Ti effektive måter å øke vitamin D-inntaket på

Måter å øke vitamin D-nivåene dine

Vitamin D er et viktig næringsstoff som er nødvendig for å opprettholde sterke bein og muskler. Kronisk vitamin D-mangel hos voksne resulterer i osteoporose, osteomalacia, muskelsvakhet og økt risiko for fall. Dette fettløselige vitaminet hjelper først og fremst med kalsiumabsorpsjon, beinvekst og mineralisering. Det er også involvert i immunsystemets funksjon, fordøyelse, hjertefunksjon osv. Forskning tyder på at vitamin D kan bidra til å forebygge ulike sykdommer, som revmatoid artritt, systemisk lupus erythematosus, psoriasis, type 1 diabetes, multippel sklerose, kreft, og hjertesykdom. Imidlertid er forholdet mellom vitamin D og disse tilstandene fortsatt dårlig forstått.

Hva er de ti effektive måtene å øke vitamin D-nivåene på?

Vitamin D er et viktig næringsstoff som ikke mottas tilstrekkelig av mange mennesker over hele verden. Nedenfor er ti vanlige effektive måter å øke vitamin D-nivået i kroppen på:

• Sollys:Vitamin D blir ofte referert til som «solskinnsvitaminet». Huden vår er vert for en type kolesterol som lager vitamin D i nærvær av sollys. Mengden vitamin D kroppen din kan lage avhenger imidlertid av flere parametere som hudtonen din, den utsatte delen av kroppen, alder osv. Rimelig eksponering i sol fra 1000 timer til 1500 timer er en utmerket måte å opprettholde kroppens vitamin. D-nivåer.
• Sjømat:Fet fisk og sjømat er blant de rikeste naturlige matkildene til vitamin D. Mange typer sjømat er også rike på hjertesunne omega-3-fettsyrer (tunfisk, regnbueørret, makrell, østers, laks, sardiner, og ansjos).
• Sopp:Sopp er den eneste fullstendig plantebaserte kilden til vitamin D. Som mennesker kan sopp lage sitt eget vitamin D ved eksponering for UV-lys. Mennesker produserer en form for vitamin D3 (cholecalciferol}, mens sopp produserer D2 (ergocalciferol). Man bør imidlertid alltid kjøpe dem fra en pålitelig leverandør som en dagligvarebutikk eller et bondemarked for å unngå eksponering for giftige varianter. Shiitake-sopp anbefales spesielt. for vitamin D-innhold.
• Eggeplommer:Eggeplommer er en vanlig kilde til vitamin D som enkelt kan legges til det rutinemessige kostholdet.
• Beriket mat:Vitamin D kan tilsettes visse matvarer for å øke næringsverdien. Denne prosessen kalles befestning. Noen vanlige varer som er beriket med vitamin D inkluderer:
  • soya-, mandel- og hampmelk
  • appelsinjuice
  • klare frokostblandinger
  • visse typer yoghurt
  • tofu
• Meeriprodukter:Meieriprodukter som sveitsisk ost, kumelk, ostemasse, cottage cheese er også gode vitamin D-kilder.
• En spiseskje tran inneholder 1360 internasjonale enheter vitamin D. Inntak av tran med varmt vann eller inntak av trankapsler kan øke vitamin D-nivåene.
• Tilskudd:For mange mennesker kan det å ta vitamin D-tilskudd være den beste måten å sikre tilstrekkelig inntak på. Vitamin D finnes i to biologiske hovedformer:D2 (ergocalciferol) og D3 (kolekalsiferol). Vanligvis kommer D2 fra planter og D3 fra dyr. Forskning tyder på at D3 kan være betydelig mer effektivt for å heve og opprettholde de generelle vitamin D-nivåene enn D2, så et supplement med denne formen kan hjelpe til å opprettholde vitamin D-nivået i kroppen. I tillegg er det viktig å kjøpe kosttilskudd av høy kvalitet som er uavhengig testet.
• Ultrafiolett (UV) lampe:Lamper som sender ut UV-B-stråling kan også øke vitamin D-nivåene. Når huden utsettes for UV-B-stråling fra solen, er den i stand til å produsere sitt eget vitamin D. UV-lamper etterligner solens virkning og kan være spesielt nyttige hvis soleksponeringen din er begrenset på grunn av geografi eller tid innendørs. UV-stråling har blitt brukt terapeutisk for ulike hudsykdommer i flere tiår, men nylig har den blitt markedsført som en måte å forbedre vitamin D-nivået på. For mye eksponering kan brenne huden. Det anbefales å begrense eksponeringen til ikke mer enn 15 minutter om gangen.
• Daglig trening:Forskning har vist at personer som deltar i regelmessig fysisk aktivitet som å gå, jogge, sykle har bedre vitamin D-nivåer.

Hvor mye vitamin D trenger kroppen?

Vanligvis regnes 1000-4000 IE som en trygg daglig dose for å opprettholde sunne nivåer av vitamin D. Imidlertid kan folk trenge mye større doser, spesielt hvis deres nåværende nivåer er svært lave eller de har begrenset eksponering for sollys. Det optimale blodnivået av vitamin D er ikke konkret etablert, men faller sannsynligvis mellom 20 og 50 ng/ml. Kalsiumtilskudd sammen med vitamin D-forbruk er avgjørende for strukturelt sterke bein og muskler.

Det er en betydelig debatt om hvor mye vitamin D kroppen trenger.

• I henhold til U.S. National Academy of Medicine:600–800 IE daglig vitamin D anses å være tilstrekkelig for flertallet av befolkningen. U.S. National Academy of Medicine antyder videre at et daglig inntak på opptil 4000 IE vitamin D er trygt for de fleste, selv om mye høyere doser kan være midlertidig nødvendig for å øke blodnivået hos enkelte individer.
• I henhold til U.S. Endocrine Society:1 500–2 000 IE per dag er nødvendig for kroppen.
• I henhold til referanse daglig inntak:600-800 IE vitamin D anbefales for voksne.
• Daglig inntak på mer enn 4000 IE anbefales ikke, da det kan være giftig for kroppen.