse av energi som kan brukes i arbeid, rekreasjon eller selvforsvar.
• Som yoga, hvor mange varianter har utviklet seg gjennom århundrene, er det mer enn 3000 varianter av qigong og fem store tradisjoner:
  • Taoistisk,
  • buddhistisk,
  • Konfuciansk,
  • kampsport, og
  • medisinsk, og
  • to hovedtyper:"myk" og "hard."
• Myk qigong kalles indre qigong, som tai chi er et eksempel på.

Hva er typene tai chi?

• Yang, wu og tai chi chih er tre av de mest populære stilene for tai chi.
  • Yang-stilen, som inkluderer 24 bevegelser i sin enkle form (108 bevegelser i tradisjonell form), er krevende fordi du må holde stillingen bred og knærne bøyde mesteparten av tiden.
  • Wu-stilen, som inkluderer 24 til 36 bevegelser i sin kortere form (100 bevegelser i den tradisjonelle), er mildere enn yang-stilen fordi den bruker en smalere, men høyere stilling der knærne ikke er fullt så bøyde.
  • Tai chi chih stil, som har 20 bevegelser, bruker også en høyere stilling, men med mye mindre vektoverføring fra ett ben til det andre enn de to andre. Fordi wu-stilen bruker en høy, smal holdning, kan den være lettere for nybegynnere og ideell for å forbedre balansen.
• Uansett hvilken stil du praktiserer, utføres de alle sakte, bevisst og grasiøst, og hver bevegelse flyter sømløst inn i den neste uten å nøle.

Er tai chi en kampsport?

• Når den vestlige verden tenker på «kampsport», tenker den uunngåelig på spark, slag, slåssing og kroppskontakt. Ikke langsomme, rytmiske og meditative kroppsbevegelser designet for å forbedre avslapning, indre ro og fred.
• Men det er hva kampsporten tai chi handler om:langsomme, rytmiske, meditative bevegelser designet for å hjelpe deg å finne fred og ro.

Hva er helsefordelene med tai chi?

I Kina antas det at tai chi kan forsinke aldring og forlenge livet, øke fleksibiliteten, styrke muskler og sener.

Det antas også å hjelpe til med behandling av hjertesykdom, høyt blodtrykk, leddgikt, fordøyelsessykdommer, hudsykdommer, depresjon, kreft og mange andre sykdommer. Dessverre har det ikke vært mye vitenskapelig bevis for å støtte disse påstandene.

I en spesiell studie av tai chi kalt en meta-analyse, der mange studier om ett emne er gjennomgått, konkluderer forfatteren med at selv om det er noen bevis for å støtte de positive effektene av tai chi på helse, kondisjon og balanse, er det mange av studiene er begrenset av et lite antall forsøkspersoner og stor variasjon i typen og varigheten av tai chi som brukes. Med disse begrensningene i tankene, her er noen av de dokumenterte fordelene.

Balanse og fallforebygging

• Det meste av forskningen på tai chi er gjort hos eldre individer innen balanse og fallforebygging. Dette forskningsområdet er viktig fordi fallrelaterte skader er den ledende dødsårsaken som følge av skade og funksjonshemming blant eldre voksne.
• En av de mest alvorlige fallskadene er hoftebrudd; halvparten av alle eldre voksne som er innlagt på sykehus for hoftebrudd, får aldri tilbake sitt tidligere funksjonsnivå.
• Fordi tai chi-bevegelser er langsomme og bevisste med forskyvninger av kroppsvekt fra ett ben til det andre i koordinering med overkroppsbevegelser (noen ganger med ett ben i luften), utfordrer det balansen og mange har lenge antatt at det bidrar til å forbedre balansen og redusere fallfrekvensen. Denne antagelsen har blitt kreditert og sterkt støttet av noe forskning.
• En studie sammenlignet menn i alderen 65 år og eldre som hadde mer enn 10 års erfaring med å praktisere tai chi og ingen involvering i noen annen vanlig sport og fysisk aktivitet, med menn i lignende alder som ikke hadde praktisert tai chi eller andre fysiske aktiviteter (de var stillesittende).
• Det ble funnet at mennene som studerte tai chi presterte bedre på tester av balanse, fleksibilitet og kardiovaskulær funksjon.
• I en annen studie som involverte 22 menn og kvinner i alderen 22 til 76 år med milde balanseforstyrrelser, ble det funnet at åtte uker med tai chi-trening betydelig forbedret funksjonen på en standard balansetest (kalt Romberg-testen).

Frykt for å falle og forbedret selvtillit

• I en interessant vri på studier av fall, fant forskere at frekvensen av frykt for å falle ble redusert fra 56 % til 31 % i en stor gruppe voksne 70 år og eldre som praktiserte tai chi regelmessig.
• Tillit til å ikke falle, og selvtillit generelt, kan være en utilsiktet fordel med tai chi, men en som absolutt er verdt å forfølge.
• I en lignende tai chi-studie av eldre voksne, tilskrev 54 % av forsøkspersonene som praktiserte tai chi sin forbedrede følelse av selvtillit til forbedret balanse.
• Forfatterne konkluderte med at "når mental så vel som fysisk kontroll oppfattes å være forbedret, med en generell følelse av forbedring i det generelle velvære, øker også eldre personers motivasjon til å fortsette å trene."

Styrke og utholdenhet

• En studie så på voksne i 60- og 70-årene som praktiserte tai chi tre ganger i uken i 12 uker (60-minutters klasser).
• Disse voksne ble gitt en rekke fysiske kondisjonstester for å måle balanse, muskelstyrke og utholdenhet, og fleksibilitet før og etter de 12 ukene.
• Etter bare seks uker ble det observert statistisk signifikante forbedringer i målinger av balanse, muskelstyrke, utholdenhet og fleksibilitet.
• Forbedringer i hvert av disse områdene økte ytterligere etter 12 uker.
• Forfatterne av studien konkluderte med at tai chi er en potent intervensjon som forbedret balanse, muskelstyrke og utholdenhet i over- og underkroppen, og fleksibilitet i over- og underkroppen hos eldre voksne.

Aerob kapasitet

• Aerob kapasitet avtar etter hvert som vi blir eldre, men forskning på tradisjonelle former for aerob trening viser at den kan forbedres med regelmessig trening.
• I en annen metaanalysestudie så forskerne på syv studier som fokuserer på effekten av tai chi på aerob kapasitet hos voksne (gjennomsnittsalder 55 år).
• Forskerne fant at individer som praktiserte tai chi i ett år (klassisk yang-stil med 108 stillinger) hadde høyere aerob kapasitet enn stillesittende individer rundt samme alder. Forfatterne sier at tai chi kan være en form for aerob trening.

Gå

• Ganghastigheten avtar med alderen og forskning tyder på at det kan være assosiert med økt risiko for å falle.
• I en studie ble det imidlertid funnet at individer som praktiserte tai chi gikk betydelig flere skritt enn individer som ikke gjorde det.
• Å gå har tydeligvis vært assosiert med en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre kroniske sykdommer, og hvis tai chi kan forbedre gange, er det absolutt verdt å prøve det.

Fibromyalgi

• Fibromyalgi (FM) er en av de vanligste muskel- og skjelettlidelsene og er assosiert med høye nivåer av svekket helse og smertefulle symptomer som ofte blusser opp uten lindring. Årsaken til FM er ukjent, og det er ingen kjent kur.
• I en studie av 39 personer med FM som praktiserte tai chi to ganger ukentlig i seks uker (en-times klasser), ble det funnet at FM-symptomer og helserelatert livskvalitet ble bedre etter studien. Dette kan være gode nyheter for mange andre personer som lider av denne lidelsen.

Stress

• Kravene til å leve er stressende for voksne i alle aldre. Selv om man ikke direkte kan peke på studier som viser en reduksjon i stress ved å praktisere tai chi (men i en studie rapporterte forsøkspersoner som praktiserte tai chi at mental kontroll var en av fordelene), pusten, bevegelsen og mental konsentrasjon som kreves av individer som praktiserer tai chi kan være akkurat den distraksjonen du trenger fra din hektiske livsstil.
• Sinn-kropp-forbindelsen er en som fortjener spesiell oppmerksomhet, siden det har blitt rapportert at pusting koordinert med kroppsbevegelse og øye-hånd-koordinasjon fremmer ro. Å trene yoga eller tai chi kan gi en indre følelse av fred og ro, og derfor er det en kreativ og fysisk aktiv måte å forbedre hvordan du mentalt og fysisk reagerer på stress.

Noen flere grunner til å praktisere tai chi inkluderer:

• Bevegelser er lavt belastende og skånsomme og gir minimal belastning på muskler og ledd.
• Risikoen for skade er svært lav.
• Du kan gjøre det hvor som helst, når som helst.
• Den krever svært lite plass (ingen unnskyldninger for boligbeboere!) og ingen spesielle klær eller utstyr.
• Du gjør det i ditt eget tempo.
• Det er ikke konkurransedyktig.
• Det kan gjøres i grupper eller på egen hånd (finn en tai chi-instruktør som kommer til arbeidsplassen din i lunsjen!).
• Det er mange bevegelser for å holde deg interessert, og etter hvert som du blir mer dyktig kan du legge dem til rutinen din.

Hvor mye tai chi bør jeg gjøre?

• Det er ikke nok forskning til å antyde hva den optimale dosen av tai chi er for å oppnå fordeler.
• Studier har vist effekter med så lite deltakelse som én time trening per uke, selv om det, som i enhver ny aktivitet (som for eksempel dans) er en skarp læringskurve i begynnelsen, og mange individer kan oppleve å delta to til tre ganger per uke, i hvert fall i begynnelsen, er sannsynligvis en mer effektiv dose.
• Det er den konvensjonelle visdommen i tai chi-kretser at en person trenger minst ett år med tai chi før man blir dyktig.

Hvordan kommer jeg i gang med tai chi?

Tai chi blir mer populært i USA ettersom amerikanere ser etter nye og annerledes måter å trene på.

• Instruksjonsvideoer er én måte å komme i gang med tai chi. Sjekk https://us.taichiproductions.com og http://www.collagevideo.com for et utvalg av tai chi DVDer; alt fra tai chi for seniorer til urban tai chi.
• Det kan være mer fordelaktig å jobbe én til én med en instruktør. Bevegelsene bør gjøres riktig, og en våken instruktør kan være bedre til å hjelpe deg enn en videokassett hvis du har problemer med bevegelse.
• Sjekk ditt lokale rekreasjonssenter, helsestudio, kampsportstudio, Y eller seniorsenter for tai chi-timer.
• Med flere tai chi-stiler virker wu-stilen best for balanse og fallforebygging. Valgene dine kan være begrenset, så øv på det som er tilgjengelig for deg.
• Når tai chi øker i popularitet, kan det hende de lokale alternativene dine også øker. Men siden alle stiler av tai chi involverer langsomme, flytende bevegelser med oppmerksomhet på pusten, vil du dra nytte av den stilen du kan finne.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Hvilke klær bør jeg ha på tai chi?

• Komfortable og løstsittende klær som ikke begrenser bevegelsene dine er best.
• Joggebukser, yogabukser, tights eller trikoter og en t-skjorte holder.
• Selv om det ikke ser ut som veldig krevende arbeid (fordi bevegelsene er så langsomme), kan du svette, og derfor anbefales ikke overdressing.

Hva bør jeg vite før jeg trener tai chi?

• Tai chi er skånsom nok for nesten alle. Men hvis du har leddgikt som påvirker leddene dine (Arthritis Foundation anbefaler tai chi), ortopediske tilstander som begrenser mobiliteten din (ryggsmerter, forstuinger, brudd og alvorlig osteoporose), hvis du er gravid, hvis du har brokk, eller hvis du har en annen medisinsk tilstand som kan påvirkes av trening, er det en god idé å snakke med legen din før du prøver tai chi.
• Hvis du er bekymret for klassen du vurderer, kan du se klassen eller snakke med instruktøren før du starter. Du vil føle deg komfortabel med aktiviteten, så si ifra!
• Å øve det regelmessig kan forbedre din aerobe kapasitet, muskelstyrke, fleksibilitet og balanse; og det kan forbedre ditt velvære og redusere stresset ditt.
• Det er en kampsport som har blitt praktisert i århundrer av millioner av kinesere, og det kunne ikke skade å prøve det. Du har et helt liv med kondisjon foran deg, og derfor er det verdt å prøve, og absolutt verdt innsatsen å legge til noe nytt og annerledes til treningsferdighetene dine som har så mye potensiale!

Hvor kan jeg lære mer om tai chi?

https://taichiforhealthinstitute.org/what-is-tai-chi/

http://www.taoist-arts.com/index.html

http://www.taoist.org/content/standard.asp?

http://nccam.nih.gov/health/taichi/

http://www.collagevideo.com